consigli su dieta per aumentare massa muscolare...

**Miller** · 13-05-2012, 20:31:20

Io inserirei una fonte glucidica postwo (riso ad esempio). Mancano delle grammature e alcune sostuzioni nel secondo spuntino non sono equivalenti.

**kickass** · 13-05-2012, 20:41:57

l'ho modificata cosi va bene?
Colazione
(200) ml latte + 30gr proteine+(8) fette bisc. marmellata 60 gr + frutto

Spuntino
1 Panino (integrale) 80 gr (bresaola o crudo senza grasso o tacchino)50gr + 1 frutto

Pranzo
(120) Gr pasta (integrale)o riso (integrale o basmati) (Sugo leggero o 1 cucchiaio olio + grana) +
(150) gr carne o (200) grammi di pesce (1 cucchiaio olio) +
Verdura

post w.o
30 gr di proteine + gallette di riso o riso

Spuntino
Panino (integrale)(bresaola o crudo senza grasso o grana)
250 gr carne o pesce ( olio 2 cucchiai)
patate o pane 50 gr + verdura

sono alto 1.82 e peso 75 kg

**luna80** · 13-05-2012, 21:08:09

ci dici anche l'età per favore?

**kickass** · 13-05-2012, 21:10:59

19 anni

**TreXerT** · 13-05-2012, 21:14:01

Farebbero comodo anche i totali, visto che sembra la classica dieta fatta abbinando cibi ad occhio senza fare due o tre indispensabili conti

come impostazione non è male, però come ha già detto miller alcune sostituzioni non sono equivalenti, ed è importante sapere il totale calorico e dei macro per aggiustare la dieta in futuro.

**kickass** · 13-05-2012, 21:16:23

oh..., no ci capisco molto cmq la dieta era di circa 2900 calorie in tutto..

**TreXerT** · 13-05-2012, 21:34:08

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oh..., no ci capisco molto cmq la dieta era di circa 2900 calorie in tutto..

Servono anche le ripartizioni tra i macro! ora lo faccio io, ma impara a farlo perchè è una cosa fondamentale

Originariamente Scritto da kickass Visualizza Messaggio

Colazione
(200) ml latte se scremato 70kcal, 10g carbo, 7g pro
30gr proteine arrotondo 120kcal, 25g pro, 5g cho
(8) fette bisc. marmellata 60 gr 8 fette e 60g di marmellata? un po' troppa, è un'accozzaglia di roba, prendi una fonte e aggiustane la quantità. comunque sono circa 400kcal in tutto, carbo puri puri
frutto facciamo 120kcal

Spuntino
1 Panino (integrale) 80 gr 200kcal
(bresaola o crudo senza grasso o tacchino)50gr non proprio equivalenti, comunque 60kcal, 15g pro
1 frutto 120kcal

Pranzo
(120) Gr pasta (integrale)o riso (integrale o basmati) 440kcal
(Sugo leggero o 1 cucchiaio olio + grana) non ho capito bene, [sugo] o [olio+grana] ?! fai olio e basta e il sugo non lo contare. la quantità è da stabilire in base al totale. per 10g d'olio sono 90kcal e 10g fat
(150) gr carne o (200) grammi di pesce (1 cucchiaio olio) 150+90 kcal, 35 g pro + 10g fat
Verdura

post w.o
30 gr di proteine come a colazione, 120kcal, 25g pro, 5g cho. consiglio personale: alterna le proteine con fonti solide (ad es. albumi qua e a colazione)
gallette di riso o riso quante? in media le gallette hanno 25kcal e 6g carbo, se sono 5 facciamo 125kcal e 30g carbo

Spuntino
Panino (integrale)(bresaola o crudo senza grasso o grana) mancano i grammi, considero come il primo spuntino (80g pane) ma non puoi sostituire affettati col grana. fai solo affettati. considero come il primo spuntino (50g) ma probabilmente le quantità sono da rivedere. 200+60kcal, 15g pro

Cena
250 gr carne o pesce ( olio 2 cucchiai) 250+180kcal, 60g pro, 20g fat
patate o pane 50 gr + verdura patate e pane non hanno la stessa densità calorica... 50g di patate hanno 40kcal, 50g di pane hanno ~130kcal

sono alto 1.82 e peso 75 kg

Giù di calcolatrice ed otteniamo:
2900kcal (e se sono troppe o poche lo dirà il tuo corpo col tempo)
Solo contando le proteine nobili sei a 210g, quindi direi che puoi tranquillamente ridurre le porzioni (ad es. quei 250g a cena

)
I fat sono 40g da fonti dirette. Sono pochi, quindi o li alzi o assicurati di alternare le fonti di grassi buoni (olio evo, frutta secca, pesce grasso) riducendo i saturi (visto che hai già pochi fat, almeno prendi gli essenziali).

**kickass** · 13-05-2012, 21:40:19

come potrei aggiustarla? per favore non so che fare..

**TreXerT** · 13-05-2012, 21:45:01

AAA X NEOFITI: linee guida per una dieta - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

AAA X NEOFITI: linee guida per una dieta prima di tutto ricordate: Vedendo che spesso e volentieri nonostante il regolamento, i suggerimenti e le numerose diete già corrette che potrebbero fare da esempio ci si trova davanti a post senza diete o con domande del tipo “quando devo mangiare cosa?”, ho pensato di

http://www.bodyweb.com/threads/42244...tare-una-dieta.

Il forum è pieno di informazioni per chi vuole imparare, e gli utenti sono disponibilissimi a chiarire i tuoi dubbi e correggere una tua bozza di dieta, ma se posti una dieta fatta a caso e non ti muovi nemmeno un po' per provare ad aggiustarla...

**Hunterboy** · 13-05-2012, 21:45:58

puoi seguire i consigli dati da 3x e ringraziarlo per tutti i conti che ha fatto al posto tuo! io starei più basso di kcal cosi da vedere se effettivamente ho bisogno di più kcal per salire di peso o meno.