Dieta Definizione-Consigli per un neofita

[frenk.90]

Salve a tutti,innanzitutto volevo complimentarmi con tutti i membri del forum,la vostra preparazione e dedizione è da esempio per tutti.

Vi posto i miei DATI
PESO 65 KG
ETA' 22 Uomo
ALT 173 cm
Circ. Polso 17 cm
BF% circa 12.5 (calcolata usando un prog e con l'utilizzo del metro) pross carico alcune foto
Fabb. Calorico giorn. kcal 2300 (calcolto secondo le vostre linee guide)

ALLENAMENTO
2 volte boxe (sedute di 2 ore) ORE 20.00/22.00
2 volte pesi ( a casa circa 90 minuti)
2 volte corsa all'aperto (45 minuti,75 km)

DIETA
COLAZIONE ORE 9,30/10.00
200ml albumi 88 kcal
100 gr all bran 280 kcal + caffè con tic

kcal 376 pro 33gr carb48gr fat4.5gr

PRANZO13.30/14.00
80 gr pasta integr. kcal 280
300 gr carne bianca magrA/pesce/carn ross magra(1 vlt sett)
10 gr olio evo
verdure

kcal 720 pro 78gr carb55gr fat15.5gr

SPUNTINO ORE 17.00
Tonno naturale (1 scat 56 gr) 56 kcal
10 gr mandorle 55 kcal

kcal 111 pro15gr carb 2.5 fat5gr

CENA/POST W.0
300 gr carne bianca magra/pesce kcal 350
10gr olio evo kcal90
verdure

kcal 420 pro66gr carb 0gr fat 13.5gr

PRE NANNA
125 ml Yogurt bianco magro kcal 42kcal
10 gr mandorle 55 kcal

kcal 102 pro7gr carb 7gr fat 5gr

TOT 1750 Kcal pro 199gr carb112 gr fat 43,7 gr

Per quanto riguarda l'allenamento volevo passare da 2 a 3 sedute di palestra a sett seguendo i "vostri" splittamenti(già mi sto informando per l'allenamento ma il primo passo è una buona alimentazione)
Nel mese scorso ho seguito una dieta con pochissimi carbo( solo 3 fette wasa fiber e 2 mele al di) risultati ho perso quel poco di massa grassa che avevo,stanchezza, pessimo umore.
Tendenza ad ingrassare, non prendo latte e non uso nessun tipo di integratore.
Per quanto riguarda il post w.o che modifiche apportare alla dieta? inserisco i carb? e quando? anche dopo la corsetta o solo dopo i pesi e la boxe?
GRAZIEEEEE!!!

[TreXerT]

Non essendoci il peso, do per buono il TDEE di 2300kcal, anche se per l'attività che fai mi sembra pochino.

Per quanto riguarda la dieta, devo dire che le fonti mi piacciono molto, però ad occhio le proteine sono un po' malripartite. 300g di carne a botta sono tantini, magari puoi dividerle meglio tra i pasti (in particolare aggiungerei qualcosa al prenanna, visto che per 100kcal potresti anche non farlo )

Per il postwo, almeno un po' di carboidrati ce li devi mettere. Magari togli qualcosina ed aggiungi una trentina di carbo ad alto ig postwo (4-5 gallette / una banana / 4-50g di pane bianco) o, meglio, visto che il tuo postwo è la cena, potresti fare un postwo veloce dopo l'allenamento con questa porzione di carbo ed un po' di proteine, così poi a cena non ti devi scassare con 300g di carne e puoi mettere tranquillamente olio e verdure

Infine, per quanto riguarda il totale calorico (che a me sembra un po' pochino), vedi un po' come si muove il peso nelle prossime settimane e mira a perdere non più di 500g a settimana per fare un dimagrimento fatto bene

[frenk.90]

Prima di tutto TreXerT grazie per le info, per quanto riguarda il mio peso e di 65 kg. Non ho bisogno di dimagrire ma ho un po di grasso nella zona del basso ventre (5 anni fa pesavo 80 kg) e volevo eliminarlo.
Altre info
- la domenica a pranzo pasto libero (sempre con moderazione)
-il sabato sera pizza senza olio + 80 gr crudo, anche se dopo me la fanno "Cagare"...(lavoro come cameriere) per il pranzo del sabato devo apportare modifiche ai carbo visto che la sera mangio la pizza o lascio tutto invariato??
-I cereali la mattina li prendo con il caffe + tic
-Per quanto riguarda il post wo, il problema è l'orario, la boxe(20.00-22.00) e torno a casa verso le 23. Potrei mangiare una banana subito dopo aver finito l'allenamento,diminuisco le pro nella cena (250gr di carne/pesce) e poi aumento le proteine nel pre nanna con fiocchi di latte (sperando che mi piacciano) oppure affettati magri.
-Nei giorni di allenamento aerobico ( 45 minuti di corsa, 7.5km percorsi) nel post devo sempre assumere carbo oppure lo considero come un giorno di riposo?
Grazie.

[TreXerT]

Prima di tutto TreXerT grazie per le info, per quanto riguarda il mio peso e di 65 kg. Non ho bisogno di dimagrire ma ho un po di grasso nella zona del basso ventre (5 anni fa pesavo 80 kg) e volevo eliminarlo. sicuro sia grasso e non pelle? Io con i tuoi dati non starei in ipocalorica, al massimo una normocalorica per ricomporre (+ kcal e + carbo negli on (normo/iper), ipocalorica negli off)
Altre info
- la domenica a pranzo pasto libero (sempre con moderazione) ok.
-il sabato sera pizza senza olio + 80 gr crudo, anche se dopo me la fanno "Cagare"...(lavoro come cameriere) per il pranzo del sabato devo apportare modifiche ai carbo visto che la sera mangio la pizza o lascio tutto invariato?? se la dieta funziona puoi tenerla; se non fai progressi magari il sabato "compensa" togliendo le kcal della pizza dai carbo del resto del giorno.
-I cereali la mattina li prendo con il caffe + tic de gustibus puoi anche provare a "scottarli" negli albumi in microonde, non viene male
-Per quanto riguarda il post wo, il problema è l'orario, la boxe(20.00-22.00) e torno a casa verso le 23. Potrei mangiare una banana subito dopo aver finito l'allenamento,diminuisco le pro nella cena (250gr di carne/pesce) e poi aumento le proteine nel pre nanna con fiocchi di latte (sperando che mi piacciano) oppure affettati magri. ottimo, magari fai 1 banana (o gallette o pane bianco, insomma ~30g di carbo netti) e 30g di proteine nette subito dopo, e abbassa la carne a cena.
-Nei giorni di allenamento aerobico ( 45 minuti di corsa, 7.5km percorsi) nel post devo sempre assumere carbo oppure lo considero come un giorno di riposo? se fai solo cardio e niente pesi nel post meglio non metterli i carbo
Grazie.

.

[frenk.90]

Che dire TreXerT grazie ancora
P.S ho provato i fiocchi di latte(quelli della milk) devo dire che sono buoni. Ora aspettiamo e vediamo i risultati.