Alimentazione per mantenimento.

**graziano_22** · 12-05-2012, 21:19:05

vi posto anche una foto della mia condizione attuale tenuta mangiando come sopra elencato...

volevo capire se eliminando gli 80 gr di grana al giorno,la frutta assieme al pranzo e alla cena e i fiocchi come pre-nanna, riesco a TIRARMI di piu' a livello addominale o dovrei tagliare ancora altre kcal?

FOTO ATTUALE

**DRACO** · 13-05-2012, 07:55:15

ciao,ti sei un po' coperto rispetto alle vecchie foto se non ricordo male..comunque stai benone lo stesso!!
riesci a fare un conto piu' preciso delle kcal e macro?
servirebbero anche le grammature di olio nei pasti...
in ogni caso,qualche consiglio:

-la vedo sbilanciata verso proteine e grassi
-limiterei parte della frutta a favore di amidi (fai comunque un lavoro dispendioso)
-limiterei anche i fiocchi di latte al solo pre nanna,eventualmente allo spuntino opta per whey o affettato
-via il grana e inserisci frutta secca

**graziano_22** · 13-05-2012, 11:51:03

Ciao draco...grazie per la risposta.Io ho calcolato che a livello di kcal sono sulle 2800-3000.

carbo circa 150 gr
pro circa 200-220 gr (220 con il pre-nanna)
grassi circa 60 gr (di cui olio 20gr il resto sono i grassi dei fiocchi)

Si effettivamente mi vedo anche io un po' coperto...non so' se è colpa dei troppi fiochi di latte...

Quindi mi consiglieresti di togliere la frutta anche negli spuntini ed inserire carbo sotto forma di amidi?

via il grana (che ho gia' tolto da 2 settimane...) e dovrei togliere i fiocchi dagli spuntini?miii,peccato,ci vado matto... se li tengo rischio di non tirarmi a dovere??

**DRACO** · 13-05-2012, 12:48:11

Originariamente Scritto da graziano_22 Visualizza Messaggio

Ciao draco...grazie per la risposta.Io ho calcolato che a livello di kcal sono sulle 2800-3000.

carbo circa 150 gr
pro circa 200-220 gr (220 con il pre-nanna)
grassi circa 60 gr (di cui olio 20gr il resto sono i grassi dei fiocchi)

Si effettivamente mi vedo anche io un po' coperto...non so' se è colpa dei troppi fiochi di latte...

Quindi mi consiglieresti di togliere la frutta anche negli spuntini ed inserire carbo sotto forma di amidi?

via il grana (che ho gia' tolto da 2 settimane...) e dovrei togliere i fiocchi dagli spuntini?miii,peccato,ci vado matto... se li tengo rischio di non tirarmi a dovere??

scusa come hai fatto i conti?150g. di carbo+220g. di proteine sono 1480kcal...+60g. di grassi sono altre 540 kcal totale 2020!!!anche aggiungendo il grana (che prima mangiavi)e il frutto non arriveresti a 3000
In ogni caso:
-terrei la frutta per gli spuntini e eventualmente un frutto anche pre-work
-a colazione aumenterei le fette 8-10
-fonte di amidi a pranzo (riso-pasta-pane)nella quantita' di 100-120g
-post-work porterei le gallette a 8-10 + 80-100g. di affettato magro
-150g. di carne bianca-rossa magra,200g. pesce ai pasti principali
-si...limiteri i fiocchi al pre nanna e come fonte per gli spuntini farei whey o affettato oppure poche seghe e porti la carne a 200g. ai pasti e gli spuntini con sola frutta
-porterei l'olio a 10g. pranzo e 20 a cena
-manciata di frutta secca negli spuntini

**nebrik** · 13-05-2012, 13:07:31

Guarda, banalmente puoi regolarti in questo modo: moltiplica il tuo peso per 35. I risultato è una buona base di partenza per settare il tuo livello calorico di mantenimento. Parti da quella quota di calorie e vedi se il peso aumenta, diminuisce o resta invariato, e di lì ti regoli.

Quanto ai macronutrienti, anche lì è moolto soggettivo. In generale farei:
- proteine alte -> 3g x kg di lbm -> 3g x 70.2 kg = 210g pro
- grassi -> almeno 1g x 78 kg = 78g
- carboidrati per differenza.

Se pensi di trovarti meglio con i grassi che con i carbo, alza i grassi e abbassa i carbo. Oppure tieni queste percentuali.

**graziano_22** · 13-05-2012, 17:45:11

quindi potrei provare cosi:

colazione :
8-10 fette
10 albumi sodi
1 pera o una banana
1 kiwi

spuntino:
frutto grande
80-100 di affettato magro

pranzo:
200 gr di carne rossa,bianca,pesce alternate
moltissima insalata (mix di pomodoro,finocchio,peperoni,melanzane) condita con olio 10gr e aceto + spezie (origano e pepe nero)

pre work out
frutto grande
80-100 di affettato magro

post work-out
8 gallette
120 gr di affettato magro

cena
200 gr di carne rossa,bianca,pesce alternate
moltissima insalata (mix di pomodoro,finocchio,peperoni,melanzane) condita con olio 20gr e aceto + spezie (origano e pepe nero)

pre-nanna
se ne sento il bisogno 200 gr di fiocchi

mi sembra abbastanza alleggerita...

cmq draco,tu considera che le insalate che faccio io sono almeno 250 kcal,la ciotola sembra quella dei cani ^_^ ... x questo calcolo almeno 2800 kcal...

**DRACO** · 13-05-2012, 20:16:47

Originariamente Scritto da graziano_22 Visualizza Messaggio

quindi potrei provare cosi:

colazione :
8-10 fette
10 albumi sodi
1 pera o una banana
1 kiwi
QUI TERREI UN SOLO FRUTTO (PERA O BANANA O 2 KIWI)
spuntino:
frutto grande
80-100 di affettato magro
EVENTUALE FRUTTA SECCA?!10-15g.

pranzo:
200 gr di carne rossa,bianca,pesce alternate
moltissima insalata (mix di pomodoro,finocchio,peperoni,melanzane) condita con olio 10gr e aceto + spezie (origano e pepe nero)
PORTA L'OLIO A 20 SE NON INSERISCI FRUTTA SECCA NEGLI SPUNTINI

pre work out
frutto grande
80G di affettato magro

post work-out SE DAL POST WORK ALLA CENA PASSA POCO TEMPO,POTRESTI ELIMINARLO E FARE UNA CENA PIU' SOSTANZIOSA
8 gallette
100 gr di affettato magro

cena
200 gr di carne rossa,bianca,pesce alternate
moltissima insalata (mix di pomodoro,finocchio,peperoni,melanzane) condita con olio 20gr e aceto + spezie (origano e pepe nero)

pre-nanna
se ne sento il bisogno 200 gr di fiocchi

mi sembra abbastanza alleggerita...

cmq draco,tu considera che le insalate che faccio io sono almeno 250 kcal,la ciotola sembra quella dei cani ^_^ ... x questo calcolo almeno 2800 kcal...

prova cosi'

e vedi come ti trovi,eventualmente si modifica un pochetto!!riguardo ai calcoli ok...io consideravo le classiche insalate fatte con tanta lattuga e pomodori/melanzane per "abbellire"

ma se sono ciotole di soli pomodori+melanzane fanno numero sul totale calorico...

P.S:mantieni 1-2 pasti liberi iperglucidici per week...bella pizza+birretta o insalatona di riso che con il caldo per me e il top+gelato domenicale con i figli (ricordo un figlio se non erro

)

**graziano_22** · 13-05-2012, 21:32:28

grazie draco x avermi aiutato a sistemarla...ora provo a farla cosi,di sicuro mi sembra piu' adatta x tirarmi a dovere (considerando il lavoro che faccio)

YEAH x i 2 pasti liberi...faccio sabato sera pizza e birra... e domenica a pranzo!
E ricordi bene...ho uno splendido bimbo di 2 anni e 8 mesi ^_^!!
Solo che lui e la mamma mangiano sempre di tutto e di piu'...briosche,gelati,biscotti,pasta e pane!!!immagina me poveretto con questo ben di Dio a casa che non posso toccare...(cmq dopo diversi anni che mangio in modo salutare onestamente non ho piu' manco tanta voglia di ste robe!)

Grazie ancora!
Graziano.

---------- Post added at 20:32:28 ---------- Previous post was at 20:07:22 ----------

Ah,un ultima rottura draco... ^_^

volevo inserire 3 fette integrali a pranzo assieme all'insalatona e alla carne (sono tipo le wasa,ma di un altra marca e leggere...20 kcal a fetta,con 3,5gr di carbo...sono le stesse che uso a colazione)

penso che posso tranquillamente no?
Ho fatto un calcolo nuovo delle calorie,sono circa 2600...prima con i vari grana,fiocchi e frutta abbondante ero a 3200!Quindi è gia' un bel taglio di 600 kcal al giorno...abbastanza x quello che voglio raggiungere credo.

Alimentazione per mantenimento.

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