Linee guida per low carb

[Wolf46]

Allora ragazzi, tra un po incomincero la fase di definizione e volevo fare una VERA low carb quest'anno, visto che i passati anni ho fatto low carb che non erano low carb (almeno 150 gr di cho c'erano semprè) e ho capito che per definirmi come si deve devo tagliare i cho al minimo indispensabile!
Sono alto 190 cm per 92 kg e non vorrei perdere troppa della massa aquistato durante sti 8 mesi, quindi volevo delle linee guida:

- penso che faro 60 gr di cho giornalieri nei giorni on e 30-40 gr nei giorni off, la mia domanda è, quando è ottimale inserirli durante la giornata? nel post-wo 40 gr di maltodestrine e la mattina 20 gr di cho da fonte integrali vanno bene? e nei giorni off solo la mattina andrebbe bene?

-attualmente sto sulle 3500 kcal al giorno, e in base alla mia stazza, quale il minimo a cui posso stare senza sentirmi troppo indebolito\entrare in stato catabolico? (domanda un po generica lo so!)

-essendo bassisimo di cho, le calorie dovro prenderle da pro e fat, le fonti migliori di questi ultimi? la frutta secca e l'evo vanno bene, altro che potete consigliare?

-essendo nuovo di low carb, volevo sapere se bisogna fare una ricarica ogni tanto (tipo na volta a week oppure una ogni 10 giorni o 2 week)?!

-i cho contenuti nella verdura bisogna contarli?

Ecco + o - la mia alimentazione quando saro in def:

Colaz giorni on: 2 fette di pan bauletto integrale\ 4-5 fette biscottate integrali, 2 scoop di whey (circa 40-45 gr di pro)\150 gr di fesa di tacchino\110 gr di tonno al naturale. giorni off arrivero a 40 gr di cho il resto invariato

spuntino opzionale: 10-15 mandorle sgusciate o 7-8 noci

pranzo: insalata con 2 cucchiai di evo, poco sale e limone, 300-400 gr di pescespada\pesce azzurro oppure 300-400 gr di pollo\tacchino\manzo

spuntino pomeriggio: 120-150 gr di fesa\2 scoop di whey e 20 mandorle o 12-15 noci

shaker post-wo: 2 scoop di whey, 40 gr di cho (maltodestrine,vitargo,waxi maize)

cena: come il pranzo

Pensate che sia buona come low carb?
Considerate che ho del grasso vecchio nel basso addome risalente a quando persi 40 kg in pochi mesi, e non l'ho tolto neanke quando ero 8-9 kg sottopeso, quindi leggendo sul forum le soluzioni sembrano 2, chirurgia oppure provare na low carb bella ristretta, voi che ne pensate?
grazie in anticipo!

[Wolf46]

Up, nessuno puo aiutarmi?

[Otoha]

• Come mai così low-carb? Sicuro che ti è necessario? Negli ON preferibili a colazione/post-wo, negli OFF colazione;
• Stai a 3500 kcal/die? Spero che tu sappia come calcolarti il TDEE, giusto? Comincia a spostare le kcal verso il tuo mantenimento (immagino sia sulle 3000 o giù di lì) e vacci molto piano con il taglio calorico;
• Se sei così tanto in low-carb, si, ma il timing della ricarica dipende dalla BF attuale. Se non è elevata, ti direi che la tipica impostazione 5+2 è funzionale ai tuoi scopi;
• C'è chi li conta e chi no, dipende da tanti fattori, quale verdura, quanta verdura etc. etc.; personalmente non ti consiglio di contarli nei 60 gr./cho degli ON e nei 30-40 gr./cho degli OFF, sinceramente mi sembra un pò privativa la tua impostazione per uno della tua taglia. Tieniti sulle verdure "verdi" (asparagi, lattuga, broccoli, zucchine etc. etc.) e dai un occhio alle "colorate" (carota, pomodoro etc. etc.).

[Wolf46]

Otoha grazie della risposta, ti espongo i miei dubbi:
-ok per il timing dei carbo, lo avevo azzeccato!
-Staro in low carb cosi ristretta (se ci riesco) per il problema del grasso vecchio che ho scritto sopra, voglio provare ad eliminarlo con questo metodo shock, visto che negli anni passati, anke essendo 8 kg sottopeso, il grasso vecchio era semprè presente...se non funziona manco cosi, mi rassegnero a tenermelo (o in futuro levarlo con la chirurgia anche se improbabile)
-ok per il taglio calorico graduale, già lo sapevo!
-la bf è abbastanza alta, quindi pensavo di fare un regime + restrittivo rispetto a 5-2, direi un 6-1 o addirittura un 10-1 (se si intende 1 il giorno di ricarica)! e potresti dirmi quanti gr di cho posso mandar giu durante la ricarica?
-l'unica verdura che mangio io è l'insalata verde (normale,romana,rucola), finocchi crudi e i piselli il resto non lo mangio! ne mangero almeno dai 200 ai 500 gr al giorno (per tamponare la fame), come mi comporto??!

Altri consigli\dritte?

[Luigi 87]

Perche' non provi low fat?

[TreXerT]

Perche' non provi low fat?

Luigi ed Otoha in un thread... devo segnarmi
Come low-fat intendi giusto gli essenziali e il resto da pro tutto il giorno + carbo nei momenti "topici"? Resto sintonizzato

@Wolf46 l'insalata, la rucola e la romana rientrano nella verdura a foglia verde che ti ha citato otoha: i valori per 100g sono irrisori (si parla di 2-3g cho | 1g pro | ~15kcal) e il volume è tanto, quindi vai tranquillo
Diverso il discorso per i finocchi (100g: ~30kcal, 7g carbo, 1g pro), che però sono meno voluminosi, quindi tranquillamente un finocchio medio può avere 100kcal e 20g carbo, a 'sto punto mangiati una mela
I piselli invece sono un discorso completamente a parte: in quanto legumi, sono una fonte di carbo vera e propria (100g: 80kcal, 15g cho, 5g pro per quelli in scatola, in media).

[Wolf46]

Avevo letto che i finocchi avessero cosi pochi carbo e cal da non doverli manco contare...
Cmq oltre a essere low carb, è anke abbastanza low fat, se considerate che li prendero solo da fonti buone e cmq non in quantita eccessive...

[Luigi 87]

Finocchi rigorosamente vicini all'1% di carbo... 7% e' sicuramente un errore.

[TreXerT]

Solitamente faccio sempre 3-4 ricerche prima di essere sicuro dei valori nutrizionali di un alimento, e in questo caso le avevo fatte, senza passare per il sito dell'INRAN però

Tutti i database americani, e in particolare quello dell'USDA, portano quei valori più prossimi ad un frutto vero e proprio (7g carbo, di cui 3g fibre, e 31kcal/100g) http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3631
Tutti quelli italiani, invece, si rifanno al dato INRAN (1g carbo + 2g fibre insolubili, e 9 kcal) http://www.inran.it/646/tabelle_di_c...5320&quant=100

Parte dell'incongruenza è dovuta alla questione del computo o meno delle fibre nell'apporto calorico, però l'USDA porta 4g di carbo al netto delle fibre, che sono comunque sballati

Ho fatto anche qualche ricerca per capire se effettivamente il nostro "finocchio" è il loro "fennel", e non magari un'altra pianta (), ma è proprio la stessa, "foeniculum vulgare".

Io comunque non ne mangio spesso, però mi piacerebbe venire a capo di questa cosa

[Luigi 87]

Secondo me sono 1gr di carbo... altrimenti sarebbe dolce e saporito come carote, cavoli, peperoni, ecc..

[Wolf46]

Infatti non sa di un caxxo!
Cmq la vedo molto dura a rispettare sta dieta!
Ad esempio ora sono in massa, quindi se mia madre mi fa le cotolette al forno senza olio (insapori ma meglio di niente) me le mangio senza problemi, ma poi in low carb? che gli dico? fammi per 3-4 mesi solo pollo e carne sconditi ecc.? mia madre già si preoccupa ora che mangio troppe pro, se poi gli dico che in def dovro stare praticamente solo con pro e un po di fat mi butta fuori di casa...
Purtroppo per chi vive in famiglia, non è facile assecondare na dieta cosi ferrea, diciamo che dipende + da fattori esterni che non dalla mia volontà...per chi è nella mia situazione, avete qualchè dritta?
Altra cosa, io l'unico salume che mangio, è la fesa di tacchino (almeno una volta al giorno), di solito in massa mi faccio un panino, ma poi in low carb che faccio? mi arrotolo le fette e me le mangio a mo di cavernicolo?
Sono problemi logistici...devo trovare qualchè fonte di pro alternativa alla fesa e alle whey per gli spuntini, pensavo alla beef jerky, ma forse contengono troppo sale per una dieta ipocalorica no?!
Accetto dritte di tutti i tipi, consigli alimentari più che tecnici!
Grazie!

[Luigi 87]

Ma quanti anni hai?

Non ci sono soluzioni ai tuoi "problemi", se non devi mangiare carboidrati, mangi il pollo con sale e spezie. Ed eventualmente grassi e verdure previsti dalla tua dieta.

[TreXerT]

Ad esempio ora sono in massa, quindi se mia madre mi fa le cotolette al forno senza olio (insapori ma meglio di niente) me le mangio senza problemi, ma poi in low carb? che gli dico? fammi per 3-4 mesi solo pollo e carne sconditi ecc.? mia madre già si preoccupa ora che mangio troppe pro, se poi gli dico che in def dovro stare praticamente solo con pro e un po di fat mi butta fuori di casa...

se non c'è una quantità assurda di pangrattato credo si possa fare... dipende da se vuoi fare una "low-carb e basta" o una cheto vera e propria. Nel secondo caso al limite dille di farlo in padella... al limite le fai mettere un uovo vicino per darle l'impressione del condimento

Purtroppo per chi vive in famiglia, non è facile assecondare na dieta cosi ferrea, diciamo che dipende + da fattori esterni che non dalla mia volontà...per chi è nella mia situazione, avete qualchè dritta?

ci sono dentro anch'io, bisogna adattarsi per quanto si può :/

Altra cosa, io l'unico salume che mangio, è la fesa di tacchino (almeno una volta al giorno), di solito in massa mi faccio un panino, ma poi in low carb che faccio? mi arrotolo le fette e me le mangio a mo di cavernicolo?

io spesso la mangio senza pane :P comunque puoi metterla in un piatto con un filo d'olio (con la bresaola è ancora meglio), un cucchiaio di maionese, una sottiletta, oppure la fai a pezzi e ti ci fai una frittata... devi trovare il modo migliore per combinare le fonti che hai a disposizione

Sono problemi logistici...devo trovare qualchè fonte di pro alternativa alla fesa e alle whey per gli spuntini, pensavo alla beef jerky, ma forse contengono troppo sale per una dieta ipocalorica no?!

ipocalorica non vuol dire iposodica però qua ti saprà dire meglio luigi

EDIT: ah, dimenticavo, specialmente in ipocalorica high-fat e con qualche accortezza, puoi far tranquillamente rientrare nella dieta alcuni alimenti normalmente sconsigliati (maionese, cioccolato...). Basta andarci piano (certamente in un giorno non prenderai tutti i fat da maionese ) e scegliere quelli con ingredienti più naturali possibile, quindi evitare vari oli idrogenati e chimicume vario. Sarà più facile dal punto di vista economico e soprattutto sociale e familiare

[Wolf46]

No vabbe, ma io non ho problemi a non mangiare schifezze, visto che per la maggior parte neanchè mi piacciono!
Sto benissimo con fesa, pollo ecc. il problema è che lavorando tutto il giorno, quando mi ritiro trovo gia pronto a tavola (solo gli spuntini me li preparo io e occasionalmente qualchè pranzo o cena), e già mia madre cerca di starmi appresso comprandomi pollo,tacchino,fesa ecc., pero siccome è infermiera, si preoccupa delle troppe pro ecc.
Luigi, io ho 25 anni, ma non capisco la tua domanda, potrei averne anke 45 ma lavorando tutto il giorno e vivendo con i miei devo pur rispettare qualchè regola...gia i miei mi guardano tipo alieno per come mangio, ci manca solo la low carb ristretta...
Ma è un mio sfogo personale, lo so che c'è ben poco da fare per tirarsi come si deve!
Significa che la fesa la mangero solo la mattina (quando inserisco i carbo) e poi negli altri spuntini usero le whey!
P.S. trex, non è una ipocalorica high fat, è una specie di low carb ristretta, pro high e normal fat (non saprei come definirla)!
Per la ricarica, di solito quanti gr di cho bisogna assumere? e poi mi chiedo, il senso della ricarica? se io non ho problemi di forze ecc. perchè fare la ricarica?
Scusate, ma di diete eleborate ne capisco ben poco!

[Luigi 87]

ma fai una low fat allora...