Dopo questa peggior massa (macro sballati)

[Otoha]

Si, ma quello sarà il valore del BMR. Poi bisogna moltiplicare per il coefficiente di attività giornaliera e si ottiene il TDEE, che come vien sempre detto è un valore puramente indicativo ma di partenza per stabilire quanto muoversi per arrivare in ipocalorica/ipercalorica.

Le fonti di carbo post-wo sono sempre le stesse: gallette, riso, pane bianco, fai un search se vuoi altre opzioni perchè se ne parla quotidianamente.

Pre-wo puoi tenere una fonte a basso IG, come le mele, o fette wasa, o pane integrale. Anche qui un search se hai bisogno di altre idee. Miele, per favore...

[369]

Provando a rielaborare la dieta avrei da proporre una cosa:

cosa cambia se i carbo del post-wo li metto a pranzo? Finendo l'allenamento alle 20-21 di sera non necessito di grosse energia, in quanto dopo un paio d'ore mi metto a letto, invece, avendo più glicogeno a pranzo potrei affrontare meglio il workout. Sarebbe fattibile come cosa?

[Otoha]

Se vuoi puoi metterli anche a pranzo ma non per toglierli dal post-wo, questo è l'ultimo posto da cui toglierli e se fai un search trovi migliaia di threads sul perchè dei carboidrati post-wo.

[369]

Per i carbo è consigliabile sempre 1g/kg? Il punto è che, organizzate le proteine, non riesco a bilanciare grassi e carboidrati

[Otoha]

Spiega meglio: quel 1g/kg è riferito al post-wo? Se si, la risposta è può essere, ma dipende dal tipo di allenamento, non si può fare una stima così a casaccio.

Onestamente, a meno che non si consumino 800 kcal, in una dieta normale da 2000 kcal non vedo grosse difficoltà a settare i carboidrati e i grassi. Una volta deciso lo splittaggio dei macronutrienti, è facile.

[369]

E' quello il punto, lo splittaggio, forse mi sono espresso male:
30% proteine
20% carboidrati
50% grassi

è corretto?

[Otoha]

Dipende dal tipo di dieta, su una dieta media da 2000 kcal sarebbero 150 pro 100 cho e 111 fat; se applicata a te vedrei meglio una diminuizione dei fat in favore delle pro.

Strano che sei finito ad alzare così tanto i grassi, nella prima impostazione erano 24...

[369]

Infatti non riesco ad equilibrare... calcolando 2500 cal e 2g pro/kg mi ritrovo con 800 cal per le proteine. Le rimanenti 1700?

[Otoha]

Non ho capito bene che strada stai intraprendendo, prima hai fatto una dieta da fame, ora hai ri-alzato ancora le kcal a 2500 kcal che se non ho inteso male era il tuo apporto o quasi in massa... l'obiettivo quale è? Definizione?

In definizione (= ipocalorica) innanzitutto le proteine possono esser tenute anche un pò più alte, 2.2 gr./kg è una base, c'è chi sta anche più alto. La scelta di tenere alti i carboidrati o i grassi poi è indicativa, c'è chi si trova bene con le low fat chi con le low carb. Dipende anche da quanto ti alleni, sia anaerobicamente che aerobicamente.

Puoi buttarti sulla carb-cycling: kcal più alte nei giorni ON, cho alti e fat bassi, kcal più basse nei giorni OFF, dimezzi i cho e alzi leggermente i fat.

[369]

Facendo la media del metabolismo basale ottenevo circa 2000 calorie, a cui ho sommato il 20-25%, coeff. di attività. Il risultato ottenuto è circa 2500, è troppo per una definizione?

[Otoha]

Non è che è troppo, c'è gente la cui ipocalorica può anche essere 2500 kcal. In linea teorica. Anche io dovrei avere un TDEE di 3200 kcal ma a 2500 kcal prendevo peso...

Detto questo, visto che nel mondo dell'alimentazione non si è mai sicuri di niente, comincia a seguire una dieta per 2 settimane almeno senza cambiare le kcal medie e vedi se sali o scendi di peso. Da lì ti regoli. Ma non cambiare dopo 3-4 giorni e non farti prendere dalla smania di cambiare approccio subito, dai tempo al tempo.

[369]

Ecco quello che sono riuscito a tirar fuori, per adesso ho tenuto un po' più di carboidrati, giusto per provare l'allenamento senza una "base" forte di glicogeno (anche se temo che il rapporto dei macro sia ancora sballato):

COLAZIONE
300g latte parz.scremato
150g albume
30g all bran
50g corn flakes
SPUNTINO
10 mandorle
PRANZO
200g pollo/tacchino (o 250g carne rossa/pesce)
100g verdura
2 cucchiai olio evo
PRE-WO
3 fette integrali wasa
1 mela
POST-WO
50g gallette di riso
100g bresaola (o 150g netti tonno)
CENA
200g pollo/tacchino (o 250g carne rossa/pesce)
100g verdura
2 cucchiai olio evo
1 banana
PRENANNA
150g fiocchi di latte
10 mandorle

kcal:2200 - proteine:193 - carboidrati:184 - grassi:72

[369]

up

[Otoha]

Guarda, si è perso il senso del thread.

Sei partito con uno splittaggio a favore di tutto tranne che i fat a kcal basse. Poi hai optato per l'opposto, con carbo a terra e grassi al 50% del totale. Ora dopo manco 10 giorni dall'ultimo settaggio, hai di nuovo cambiato approccio invertendo i macronutrienti.

Francamente non so più come aiutarti, dovresti lavorare su te stesso e seguire una determinata alimentazione per almeno 4-8 settimane, in meno tempo non puoi sperare in risultati visibili; soprattutto nelle ipocaloriche non si può vagliare se funzionano o meno dopo 10 giorni.

[369]

Il punto è che le proteine sono quelle. La verdura è molto poco calorica... Alzo i grassi e abbasso i carbo? Non so proprio come fare, mi sono trovato in difficoltà anche io, devo giocare sulle fibre? Come posso rimediare?