Dopo questa peggior massa (macro sballati)

***Otoha*** · 11-05-2012, 16:36:08

Si potrebbe cominciare dicendo che 1700 kcal sono meno del tuo metabolismo basale ed è il tipico errore di chi si mette in ipocalorica per la fretta di perdere peso?

Potrei aggiungere che il calcolo del tonno mi sembra confusionario e che è eccessivo l'abbassamento dei "fat", visto tra l'altro che quei pochi che hai non sono derivanti da fonti ottimali (su 25 gr, 5 vengono dal latte). L'olio immagino sia considerato cancerogeno dalle tue parti...

**369** · 11-05-2012, 20:54:53

In effetti questa è la dieta che terrò fino a fine maggio. Dopo come procedo? Non ho fretta di perdere peso, anzi, ho 2 mesi e mezzo a disposizione per "graduare" una corretta definizione.

I grassi del latte sono "scadenti"?

L'olio non l'ho considerato perché è usato nei condimenti del secondo o per la pasta, ma non so quanto ne assumo effettivamente.

In attesa di risposta ti ringrazio, Otoha

***Otoha*** · 11-05-2012, 21:34:33

Insomma, dopo una massa sballata vuoi fare anche una definizione sballata... ti sconsiglio vivamente di abbassare così tanto le kcal, anche perchè immagino che, per aver fatto una massa sporca, l'introito kcalorico giornaliero si aggirava sicuramente oltre le 2500 kcal, e il divario di 700 è eccessivo.

Non è che sono scadenti, sono prevalentemente saturi, che devono essere presenti si nella dieta, ma in un rapporto sfavorevole rispetto ai monoinsaturi e ai polinsaturi. E' un discorso che non possiamo comunque fare al momento, e spiego perchè: da un utente del 2010 tutto mi aspetto fuorchè "l'olio non l'ho considerato, non so quanto ne assumo". Come sarebbe? Un cucchiaio di olio sono 90 kcal, il più delle volte ad occhio si sfiorano queste percentuali come se niente fosse, e non abbiamo risolto niente. Nella dieta anche quello va conteggiato minimamente.

Spiega bene il tuo percorso: a quante kcal era la dieta per massa, se sei arrivato in maniera graduale a questa, e soprattutto (non ho capito bene) perchè questa vuoi seguirla per un mese e poi passare ad altro.

**369** · 11-05-2012, 23:57:37

Le diete sono pressoché identiche: ho iniziato con
1^ dieta: 150g pasta e 100g pane (rispettivamente pranzo e cena)
2^: 80g pasta e pane
(facendo post-wo e prenanna solo nei giorni ON)
Per poi calare a 30g e 30g + spuntini.

Vorrei solo togliere questa pancetta, attualmente (forse sarò strano) non risento molto del calo dei carboidrati.

Per la questione olio credo di assumere, approssimativamente 1-2 cucchiaini (o 1 cucchiaio grande) nei pasti principali (pranzo e cena).

Come dovrei modificare? Posso sostituire il latte con altro a colazione e magari utilizzare olio o frutta secca come fonte di grassi "puliti" ?

***Otoha*** · 12-05-2012, 02:05:25

Fammi capire: questa dieta da 1700 kcal è la tua proposta per definizione. Le uniche due cose che la differenziano dalla tua dieta di massa sono le quantità di pane e pasta? Che saranno, 600-700 kcal in più? Che sommate a 1700 kcal, faranno 2300-2400 kcal, che onestamente mi sembrano molto molto poche per uno della tua stazza per mettere massa.

Se è così, secondo me c'è qualcosa alla base che è proprio sbagliata. Quale è il tuo BMR e quale il tuo TDEE?

**369** · 12-05-2012, 02:17:33

Infatti, per quest'anno, la massa non è stata delle migliori. La pancia è bella evidente.
Per MBR e TDEE non so come calcolarli, prima usavo ProgettoDieta, dici che è affidabile? Se si, lo faccio stesso adesso

Come dovrei approcciare a questa definizione?

***Otoha*** · 12-05-2012, 02:34:47

Non conosco ProgettoDieta. Ci sono i threads in nota per il fabbisogno, oppure basta che googli le formule di Harris&Benedict o di Katch&McArdle per fare una stima di BMR e TDEE.

Basta stare in ipocalorica, ma se esageri tagliando troppe kcal il tuo corpo in poche parole salvaguarderà grasso ma non il muscolo. Ecco perchè tecnicamente è possibile dimagrire ma avere ancora la pancia.

**369** · 12-05-2012, 14:41:58

Ecco fatto:
con la formula di Harris&Benedict ottengo 2034, con il tool di un sito ottengo 2035 metabolismo basale + 1904 per le attività.

Quindi non è possibile cercare di definire un po' l'addome e le braccia, senza perdere muscoli? Se si, come posso modificare la dieta?
Precedentemente mi fu consigliato (per kg corporeo): 2g whey, 1g cho, il resto grassi... è errato?

A colazione come posso sostituire il latte? Acqua di cocco?

***Otoha*** · 12-05-2012, 14:54:06

+ 1904 per le attività o + 904? Perchè 1904 di attività è troppo onestamente e sarebbe passabile per chi ha 100 kg di muscoli, forse.

Non puoi definire solo alcune parti, se si potesse ed esistesse il dimagrimento localizzato, non ci sarebbe ragione di avere una sezione "dieta e alimentazione" e nessuno avrebbe sentito il bisogno di formulare 1000 tipologie di diete diverse (low-fat, low-carb, zona etc. etc.) perchè ne sarebbe bastata una. Di certo è che, se consumi meno del tuo metabolismo basale, la prima cosa che il tuo corpo va a sacrificare sono i muscoli, ergo comincia con aumentare come mangi.

Il latte lo puoi anche tenere, magari ti posso consigliare il parzialmente scremato giusto per tagliare un pò di grassi. Ti sconsiglio di usare una o più fonti di carboidrati insieme nello stesso pasto (pasta/pane/legumi/frutta), personalmente ritengo che sarebbe buona cosa se tenessi i carboidrati solo a colazione e post-wo, così eviti anche di concederti porzioni infime come 30 gr. di pasta e 30 gr. di pane, nei pasti principali vai di secondo più contorno. Magari aggiungere uno spuntino la mattina e uno il pomeriggio potrebbe aiutare ad allegerire i pasti e ad inserire altre fonti di grassi (frutta secca). Calcolati l'olio (un cucchiaio = 10 gr. = 90 kcal = 10 fat) e rifai i calcoli delle kcal.

**369** · 12-05-2012, 15:35:47

Per i carbo a colazione e post-wo lascio com'è? Yogurt e fette biscottate, bastano?

Ovviamente anche le proteine devo diminuire, giusto?

Per le calorie e le attività credo che il programma abbia sbagliato, in effetti ho inserito soltanto 7-8 ore di sonno, 1-2 ore di allenamento (3/week) e il resto attività leggera/studio.

***Otoha*** · 12-05-2012, 15:55:23

La colazione non mi piace perchè c'è semplicemente un mix di cose diverse: albumi, yogurt, latte, fette biscottate etc. etc. Puoi anche tenerla così se ti va, ma come ho detto sopra, le uniche fonti di carboidrati (tranne verdure) le terrei qui e post-wo, e sia qui che post sono poche. Giusto un consiglio: leva questi yogurt (tutti tranne i fiocchi di latte) e usa altre fonti di carboidrati.

Le proteine sono l'unico macronutriente di cui hai azzeccato le proporzioni, visto che 200 gr./pro in ipocalorica e visto il tuo peso ci possono stare.

Invece di usare dei siti, usa le formule matematiche (che trovi perfino su Wikipedia). Danno sempre un valore indicativo, ma se calcoli entrambe le formule che ti ho nominato avrai un dato che differirà al max di 100-200 kcal e puoi farne una media.

**369** · 12-05-2012, 17:34:41

Per la prima formula ho fatto così, per la seconda necessito della BF, che posso solo calcolare mettendo le foto nel thread in nota, presumo.

Lo yogurt total al mattino era soltanto per alzare il quantitativo di proteine. Per i 200g non sono più di 2g/kg? Non fa niente?

***Otoha*** · 12-05-2012, 18:01:32

Non è che, se ne assumi 2.01gr/kg, ti succede qualcosa...

**369** · 12-05-2012, 18:20:00

2034 e 1968, la media è 2001 calorie.
Cosa mi consigli come fonte di carbo per il post-wo?
Nei giorni on, senza carbo a pranzo (quindi prima dell'allenamento) come posso reggere? Faccio un leggero pre-wo a base di miele?

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