La ho fatta regolandomi per scendere con il peso e con il calcolo del basale come ti ho detto cmq come colazione potrebbe andare magari nei giorni off? mi daresti una formula adatta per il metabolismo basale per fare una controprova?
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Metabolismo qui: http://www.bodyweb.com/threads/28127...sogno-Calorico
Totali della dieta qui: http://www.michelevicario.net/MxBodyMain.aspx
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Senti io non capisco una cosa su quella formula all'inizio lui dice di dover stabilire a priori il peso che si vuole pesare giusto? io voglio pesare 85 kg e secondo la tabella per la mia altezza il peso ideale sarebbe di 81,72 dopo aver tolto 0,5 per ogni anno sotto i 25 (io ne ho 23) facendo l'ipotesi che io volessi pesare 85 kg il rapporto sarebbe 1 (dato da 85/85), 1 corrisponde a quella tabella come 21,25 allora facendo 85*21,25 viene fuori 1806.25 di basale da cui bisogna moltiplicare 0,3 perche sono studente e la somma totale 2348,125 da questo si aggiunge l'11% quindi si moltiplica per 0,11 e viene 2606 (2600 dai) kcal al di' ma siamo sicuri? ho ho sbagliato io o sta formula vale come una banconota da 2 euro...adesso io mi chiedo è fatto bene il calcolo secondo te? calcola che sono alto 198 cm e il polso è 19 cm di circonferenza. Una volta fatto cio' come ripartisco i nutrienti? 2 gr di pro per chilo corporeo sarebbero 85x2= 170gr e in linea teorica mi porta a pensare che se le proteine danno 4kcal per gr le calorie delle pro dovrebbero essere se i calcoli non mi ingannano 680 giusto? e sempre sottolineo fosse vero come ripartisco gli altri nutrienti?Last edited by Terror; 12-05-2012, 01:29:35.Commenta
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Per il metabolismo c'è un metodo più semplice. Prendi l'ultima dieta che hai seguito, conta da quante kcal era, e vedi come si è mosso il peso. Se era stabile, complimenti, le kcal di quella dieta sono il tuo fabbisogno. Se scendeva di 500g a settimana, era ipocalorica di circa 500kcal. Stesso discorso, al contrario, per l'aumento di peso.
Poi, mettiamo che il tuo fabbisogno sia 2700 (verosimile per un omone di 2m), togli circa il 20% (per renderla ipocalorica) e arrivi a 2160kcal.
Ora, dovrai farti una dieta da 2160kcal. Ancora una volta c'è stato un utente prima di me che mi ha risparmiato la fatica di scrivere
[link]
Riassunto rapido: scegli l'intake proteico, nel tuo caso direi un 160g minimo, e dividilo tra i pasti. Se fai 5 pasti esce 32g a pasto. Ottimo, porzione standard.
A colazione metti (es.) gli albumi, negli spuntini affettati, a pranzo pollo e a cena pesce, poi aggiusti le quantità in modo da arrivare a 160g minimi di proteine.
A questo punto hai messo circa 640 (più verosimilmente 700) kcal. Rimangono da mettere 2160-640=1520 kcal.
Qua puoi fare quello che ti pare, però il mio consiglio, visto che è una dieta da def, è di stare alto coi grassi e mettere carboidrati solo nei momenti più importanti (colazione, prewo, postwo) e negli altri pasti puoi stare tranquillamente a 0 (giusto qualcosa da verdura).Commenta
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ahaha bhe che in effetti sono un omone su questo non ci piove porca miseria sono alto 2 metri forse anche troppo e non dare retta a quelli che dicono che è un vantaggio fidati per molti versi è una maledizione! cmq sei veramente molto gentile e disponibile nell'aiutare non vorrei sembrare scortese e sembrare un approfittone ma sono desideroso di imparare sempre di piu' sul mondo del BB che mi appassiona da tantissimi anni, a tal proposito leggendo il libro della dieta DUKAN che a occhio e croce mi sembra essere una chetogenica li è consigliata l'assunzione di 3 cucchiai di crusca d'avena e legge qua' e la sembra che sia a basso I.G. quindi pensavo se la prendessi mista ad un albume nel pre wo? potrebbe andare? inoltre volevo chiederti un parere su un eventuale integrazione di amminoacidi ramificati ma di preciso a cosa servono e nel caso vanno in sostituzione di qualcosa? potrei prenderli?Commenta
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Allora:
-La dukan è abbastanza estrema come dieta, tu sei già sottopeso e devi soltanto togliere un po' di grasso, senza fare cose esagerate!
-La crusca d'avena forse è un po' pesantuccia da digerire prewo
A colazione invece è un'ottima fonte di carbo, però attento a non esagerare: se devi prendere (per es.) 50g di cereali, fai al massimo 20-30g di crusca ed il resto cereali, altrimenti t'intoppi
-I ramificati (BCAA) servono in definizione per preservare il più possibile la massa magra, e il protocollo d'assunzione standard è 1g/10kg di peso corporeo, divisi tra pre e postwo. Nel tuo caso sarebbero 8g, quindi 4g prewo e 4g postwo. Le calorie sono irrisorie (saranno 30 per 8g) quindi non devi apportare modifiche alla dieta. Per quanto riguarda l'utilità, oserei dire che dopo le whey sono l'integratore più comune, però tieni sempre presente che finchè la dieta non è perfetta, l'integrazione non ha senso di esistere
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a ecco capisco capisco mamma mia sei una scheggia ripondere ahahah cmq guarda io ho cercato in giro sul web i valori nutrizionali della spalla cotta per fare un conteggio preciso e fartelo vedere ed eventualmente sistemare un pochino la dieta assieme ma tu percaso ne sei a conoscenza? calcola che la compro dal salumiere intera e me la affetto io ma non ci sono i valori nutrizionali pero' purtroppo ma credo che sia uguale a tutte le altre sapresti indicarmi qualche tabella per vedere? cosi almeno faccio tutto e posso chiedere un consiglio a te in modo migliore, se ti scoccio ovviamente dillo senza farti problemi, un saluto e ancora grazie infinite.Commenta
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Dunque, se è simile al prosciutto cotto direi circa 22g pro e 5g fat per 100g, quindi 133kcal circa. Se è molto grassa i valori aumentano, però rimane il discorso che non è una fonte ottimale! Buttati sulla fesa di tacchino e non te ne pentirai, se non sbaglio il prezzo è lo stesso
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Si dovrebbe essere simile diciamo pero' da quello che so è molto meno grassa del prosciutto cotto, senti sistemando la dieta come la vedresti una 40-30-30? potrei assumere un po piu' di proteine rispetto al resto secondo? mi aiuteresti a stilare una dieta che possa andare per me perche' non ho proprio idea di come fare!Commenta
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Non fossilizzarti sulle percentuali, io ti consiglio di procedere così:
1) Scegli il totale calorico (in base a riscontri con diete precedenti o semplicemente calcolando il TDEE con una formula), poi ogni settimana pesati, e se perdi più di mezzo kg aumenta un po' le kcal
2) Scegli il totale di proteine nobili e dividile tra i pasti
3) Raggiungi il totale calorico prefissato aggiungendo carbo e fat. Il mio personale consiglio è di prediligere i carbo nei giorni ON, e in particolare a colazione, pre e postwo, mentre negli off puoi metterli solo a colazione. Se vuoi, puoi stare leggermente più alto in kcal negli ON e più basso negli OFF.
I cibi ormai lo sai:
Colazione: [Cereali|Pane|Fette biscottate|Frutta] + [Fonte proteica magra] (+ frutta secca)
Spuntini: [Fonte proteica magra] + [frutta|pane|... per i carbo] o [frutta secca per i fat]
Postwo: [gallette|pane bianco|riso] + [albumi, pollo...]
Pranzo e cena: [Fonte proteica magra] + [fonte di carbo se pre/postwo] + [Olio o carne/pesce grasso per i fat]
Prenanna (se vuoi): [fonte proteica magra + Frutta secca] oppure Fiocchi di latteCommenta
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Buongiorno Trexert e buona domenica, senti una domanda volevo farti ma i il fabbisogno proteico lo si calcola sul peso normale o sulla percentuale di massa magra reale che si ha?Commenta
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Buongiorno e buona domenica anche a te
Dunque, sarebbe preferibile calcolarlo sulla massa magra, ma visto che la differenza sarebbe nell'ordine di 10-20g non ci sono problemi se lo calcoli sulla massa totale
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a perfetto meglio di cosi allora non si puo' volere ehehe senti un'altra cosa quanta frutta si puo' consumare al giorno? le verdure quante?Commenta
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Frutta: c'è il discorso fruttosio che è tanto complicato quanto dibattuto diciamo che se ne mangi 2-3 al giorno non fai sicuramente danni. Il mio consiglio è di alternare tutto (anche i famigerati latticini, carne magari un po' più grassa...) con moderazione, così non rischierai di perderti qualche nutriente nè di esagerare con qualcun altro
Verdura: vale il discorso della frutta, nel senso che non è certo la verdura a far male, però c'è qualche accortezza/consiglio che mi sento di darti:
-i buoni:
-verdura a foglia (insalata, spinaci, bietole...) puoi mangiarne quanti ce ne vanno, attento a non intasarti però (esperienza personale)
-funghi
-frutti/tuberi acquosi comunemente definiti verdure (zucchine, melanzane, cetrioli, ravanelli, peperoni...)
-i [potenzialmente] cattivi, le verdure un po' più "zuccherine" (sto esagerando, ma esiste una lieve distinzione. Tu puoi andare tranquillo, ma in diete particolari (es. chetogenica) se esageri coi pomodori butti tutto all'aria):
-tuberi vari (che in realtà non sono proprio verdure: barbabietole, carote... anche le patate rientrano in questa categoria, ma io le considererei proprio una fonte di carbo)
-"false" verdure che in realtà sono frutti (pomodori, zucca...)
Sicuramente ne ho dimenticato qualcuno, nel caso non esitare a chiedermi perchè stavo giusto progettando un thread/guida su frutta, verdura e legumi
EDIT: ah, le crucifere (broccoli, cavolfiori...) sono a metà: hanno 5-6g di carbo per 100g, quindi se non mangi 2-3 cavolfiori vai tranquillo
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Bungiorno scusa se ti rispondo ora ma sono stato fuori ieri sera e non ho avuto modo
guarda adesso cerco di stilare una dieta e se vuoi te la posto e te la faccio vedere cmq a colazione avendo fatto il conto dei carbo totali con il latte di soia e 3 cucchiai di crusca d'avena arrivo all'incirca a 100/110gr di carbo totali in giornata che in definizione e contando quanto mi alleno e tutto il resto potrebbero anche andare bene via tu cosa ne pensi? secondo il calcolo della dieta a zona dovrei assumerne 217gr al giorno ma sono troppi secondo me!!
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