Settimana di ricarica? Come?

[90fernando]

Salve a tutti ho 21 anni sono alto 1.82 e peso circa 75kg.
Da marzo ho iniziato una dieta per scendere di peso (ero 83kg):
Mattina
300ml di latte + 6 fette biscottate
Spuntino
60gr di pane e 50gr di bresaola o tonno o prosciutto
Mezzogiorno
60gr di pasta
200gr di carne bianca o rossa o pesce
Frutta e verdura a sazietà
Spuntino
2 yogurt
Sera
50gr di pane duro ( solo quando mi alleno)
100 gr di prosciutto o bresaola o fesa di tacchino o tonno oppure 4 albumi
Frutta e verdura a sazietà
Ora sono abbastanza soddisfatto dei risultati solo che ho perso un po' di tono muscolare.
Mi chiedevo sarebbe utile fare una settimana di ricarica di carboidrati?
Se si come dovrei impostarla?
Grazie a tutti

[Otoha]

Ricarica è un termine eccessivo, visto che consumi più volte al giorno carboidrati; in più quel "frutta a volontà" lascia intendere che non ti fermi ad uno, e anche la frutta va conteggiata meticolosamente.

Sei sei in ipocalorica, prova ad attestarti in normo per una-due settimane.

[90fernando]

Per la frutta mangio al massimo due mele verdi a mezzogiorno e una di sera.
Vorrei aggiungere che mi alleno nei giorni dispari ( con serie 4x10 e 8/8/10/12 con recupero massimo di 1 minuto, 20 min di cardio e addominali) e i giorni pari faccio 1 ora di cardio e addominali.
Ora vorrei aumentare un po' il volume muscolare.
Per quanto riguarda la dieta di quanto dovrei aumentare carboidrati proteine e grassi?

[Hunterboy]

segui i consigli di otoha, l'allenamento postalo completo nella sezione apposita, per la domanda la risposta è dipende, bisogna vedere il tuo fabbisogno calorico, la suddivisione dei macros che vuoi fare, ecc.

[Otoha]

Non ti posso dire di quanto aumentare carboidrati/proteine/grassi, le ripartizioni dei macronutrienti ognuno se le gestisce come preferisce. Tu dici di non calcolare la frutta nel computo calorico, ma tre mele al dì sono verosimilmente 100/150 kcal e 25/50 gr. di carboidrati in più, il chè rende questo alimento da conteggiare.

Vista l'impostazione della tua domanda, il termine "ricarica" è errato perchè chi può parlare di ricariche sta in diete molto più restrittive in termini glucidici (low-carb/meta/cheto).

Per aumentare il volume muscolare, devi metterti in ipercalorica. Se stai seguendo un regime alimentare, immagino ti siano familiari i termini ipocalorica/normocalorica/ipercalorica...

[90fernando]

Ora che me lo fai notare non posso che darti ragione per quanto rigurda la ricarica, ma io intendevo una settimana di "stacco", fammi passare sto termine perchè ho come la sensazione che il mio corpo si sia abituato a questo tipo do regime alimentare.
Per quanto riguarda l'ipercalorica non corro il rischio di rimettere su quei chili che tanto faticosamente ho perso?
Ti ringrazio in anticipo per i tuoi consigli

[Otoha]

Una o due settimane di stacco non sono difficile da pianificare, SE si sa l'introito calorico della propria dieta: ad esempio, tu hai perso peso, quindi sicuramente sei in ipocalorica; basta aggiungere un pò di kcal (impossiible quantificare se non si sa quanto in là ti sei spinto in ipocalorica) per spostarti in mantenimento ed ecco che hai risolto.

Se non sei stato troppo privativo con la dieta, facendo rallentare il metabolismo oltre il normale, non rischi di prendere peso una volta che rialzi leggermente le kcal.

[90fernando]

Ho capito allora ho pensato di aumentare solo i carboidrati a mezzogiorno passando da 60 gr a 100-120gr per una settimana.
Potrebbe andare così?

[Otoha]

"Staccare" una o due settimane da una dieta ipocalorica significa praticamente muoversi su un regime alimentare di mantenimento; indi per cui non è quantificabile e sarebbe improprio da parte mia dirti con sicurezza che l'aumento di 60 gr. di pasta sia consono per arrivare al tuo mantenimento, mancano i dati riguardanti l'introito calorico totale della tua dieta (immagino perchè tu abbia "ignorato" questo passaggio "abbastanza fondamentale").

Non ti resta che provare, se aumenti di peso regolati di conseguenza con le quantità.

[Gore]

vista l'alimentazione di certo non sei "scarico" e non necessiti di ricarica... hai circa 200g di carbo al giorno....
come ti è stato detto al massimo alza un po' le kcal per qualche giorno... ma non credo di dia più volume questo....
semplicemente credo che i kg che hai perso forse erano distribuiti su tutto il corpo e per questo ti vedi un po' ridimensionato

[90fernando]

Purtroppo dovevo scendere ancora di peso e forse ho esagerato con il cardio.
Infatti facevo 20 min dopo i pesi e circa 1 ora nei giorni off.
Mi sono accorto di aver perso tono muscolare e ora vorrei recuperare un po'.

[Gore]

la ricarica di cui sentite spesso parlare deve essere preceduta da una scarica.
generalmente si scaricano e poi ricaricano i carboidrati.
le quantità di carboidrati che si devono ricaricare non sono elevate un 2/3 giorni di ricarica si saturano le scorte al 100%

[90fernando]

Si ho afferrato il concetto di scarica e ricarica.
Dunque secondo te non ho bisogno di farla perchè i carboidrati oltre ad essere ben distribuiti sono in una giusta quantità.
Ora io volevo aumentare le cal e con una scheda appropriata cercare di recuperare un po' di volume muscolare senza però correre il rischio di i grassa re troppo.

[Gore]

aumentando che kcal non è detto che in questo caso sia sinonimo di più pienezza.... ma puoi sempre provare
io non la vedrei come una ricarica ma come un incremento calorico da portare avanti nel tempo