Consigli dieta massa!

[Lore909]

Ciao a tutti ragazzi,
mi presento sono Lorenzo ho 21 anni e vi chiedo consiglio su una dieta per aumentare la massa muscolare.
Sono un ragazzo di costituzione magra; sono alto 1.70 e peso 52kg non sono anoressico come può sembrare dai dati visto che sono di ossatura piccola e comunque i muscoli non mi mancano. Da sempre ho fatto tanto nuoto e da circa 4 mesi ho iniziato palestra per vedere se è possibile aumentare la massa muscolare visto che il grasso mi sta lontano.
Vado in palestra regolarmente 3 volte a settimane e seguo due schede alternandole giorno per giorno.
Da quando ho iniziato le gambe sono cresciute molto di volume e anche il resto è cresciuto in maniera adeguata.
Da quando ho iniziato cerco di stare più attento a cosa mangio per vedere di aiutare il mio corpo a crescere. Adesso vi elenco la mia "dieta" attuale:

La / sta per O.

COLAZIONE (7.30): Latte (200) con un cucchiaio di cacao amaro + biscotti/torta.
PAUSA LAVORO (10.00): Toast (crudo + formaggio)/Biscotti/Cracker
PRANZO (12.30): Pasta in vari modi(150gr) + erbazzone(50gr)/ Piatto con patate(100) e carne(150)
POMERIGGIO(5.00): Barretta Enervit/Cracker+banana
CENA(21.00): Minestrone/verdura/Legumi + parmiggiano reggiano(50gr) + bistecca di manzo(200gr)

Diciamo che più o meno è questa certo che visto che solo a cena sono a casa per il pranzo mi devo arrangiare con quello che trovo al Bar.
Fatemi sapere i vostri consigli ragazzi, ciao!

P.S
palestra dalle 18 alle 20 il martedi/mercoledi/venerdi

[Miller]

COLAZIONE (7.30): Latte (200) con un cucchiaio di cacao amaro + biscotti/torta. la colazione è da rifare, manca una fonte proteica e quella glucidica non va bene. Un esempio: albumi + cereali (se vuoi aggiungere anche il latte va bene)
PAUSA LAVORO (10.00): Toast (crudo + formaggio)/Biscotti/Cracker non sono equivalenti, cercherei di fare uno spuntino che contenga tutti è tre i macronutrienti (carboidrati+proteine+grassi)
PRANZO (12.30): Pasta in vari modi(150gr) + erbazzone(50gr)/ Piatto con patate(100) e carne(150) erbazzone? olio non ne usi? aggiungerei delle verdure
POMERIGGIO(5.00): Barretta Enervit/Cracker+banana vedi l'altro spuntino
CENA(21.00): Minestrone/verdura/Legumi + parmiggiano reggiano(50gr) + bistecca di manzo(200gr) quanto minestrone? eviterei il grana. Nei giorni di allenamento ci vedo bene una cosa tipo riso+carne magra

Ciao, la dieta è un pò da rivedere. Ti ho scritto delle cose in grassetto.

[Lore909]

Quindi:

COLAZIONE (7.30): Latte (200) con un cucchiaio di cacao amaro + cereali + uovo sodo.
PRANZO (12.30): Pasta in vari modi(150gr) + erbazzone(50gr)/ Piatto con patate(100) e carne(150)
erbazzone? E' un prodotto delle mie parti, diciamo tortino di spinaci
CENA(21.00): Minestrone/verdura/Legumi + parmiggiano reggiano(50gr) + bistecca di manzo(200gr)
Minestrone un piatto pieno di solito come pasta uso il riso da metterci dentro. Il grana ha un valore proteico alto, è un pò grasso diciamo però per me non dovrebbe andare male ogni tanto. Lo alterno con il tonno.

Per il cibo nelle pause della giornata cosa mi consigli che sia pratico da portare in giro e veloce da mangiare?

[Miller]

Senti come ti ho detto la dieta è da rifare in più punti. Ci sono molte cose che non sono equivalenti come contenuto calorico e di macronutrienti. Le mie indicazioni dovrebbero darti lo spunto per informarti su alcune cose. Che il grana abbia un buon contenuto di proteine non c'è dubbio, ma non vedo il motivo di accostarlo a 200g di carne. Ti lascio un link:
Threads, consigliati in nota.

[Lore909]

Ok...
Mi potete consigliare cosa mangiare a metà mattina e prima della palestra. Grazie!

[Lore909]

Ciao ragazzi, ho calcolato il mio fabbisogno calorico che si dovrebbe assestare sulle 2000 cal. Quindi, per aumentare dovrei assumere circa 2400 cal? Dai giorni di palestra e quelli di riposo che differenza c'è in calorie? Grazie!

[Hunterboy]

sono sempre calcoli che vanno testati sul campo, si come gap calorico ci può stare, potresti tenerlo tutti i giorni uguale oppure i giorni di riposo tenerti più basso, ma non c'è una regola, ti gestisci tu

[Lore909]

Grazie. Oggi vado in palestra e circa 1 ora prima mangio una barretta http://www.enervitsport.com/_vti_g3_...try_13_.sphtml e frutto, va bene?? Prima di andare a letto cosa potrei mangiare che non sia pesante?
Grazie ancora.

[Hunterboy]

la barretta va bene, ma non usarla sempre , meglio cibo solido. Fare il prenanna non è obbligatorio, ci sono molte cose che potresti mangiare , grana, fiocchi di latte, caseine, le possibilità sono molte

[Lore909]

Si si ne mangierò 2 a settimane non ne faccio un gran uso. Adesso provo a buttare giù una dieta fatta bene e poi la posto così mi dite come posso migliorarla.

[Lore909]

Colazione (7.30) : 200ml di latte parzialmente scremato, 70 gr di cereali integrali(11,5gr di prot ogni 100gr)
Spuntino metà mattina (ore 10:00) : Toast con crudo e sottiletta + 1 frutto
Pranzo(ore 12:30) : 100-120gr di pasta con vari tipi di condimento(mangio fuori dipende da quello che c'è), panino con crudo/ piatto di secondo con 200gr di patate e 200gr di carne bianca
Spuntino metà pomeriggio (ore 16:30) : barretta enervit + frutto/ cracker integrali + frutto
Cena (20:30):200gr di carne/150 di tonno/100 di formaggio, minestrone/zuppa di legumi

Il mio fabbisogno calorico si dovrebbe assestare sulle 2000 calorie quindi vorrei puntare ad assumere le 2400 calorie nei giorni di palestra.