Vade retro grasso.

***AngelRipper*** · 09-05-2012, 20:29:48

ti conviene leggere un pò qui se non l'hai già fatto http://www.bodyweb.com/threads/22741...-per-una-dieta

troverai anche lo schema su come dividere/associare i macronutrienti ad ogni pasto e nell'arco della giornata..

In ogni caso ricordati che i grassi "buoni" sono importanti, quindi ad esempio nei pasti principali un cucchiaio d'olio ci sta tutto (ad esempio come condimento nella pasta, oppure come condimento per la verdura) e comunque devi aggiungere fonti proteiche (affettati magri, carne, pesce e quant'altro).
Ma questo è solo un esempio al volo.. ti conviene leggere il topic linkato e sulle basi che imparerai lì, cominciare a strutturare una dieta un pò più decente e poi postarla qui per ulteriori miglioramenti.

Tutto questo fermo restando che poi a parte i cibi, i macro ecc, nel corso della giornata l'apporto calorico deve essere giusto per i tuoi obiettivi

**^noel^** · 10-05-2012, 11:08:35

Innanzitutto grazie per la riposta.

Il link da te postato l'ho letto e riletto più volte...così come i thread in nota e mille altre "sorgenti di informazioni"...il problema di fondo è relativo alla calibrazione della dieta alle mie esigenze. Ehehehehe...mica roba di poco conto dirai

Comunque ora mi sono scaricato il programma MxBody e sto facendo raccolta di dati su quanto mangio costantemente (leggasi colazione - spuntino - post wo) di modo da iniziare da un punto fisso. Da lì poi avanzo pian piano alla ricerca della dieta migliore.

Quello che, però, non ho ancora ben capito è di quanto dover abbassare l'introito di calorie al fine di avere un dimagrimento.
Secondo i dati di MxBody il mio metabolismo basale dovrebbe aggirarsi intorno alle 1.934 kCal, mentre il mio fabbisogno giornaliero dovrebbe essere intorno alle 2.398 kCal.
Ora...dovendo seguire un regime alimentare volto a far scendere la panza...quante kCal in meno dovrei contare (sempre restando fermo il fatto di dover ridurre l'apporto di carboidrati)?

**^noel^** · 11-05-2012, 19:42:27

Allora...con l'ausilio di un po' di thread qui del forum e con il programma MxBody e un po' di portali su internet con i valori nutrizionali dei vari elementi...ho "sfornato" questa dieta

Colazione
250ml di latte parzialmente scremato uht (115kCal - 7,88 pro - 12,25 cho - 387,50 fat)
30 gr di cereali Kellog's (113,40kCal - 2,10 pro - 25,20 cho - 2,70 fat)
40 gr di pinoli (107,73 kCal - 5,92 pro - 1,01 cho - 8,60 fat)
1 pesca ~ 100gr (27 kCal - 0,86 pro - 6,59 cho - 0,09 fat)

subtotale: 363,13 kCal - 16,76 pro - 45,35 cho - 398,89 fat)

Spuntino
50 gr di pane di segale (117,17 kCal - 4,07 pro - 21,07 cho - 0,84 fat)
80 gr di bresaola (144,20 kCal - 26,38 pro - 3,54 fat)

subtotale: 261,37 kCal - 30,45 pro - 21,07 cho - 4,38 fat

Pranzo
250gr di piselli in scatola (135,15 kCal - 15,38 pro - 17,50 cho - 2,15 fat)
100 gr di petto di pollo (90,21 kCal - 22,42 pro - 0,98 fat)
insalata mista ad minchiam con un cucchiaino di evo

subtotale: 225,36 kCal - 37,8 pro - 17,50 cho - 3,13 fat)

Spuntino
50 gr di pane di segale (117,17 kCal - 4,07 pro - 21,07 cho - 0,84 fat)
100 gr di fesa di tacchino (107kCal - 24 pro - 1,2 fat)

subtotale: 224,17 kCal - 28,07 pro - 21,07 cho - 2,04 fat

Post-wo
1 banana ~ 200gr (125,40 kCal - 2,48 pro - 33,48 cho - 0,54 fat)

subtotale: 125,40 kCal - 2,48 pro - 33,48 cho - 0,54 fat

Cena
nr. 5 fette integrali Wasa ~ 45gr (148,50 kCal - 4,95 pro - 29,70 cho - 4,95 fat)
200gr di pesce spada (198,38 kCal - 31,78 pro - 1,90 cho - 7,90 fat)
insalata mista ad minchiam con un cucchiaino di evo

subtotale: 346,88 kCal - 36,73 pro - 31,60 cho - 12,85 fat

Totale giornata:1546,31 kCal – 152,29 pro – 170,07 cho– 421,83 fat

Questo senza contare i valori di insalata e/o verdura "a contorno".

Ora...ho letto che in fase dimagrimento i carboidrati dovrebbero essere sotto ai 120. Oltretutto i grassi sono tantini dovuti alla colazione.

Mi pare che ci siano parecchie cose da migliorare. Sapete aiutarmi?

Grazie mille

***AngelRipper*** · 12-05-2012, 05:56:00

Allora, premetto che da qui in poi per consigli di quelli "seri", devi aspettare chi ne sa più di me.. io mi posso limitare a qualche dritta, che nel frattempo è meglio di niente

Parto con il dire che se sei alto 1,83 e pesi 84, non è che hai tanti kg da perdere, quindi forse in questo caso sarebbe giusta una leggera ipocalorica. A prescindere da questo, ora non sono stato a fare i calcoli, ma se il tuo fabbisogno giornaliero è di praticamente 2400 kcal, o comunque solo guardando la tua stazza, una dieta che in totale ti porta poco più di 1500 kcal è sbagliata in partenza... sarebbero poche anche solo per stare sveglio dalla mattina alla sera, figuriamoci se nel mezzo lavori e fai attività fisica (che sia cardio, sport o per svago come dici di fare i giri in mountain bike).

Ora non so come calcoli il metabolismo mxbody, ma se vuoi una controprova facile da fare, c'è sempre questo metodo:

BMR: BMR = 66 + (13.7 x peso) + (5 x altezza) - (6.8 x età); questo sarà il tasso metabolico a riposo, cioè ciò che il corpo brucia in 24 ore di inattività.

TDEE: Sedentari (se siete ectoplasmi) = BMR x 1.2
Poco attivi (se fate poco durante la giornata o fate sport 1 o 3 volte per week) = BMR 1.375
Moderatamente attivi (se siete attivi e fate sport 3 o 5 volte per week) = BMR x 1.5
Molto attivi (se lavorate e fate sport 5 o 6 volte per week) = BMR x 1.725
Agonisti (se vi sbattete 24 ore su 24 e fate sport 7 giorni su 7) = BMR x 1.9
Questo sarà il vostro fabbisogno calorico giornaliero, cioè ciò che il corpo brucia considerato il livello di attività della vostra giornata-tipo. Questo è, a grandi linee, il metro di giudizio da cui partire per programmare la vostra dieta in base agli obiettivi che possono essere:
+ 10-20-30% = "massa"
- 10-20-30% = "definizione"

Poi appunto come scritto nella formula, togli un xx% per ottenere le kcal che dovrebbe fornirti la tua dieta, ma penso che per te, non è il caso di fare cose drastiche e quindi toglierei poco per poi provare un pò come va ed eventualmente variare in seguito, senza strafare da subito.

Per quanto riguarda la struttura della dieta, riprendo dal topic che ti ho linkato questo schemino:

COLAZIONE: carbo + pro (+ grassi)
SPUNTINO: (carbo) + pro + grassi
PRANZO: carbo + pro + grassi
SPUNTINO: (carbo) + pro + grassi
CENA: pro + grassi
PRENANNA: pro (+ grassi)

e mi regolerei di conseguenza, quindi per i miei gusti ad esempio le fette wasa a cena si potrebbero pure togliere.
Stesso discorso per la ripartizione dei macro, come scritto nel solito topic: fissa le kcal, poi fissa la quantità di pro, e gestisci il resto di conseguenza, mettendo almeno 40-50g di grassi e tenendo i carbo bassi.

post wo niente pro? solo carbo? fai la cena poco dopo e le pro le prendi da lì?

Per i carbo, se proprio vuoi puoi tenerli un pochino più bassi nei giorni di riposo, ma in generale nei giorni in cui fai attività fisica puoi tenerli anche sopra i 120, basta non esagerare. io (che sono messo decisamente peggio di te) nei giorni on sto sui 130/140 (a volte mi capita di sforare qualche grammo, ma per qualche grammo è inutile farsi troppe pippe mentali) e dimagrisco lo stesso

e idem assumo ben più di 1500 kcal

**^noel^** · 15-05-2012, 09:43:40

Originariamente Scritto da AngelRipper Visualizza Messaggio

... se il tuo fabbisogno giornaliero è di praticamente 2400 kcal, o comunque solo guardando la tua stazza, una dieta che in totale ti porta poco più di 1500 kcal è sbagliata in partenza... sarebbero poche anche solo per stare sveglio dalla mattina alla sera, figuriamoci se nel mezzo lavori e fai attività fisica ...

Diciamo che questa frase riassume praticamente il mio cruccio principale...se negli ultimi anni ho praticamente sempre mangiato poco e male...ora che mi metto a mangiare tanto e bene...il mio metabolismo impiegherà tanto tempo per tornare ad essere efficiente e quindi a non farmi diventare un bidone con tutto quello che mangio in più rispetto a quanto accadeva prima?

Venendo al resto...i calcoli li avevo già fatti ed erano:

BMR = 1948,3 kCal
TDEE = 1948,3 * 1,5 (anche se faccio attività 6-7 giorni alla settimana) = 2'922,45 kCal

Dovendo dimagrire: TDEE * -20% = 2'337,96 kCal o TDEE * -30% = 2'045,71 kCal (propenderei verso questo dato...male che vada poi aggiungo).

Ora...se le proteine devono essere 2g x kg = 168g

Detto ciò...come stabilisco a priori le quantità di carboidrati e di grassi (anche se questi ultimi dovrebbero essere intorno ai 60g e quindi per questo devo togliere il latte la mattina che da solo mi fa sforare enormemente

)?

Questa mattina ho iniziato la "dieta" postata sopra...e mentre compravo tutti gli ingredienti l'altro giorno ho trovato al supermercato un sacchettino in cui ci sono già confezionati vari tipi di frutta secca...e mangiarne a colazione 30gr...beh...non è che mi piaccia granché fare lo scoiattolo alle 8 di mattina...ma tant'è...vediamo come procede.

Sul discorso post wo: teoricamente mi alleno intorno alle 19:00 e finisco intorno alle 19:45 minimo ora in cui mi mangio solo una banana. Passa teoricamente un 3/4 d'ora e poi faccio cena in cui ci sono le proteine. Ma non è detto che sia corretta come cosa...ho letto che la banana va bene per il post wo in quanto ad alto i.g.

---------- Post added 15-05-2012 at 08:43:40 ---------- Previous post was 14-05-2012 at 11:19:08 ----------

Mi accorgo solo ora che il valore dei grassi del latte è PALESEMENTE sbagliato. Ehehehehe. Avevo erroneamente inserito 155g/100gr invece di 1,55g/100ml...ecco perché venivano quasi 400g di fat solo a colazione

Bel cretino

**david87** · 15-05-2012, 10:29:52

Ciao.
Manca una fonte proteica a colazione: puoi inserire degli albumi d'uovo, affettati magri, proteine in polvere, etc.
Negli spuntini inserirei una fonte lipidica (frutta secca, olio d'oliva, burro d'arachidi (se ti piace).

Poi, parliamoci chiaro: il nostro corpo (come la natura in genere) è assai restio ai cambiamenti. Specie quelli rapidi, immediati. Questo per dirti che, così come il tuo corpo non è ingrassato dall'oggi al domani, il processo inverso non potrà essere istantaneo. Non dovrai perdere 4kg/mese. Questa non è una dieta, ma una mattanza. Ed è un danno per il nostro corpo.

Dici di aver sempre mangiato poco e male. Ecco, da ora mangerai molto e bene.
Se scegli con cura gli alimenti, elimini definitivamente le bevande gassate/zuccherate, i junk foods, etc., ti accorgerai che 2200kCal non sono assolutamente poche. Il tutto però lo devi portare avanti con pazienza e costanza.

**^noel^** · 15-05-2012, 11:25:14

Originariamente Scritto da david87 Visualizza Messaggio

Poi, parliamoci chiaro: il nostro corpo (come la natura in genere) è assai restio ai cambiamenti. Specie quelli rapidi, immediati. Questo per dirti che, così come il tuo corpo non è ingrassato dall'oggi al domani, il processo inverso non potrà essere istantaneo. Non dovrai perdere 4kg/mese. Questa non è una dieta, ma una mattanza. Ed è un danno per il nostro corpo. <--- questo però non l'ho capito. Ti riferisci al fatto che la dieta proposta sia da aggiustare o cos'altro? Giuro...non capisco proprio

Dici di aver sempre mangiato poco e male. Ecco, da ora mangerai molto e bene.
Se scegli con cura gli alimenti, elimini definitivamente le bevande gassate/zuccherate, i junk foods, etc., ti accorgerai che 2200kCal non sono assolutamente poche. Il tutto però lo devi portare avanti con pazienza e costanza.

Ho commentato in parte qui sopra.

Il problema è il contrario...ovvero che 2'200kCal, almeno al momento, mi paiono tantissime...soprattutto come quantità di cibo ingerito. Pur essendo "rotondo"...non ho mai mangiato tanto o come una fogna...le bevande gassate si riducevano a qualche birra nei week-end (cosa che comunque non mi dispiacerebbe tenere...eheheheh)...mc donald's e baggianate varie non le ho mai apprezzate (certo...una volta al millennio ci scappavano...ma una-due volte all'anno).

Per il resto dei consigli, invece, dovendo apportare delle modifiche alla dieta...mi segno anche questi particolari e vediamo un po'.

Grazie anche a te dei consigli

**david87** · 15-05-2012, 11:44:33

Infatti, prima ti ho detto che passerai dal mangiare male e poco al mangiare tanto e bene. Bada che il discorso è generale, non è riferito esclusivamente a te. Anche io prima di informarmi mangiavo poco e male... credo sia una condizione comune ai più.

Quello che volevo farti capire è di non instaurare un regime alimentare eccessivamente restrittivo, basandoti sulla convinzione che per dimagrire sia necessario chiudere tutti i rubinetti in maniera drastica. Se mangio pane e acqua per una settimana è ovvio che dimagrirò, ma non è una condizione salutare o che potrò portare avanti nel tempo. Stesso discorso per una dieta di 1500kCal che è troppo povera per una persona dalle tue caratteristiche. Bisogna fare le cose con gradualità: ridurre di piccole percentuali l'introito calorico generale e verificare la risposta del nostro corpo, che sarà anch'essa graduale.

Per rispondere alla tua domanda: sì, la dieta che avevi postato in precedenza è da aggiustare. Secondo me. Ed i motivi li ho indicati nel post precedente. Ripostala con le grammature precise e con le integrazioni proposte

.

**^noel^** · 15-05-2012, 13:39:00

Quello che comunque alla fine della fiera non mi è ancora chiaro è la quantità di carboidrati e grassi necessari. Appurati i 2g x kg di peso corporeo di proteine...gli altri due macro come li ottengo?

**david87** · 15-05-2012, 13:54:58

Originariamente Scritto da ^noel^ Visualizza Messaggio

Quello che comunque alla fine della fiera non mi è ancora chiaro è la quantità di carboidrati e grassi necessari. Appurati i 2g x kg di peso corporeo di proteine...gli altri due macro come li ottengo?

Imposterei i carbo su 55/60% ed i grassi sul 20/25% (cmq, attorno ai 70/80gr). Ti conviene cmq inserire il tutto in un software in modo da valutare la ripartizione fra i macronutrienti e vedere dove si può correggere qualcosina.

**^noel^** · 16-05-2012, 09:39:47

Eccomi qui a presentare il primo problema: il mio organismo...come dire...non ne vuole più sapere di "telefonare al papa".

Pensando a quelle che possano essere le cause...mi viene solo il mente la frutta secca in quanto unico ingrediente veramente "nuovo" che prima non mangiavo mai...tutto il resto, bene o male non faceva parte della mia dieta quotidiana, ma comunque non era così raro.
Mhmmm...

Vero è che assumendo sicuramente più fibre potrei avere bisogno di bere più di quanto non faccia già in quanto se non ricordo male le suddette fibre vanno solubizzate. Oggi mi annaffio come una pianta...vediamo se risolvo...perché mi dispiacerebbe proprio togliere la frutta secca...che oltretutto non avrei mai detto mi sarebbe piaciuta...l'ho sempre grandemente schifata.

Sempre per il discorso di "l'ho sempre grandemente schifata" oggi a pranzo tento le lenticchie, anch'esse lautamente bistrattate dai menu (ivi compreso il capodanno). Vediamo.

**^noel^** · 30-05-2012, 11:03:03

Torno a voi dopo due settimane di "test"...nelle quali ho mangiato così come da immagine allegata (la dieta non è spettacolare...ma purtroppo non ho tantissimo tempo e solo oggi sono riuscito a fare un conto ben fatto).

Non c'è distinzione tra giorni ON e OFF in quanto, al momento, mi alleno 6 giorni su 7 così come scritto nel primo post.
Ovviamente attuo delle sostituzioni rispetto ad alcuni ingredienti...ma teoricamente tento di applicare sostituzioni con i macronutrienti il più possibile simile.
Ora...i macronutrienti dovrebbero avere queste proporzioni:
Totale: 1846 kCal (100%)
Proteine: 564 kCal (30,55%)
Carboidrati: 616 kCal (33,40%)
Grassi: 657 kCal (35,60%)

Ora...sulla parte "dieta":
1) sto valutando, al posto dei cereali Kellog's, qualcosa di un po' migliore...tipo avena e quant'altro;
2) provo a cambiare il frutto a colazione...e spostare la mia attenzione su qualche cosa che contenga meno cho. Idee?
3) ho un dubbio sul latte...ovvero che possa gonfiarmi leggermente. Stavo valutando le whey...ma non saprei proprio cosa scegliere. Consigli?
4) per il resto sono ancora leggermente sotto al mio BMR (e lo so che non va bene...pffff

)...ed infatti...ho come la sensazione (magari errata...per carità) che il mio metabolismo si sia risvegliato dal torpore passato ed infatti, di tanto in tanto durante la giornata, ho di nuovo fame.

Venendo, invece, alla questione "fisico"...di kg non ne ho persi granché...sono a 82kg...ma quello che noto è che la ciccia sta scendendo...anche se sulla panza persiste più che negli altri posti (ma comunque calata anche quella).

Ora sono nella settimana di "recovery" del programma...e quindi è passato un mese da quando ho iniziato. Di per sé sta servendo per "mettere un po' di basi" per poter avere un punto fisso da cui partire con attività cardio un po' più furba.

Vediamo come evolve la cosa...

File Allegati

**^noel^** · 12-07-2012, 10:28:48

Rieccomi dopo un po' di tempo...ho avuto un po' di casini con il lavoro e quindi non sono praticamente più riuscito ad aggiornare.

Ho terminato i 63giorni del programma che stavo seguendo...ho provato la settimana scorsa a correre i classici 40minuti in fascia lipolitica...ma ho scoperto essere per me una cosa alquanto noiosa e, pertanto, mi sono buttato sul saltare la corda. Vediamo come mi trovo...(e se soprattutto sopravvivo...ieri sera ho tentato un "criss-cross" e mi sono quasi tagliato via la testa

)

Comunque...questa è la situazione attuale:

20120712074257.jpg - Click to see more photos

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Come potete vedere in confronto alla prima "pesata" e foto del messaggio iniziale...la situazione è migliorata

. Ieri sera ero sui 78,6 kg.
Il problema di fondo è (come si può chiaramente vedere) il classico rotolino sub-ombelicale ed è comunque ancora presente una buona percentuale di grasso sparso per il resto del corpo. Quello che ovviamente mi da più noia è quello sulla pancia...perché è abbastanza "molliccio" e sotto si sente una trofia addominale che prima non avevo/sentivo. Tutto ciò comunque risulta essere inutile visto lo strato che nasconde ancora ciò che sta sotto.

Come linea di principio preferirei togliere ancora un po' di grasso per poi iniziare a tirare su la massa...perché passando all'ipercalorica non vorrei rimettere su buona parte dei kg persi. Consigli in merito?

Sto seriamente pensando di eliminare il latte a colazione e sostituirlo con il classico beverone di proteine (siero del latte o di albumi che sia)...dovrebbe aiutare un po'...
Voi che dite?

Grazie
^_^

**Hunterboy** · 12-07-2012, 11:05:34

d'accordo su tutto, io sgrasserei senza pensare a quando fare massa, perchè forse a settembre potresti stare ancora in ipocalorica. Non ho capito se fai anche palestra?

Vade retro grasso.

Vade retro grasso.

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