La mia prima dieta di massa

[Sarto]

Ciao a tutti ho 21 anni sono alto 1,87 e peso 80kg... ho iniziato palestra da 2 mesi continuando col solito regime alimentare ma visto che ho smesso di prendere massa ho deciso di rivedere la mia dieta per vedere se cambia qualcosa... il mio fabbisgongo calorico medio visto che gioco a calcio 3 volte alla settimana + la partita secondo le tabelle si dovrebbe aggirare intorno alle 2700 kcal.Pensavo come dieta base nei giorni off (senza allenamento di calcio)di seguire una dieta che preveda l'assunzione di 3000 kcal ...avevo pensato a qualcosa del genere vi prego di correggermi se vedete qualcosa di sbagliato o aveto qualche consiglio da darmi...
MATTINA ore 8 900kcal
400ml di latte parzialmente scremato
150g cereali cheerios
1 banana
SPUNTINO ore10,30 230kcal
20g mandorle,nocciole o noci
1 mela
PALESTRA 11,30-12,30 3gg a settimana
Pre-Work 4 compresse BCAA
Post-Work 4 compresse BCAA
PRANZO ore 2 1040kcal
100g pasta in bianco
250g fagioli borlotti
200g tonno in scatola
100g piselli o mais o ceci
2 cucchiai di olio EVO
SPUNTINO ore 5 220kcal
50g pane
50g bresaola o fesa tacchino o prosciutto magro
CENA ore 21,30 590kcal
200g petto di pollo
100g isalata
1 pomodoro
50g pane
2 cucchiai olio EVO
Questa dieta si aggira sulle 3000 calorie o qualcosina in piu con una ripartizione dei macronutrienti fatta cosi 54%carb 22%gras 24%pro... Nei giorni on pensavo di aggiungere 100g di pane a pranzo e aumentare lo spuntino del pomeriggio con qualcosa come 100g di bresaola. Cosi da arrivare nei giorni che ho allenamento di calcio la sera ad un totale di 3300-3400 calorie. Puo andare?
---------- Post added 10-05-2012 at 07:20:12 ---------- Previous post was 09-05-2012 at 15:39:16 ----------

Nessuno ha qulche parere da darmi?

[radio92]

aspettando esperti ti posso dire che almeno io sostituirei i cereali cheerios che stonano parecchio nel resto della dieta e inserirei dell'avena

[Sarto]

si puo fare benisimo... ho visto che l'avena però ha meno calorie per cui dovrei aumentare le dosi di qualcos'altro, magari mangiare di piu negli spuntini? sarebbero da 230 kcal l'uno ca. e forse aumentare un po quello di metà mattina prima di andare in palestra potrebbe essere una buona cosa! che ne pensi?

[radio92]

quante calorie di differenza?

[Sarto]

Scusa ho fatto male i conti con l'aveva ho 20 kcal in piu a colazione... per cui andrebbe benisssimo come sostituzione!

[radio92]

e di sicuro l'avena è un cereale molto migliore come valori nutrizionali dei cheerios

[Sarto]

Ottimo!! se ce qualcuno che nota altro che non va me lo dica tranquillamente... se la dieta è sballata vorrei un aiuto per sistemarla. Qualsiasi cosa pensiate va bene ho bisogno di pareri di esperti che mi diano una mano

---------- Post added at 21:37:31 ---------- Previous post was at 13:21:17 ----------

nessuno puo darmi qualche consiglio? ho visto molti post di diete aggiustati da voi del forum... anche solo un parere se non evete tempo di scrivere qualcosa in piu

[Miller]

MATTINA ore 8 900kcal
400ml di latte parzialmente scremato manca una fonte proteica, puoi usare gli albumi ad esempio
150g cereali cheerios meglio cereali senza zuccheri aggiunti
1 banana

SPUNTINO ore10,30 230kcal
20g mandorle,nocciole o noci mancano anche qui delle proteine (tonno, affettati magri), eviterei la frutta secca che ad un ora dall'allenamento può portarti pesantezza
1 mela

PALESTRA 11,30-12,30 3gg a settimana
Pre-Work 4 compresse BCAA
Post-Work 4 compresse BCAA

PRANZO ore 2 1040kcal
100g pasta in bianco 150g
250g fagioli borlotti scegli una sola fonte glucidica (in questo caso, postwo, meglio pasta/riso)
200g tonno in scatola
100g piselli o mais o ceci troppi glucidi
2 cucchiai di olio EVO + verdure (nei giorni in cui non vai in palestra)

SPUNTINO ore 5 220kcal
50g pane 100g (o gallette di riso/mais...)
50g bresaola o fesa tacchino o prosciutto magro 100g + frutta secca

CENA ore 21,30 590kcal
200g petto di pollo se ti servono altre kcal aggiungi in questo pasto altri carboidrati (riso ad esempio, al posto del pane)
100g isalata
1 pomodoro
50g pane
2 cucchiai olio EVO

Probabilmente le calorie sono poche per i tuoi scopi, viste le tue intense attività.

[Sarto]

grazie delle indicazioni Miller!!... secondo te su quante calorie dovrei stare in un giorno senza allenamento? tenuto conto che vado all'università e sto seduto tutto il giorno?avevo fatto il calcolo delle calorie utilizzando il coefficente per una persona moderatamente impegnata. Nei giorni di allenamento penserei di aumentare ma non saprei di quante calorie in piu... pensi che una dieta con 400 calorie sopra ai giorni off (che da quello che mi hai detto vanno aumentate un po)possa andare?

[Miller]

Io starei sopra all'MR almeno del 10%-15%. Il problema è che secondo me il tuo MR è di più di 2700kcal

[Sarto]

Ok allora aggiustando secondo i tuoi consigli potrei ottenere qualcosa di simile... le correzioni sono in rosso
MATTINA ore 8 900Kcal
400ml di latte parzialmente scremato +30g Whey
150g cereali cheerios 100g avena
1 banana
SPUNTINO ore10,30 230kcal
20g mandorle,nocciole o noci potrei mettere un panino come lo spuntino del pomeriggio o è troppo pesante pre-work?
1 mela
PALESTRA 11,30-12,30 3gg a settimana
Pre-Work 4 compresse BCAA
Post-Work 4 compresse BCAA
PRANZO ore 2 1040kcal
100g pasta in bianco 150g pasta al sugo di pomodoro
250g fagioli borlotti
200g tonno in scatola
100g piselli o mais o ceci
2 cucchiai di olio EVO + 100g insalata e 2 pomodori (meglio no fibre dopo palestra vero?)
SPUNTINO ore 5 220kcal
50g 100g pane
50g 100g bresaola o fesa tacchino o prosciutto magro + 30g frutta secca
CENA ore 21,30 590kcal
200g petto di pollo
100g isalata
1 pomodoro
50g pane niente pane
2 cucchiai olio EVO

Cosi facendo la dieta sarebbe da 3300 calorie per i giorni senza allenamento mentre negli altri metterei 100g di riso per cena e 200g di pasta a pranzo cosi da arrivare a 3850 calorie... cosi dovrei essere coperto per il 15% di calorie in piu necessarie? dovrei stare dalla parte del sicuro ma nel caso mi accorgessi che aumenta troppo la massa grassa calo un po le calorie!

[Miller]

I fagioli e i piselli li hai lasciati? Io li toglierei, se ti servono altri carboidrati aumentarli in altri pasti. Valuta tu se il pane prewo ti crea pesantezza o no, evita magari la frutta secca, o spostala a colazione.

[Jacopo92]

Appoggio pienamente quanto detto da Miller, come dice lui se ti servono altri carboidrati, toglierei piselli e fagioli dal pranzo post work out e questi carboidrati li inserirei negli altri pasti.
Poi come dice sempre Miller, nello spuntino pre work via la frutta secca, mettila altrove.

[Sarto]

si si li ho tolti... allora ragazzi provo cosi per qualche settimana e vedo come va, se trovo qualche problema posterò subito per vedere se commetto qualche errore... nel caso in cui il panino pre-work fosse troppo pesante visto l'allenamento un'ora dopo, potrei integrare con delle proteine in polvere + un frutto? l'apporto calorico è inferiore ma è tutto molto piu digerible... nel caso fosse possibile cosa mi consigliereste?

[Miller]

Può andare whey + frutto a basso ig... Prova, vedi con quale opzione ti trovi meglio