Situazione seria chiedo aiuto

[spot86]

Devi semplicemente capire che se vuoi migliorare esteriormente devi metterti con la testa, come ha detto Manx.
Fai quattro o cinque pasti giornalieri, con cose sane, carboidrati-proteine e grassi ad ogni pasto, niente schifezze se non di tanto in tanto...

Allenato in modo sensato; meglio poche cose fatte bene che tanto fatto a caso.