molti CM pochi KG...

[quark]

Hey ragazzi, innanzitutto vi scrivo le mie caratteristiche:

Sono un ragazzo di 21 anni, alto 183cm e con un peso di 68kg, abbastanza tirato (massa grassa 11%) e che fa pugilato da un anno e adesso integro col crossfit: in particolare LUN MER VEN boxe, MAR GIO SAB crossfit.

questo è il mio piano alimentare:

Colazione:

-300ml latte di soia kcal 96, prot 8.7g, grassi 5.7g, carbo 2.4g
-80gr cereali kcal 275, prot 8.6g, grassi 1.8g, carbo 60g, fibre 8.8g
-250gr albumi ( dovrebbero corrispondere a 7-8 albumi) kcal 117.5, prot 30g, grassi 4g, carbo 2.4g
-8 anacardi/noci/nocciole/mandorle kcal 158.4, prot 3.8g, grassi 15.28g, carbo 1.5g, fibre 1.48g

spuntino:
-Panino integrale 80gr kcal 195, prot 0g, grassi 1g, carbo 43g, fibre 4.5g
-70gr fesa di tacchino/bresaola/tonno/ prosciutto cotto o crudo magro kcal 93, prot 15.5g, grassi 3.1g
-8 anacardi/noci/nocciole/mandorle kcal 158.4, prot 3.8g, grassi 15.28g, carbo 1.5g, fibre 1.48g

pranzo:
-130 gr pasta kcal 470, prot 15g, grassi 1.9g, carbo 98g, fibre 3.9g
-150g carne bianca/ pesce azzurro/ 3 tuorli e 3 albumi kcal 180, prot 26g, grassi 6.5g, carbo 1g
-3-4 cucchiai olio d'oliva kcal 270, grassi 30g
-verdura arrosto + pomodorini

spuntino:
-come indicato sopra

cena:
-80gr riso/ 300gr patate kcal 280, prot 5.6g, grassi 1.1g, carbo 62g
-150gr carne rossa/ salmone/ pesce bianco o carne bianca kcal 190, prot 26g, grassi 6.5g, carbo 1g
-3 cucchiai d'olio d'oliva kcal 270, grassi 30g
-500gr verdure varie
-pesca/ pera/ arancia/ mela/ melone bianco/ cocco (EVITO la frutta se ho mangiato il riso o le patate)

prenanna (non sempre, più che altro non so se ne vale la pena...):
-70gr parmigiano kcal 260, prot 25g, grassi 18g, carbo 1.4g


colazione: kcal 647, prot 51.1g, grassi 26.78g, carbo 66.3g, fibre 10.28g
spuntino: kcal 446.5, prot 19.3g, grassi 19.38g, carbo 44.5g, fibre 6g
pranzo: kcal 1010, prot 43g, grassi 39g, carbo 98.5g, fibre 5g
spuntino: kcal 446.5, prot 19.3g, grassi 19.38g, carbo 44.5g, fibre 6g
cena: kcal 800, prot 35g, grassi 38g, carbo 74g, fibre 6g
prenanna: kcal 260, prot 25g, grassi 18g, carbo 1.4g, fibre 0g

totale: 3610 kcal, 193g proteine, 160.5g grassi, 330g carbo, 33.28g fibre.

VORREI SAPERE INOLTRE:
1) Quando posso mettere la frutta nella dieta? mi sembra povera di quest'ultima e forse verdura.
2) Nei giorni di crossfit (è molto intenso, di breve durata e si prevede l'utilizzo di pesi, un po' in stile powerlifting)
come devo comportarmi? Ho pensato a qualcosa del genere:
-succo di frutta ad alta concentrazione di frutta (senza zucch aggiunti)
-8 anacardi/nocciole
-un frutto
-proteine (non volendo prendere integratori, mi avevano consigliato del latte intero fresco, va bene lo stesso?)


---------- Post added 09-05-2012 at 13:37:51 ---------- Previous post was 08-05-2012 at 18:59:56 ----------

Dai ragazzi i consigli sono ben accetti, lunedi tra l'altro ricomincio ad allenarmi (sono fermo da quasi due settimane causa infortunio al piede...)

[Miller]

La frutta la puoi usare per sostituire una fonte glucidica in un pasto (nello spuntino ad esempio). Vorresti mangiare quell'elenco di alimenti dopo l'attività?

[quark]

capito, negli spuntini potrei sostituire talvolta il pane con della frutta.
per il dopo allenamento non ho idea.. anzi vorrei prorpio dei consigli! dopo la boxe è già orario per cenare, ma il mar gio e sab l'allenamento di crossfit dura una mezz'ora circa e potrei fare un post WO

[ItalianLion]

Potresti mangiare una banana (o un altro frutto ad alto IG) e una fonte proteica dopo l'allenamento di crossfit

p.s. Qual è il tuo obbiettivo?

[quark]

Il mio obbiettivo è mettere un kilo di massa magra in 18 mesi, restando definito

[ItalianLion]

Puoi provare a portare la dieta attorno alle 3800/3900 kcal, alzerei i carbo prima e dopo gli allenamenti e alzare le proteine nell'arco della giornata.
Dopo un pò di tempo che mangi di più potresti anche provare ad aumentare un pò i carichi nei WOD e vedere come risponde il tuo corpo, 1 kg in 18 mesi è più che fattibile!

[quark]

posso aumentare le kcal quello non è un problema.
in quanto al post WO sono ancora confuso.. alcuni dicono va messa una fonte proteica seguita da grassi e carbo, quindi noci e frutta... per il resto la dieta va bene?

---------- Post added at 13:39:28 ---------- Previous post was at 01:03:01 ----------

ho pensato a delle modifiche:

Colazione:

-300ml latte di soia kcal 96, prot 8.7g, grassi 5.7g, carbo 2.4g
-80gr cereali kcal 275, prot 8.6g, grassi 1.8g, carbo 60g, fibre 8.8g
-250gr albumi ( dovrebbero corrispondere a 7-8 albumi) kcal 117.5, prot 30g, grassi 4g, carbo 2.4g
-8 anacardi/noci/nocciole/mandorle kcal 158.4, prot 3.8g, grassi 15.28g, carbo 1.5g, fibre 1.48g (TOLGOFRUTTA SECCA)

spuntino:
-Panino integrale 80gr kcal 195, prot 0g, grassi 1g, carbo 43g, fibre 4.5g (NEI GIORNI IN CUI NON MI ALLENO SOSTITUISCO CON FRUTTA)
-70gr fesa di tacchino/bresaola/tonno/ prosciutto cotto o crudo magro kcal 93, prot 15.5g, grassi 3.1g
-8 anacardi/noci/nocciole/mandorle kcal 158.4, prot 3.8g, grassi 15.28g, carbo 1.5g, fibre 1.48g

pranzo:
-130 gr pasta kcal 470, prot 15g, grassi 1.9g, carbo 98g, fibre 3.9g
-150g carne bianca/ pesce azzurro/ 3 tuorli e 3 albumi kcal 180, prot 26g, grassi 6.5g, carbo 1g
-3-4 cucchiai olio d'oliva kcal 270, grassi 30g
-verdura arrosto + pomodorini

spuntino:
-come indicato sopra

cena:
-80gr riso/ 300gr patate kcal 280, prot 5.6g, grassi 1.1g, carbo 62g (RISO BASMATI/PATATE AMERICANE. IG PIù BASSO..)
-150gr carne rossa/ salmone/ pesce bianco o carne bianca kcal 190, prot 26g, grassi 6.5g, carbo 1g
-3 cucchiai d'olio d'oliva kcal 270, grassi 30g
-500gr verdure varie
-pesca/ pera/ arancia/ mela/ melone bianco/ cocco ( EVITOla frutta se ho mangiato il riso o le patate)

prenanna
-70gr parmigiano kcal 260, prot 25g, grassi 18g, carbo 1.4g

[ItalianLion]

Riguardo il post WO è semplice, una fonte di carbo ad alto IG e una fonte di proteine in rapporto di 3:1

[quark]

ok, postWO prenderò 300ml di succo 100% frutta senza zuccheri aggiunti e delle prot in polvere (circa 20gr) sciolte in acqua.
vorrei sapere come potrei inserire talvota (per variare) la ricotta di capra e i legumi, poi credo la dieta vada bene

---------- Post added 11-05-2012 at 12:54:59 ---------- Previous post was 10-05-2012 at 16:40:35 ----------

magari quest ultimi potrebbero essere inseriti nei giorni in cui non mi alleno..

[Maverick87]

Il mio obbiettivo è mettere un kilo di massa magra in 18 mesi, restando definito

1 kg di massa magra lo prendi in un mese... se non vuoi rischiare di passare alla categoria di peso successiva ti conviene calare e ricrescere da un peso più basso.
QUal è il limite della tua categoria?

[Gandhi]

1 kg di massa magra lo prendi in un mese... se non vuoi rischiare di passare alla categoria di peso successiva ti conviene calare e ricrescere da un peso più basso.
QUal è il limite della tua categoria?

1kg di massa magra in un mese ? Ma che diamine dici

Evita di fare certe sparate, che per molti di noi 1 kg di massa magra pura, lo prende in un anno e passa

[Maverick87]

1kg di massa magra in un mese ? Ma che diamine dici

Evita di fare certe sparate, che per molti di noi 1 kg di massa magra pura, lo prende in un anno e passa

BF:LBM ratio gain in massa? 1:2 per me è fattibilissimo, se fosse meno di così sarebbe impossibile praticare questo sport (incrementare la massa magra a parità di massa grassa), considerando che calando un rapporto 2:1 ci sta tutto.

[Gandhi]

BF:LBM ratio gain in massa? 1:2 per me è fattibilissimo, se fosse meno di così sarebbe impossibile incrementare la massa magra a parità di massa grassa, considerando che calando un rapporto 2:1 ci sta tutto.

Per noi COMUNI MORTALI 1kg di massa magra (intesa come muscolo puro come vuoi forse farci intendere) in UN MESE è pura UTOPIA

E la massa grassa aumenta MOOOOOOOOLTO più facilmente di quella massa magra, se è come dicessi tu tutti saremmo GROZZI e con poco grasso addosso.

[huntermaster]

Beh gando ma se in un mese mangi pulito senza fare pesi e in quel mese aumenti di 1 kg, quel chilo lo consideri sporco pur avendo amngiato pulito ?

[Gandhi]

Beh gando ma se in un mese mangi pulito senza fare pesi e in quel mese aumenti di 1 kg, quel chilo lo consideri sporco pur avendo amngiato pulito ?

Beh sì, la penso così, considerando che c'è anche il fattore acqua