molti CM pochi KG...

[Maverick87]

Ma l'idea di salire di categoria non la prendi in considerazione?

[quark]

certo che la prendo in considerazione, non sono tesserato, quindi posso combattere solo in palestra (tra l'altro al momento il maestro mi sta facendo dedicare solo al crossfit fino a settembre)
magari riuscissi a mettere su qualche chilo di massa magra!

[quark]

ragazzi aspetto vostri consigli...

[quark]

Ho calcolato tutto:

COLAZIONE: kcal 516, prot 28.5g, carbo 64g, grassi 16.5g
SPUNTINO: kcal 344, prot 22.5g, carbo 25.3g, grassi 17.3g
PRANZO: kcal 700, prot 35g, carbo 70g, grassi 28g
PREWO: kcal 102, prot 0.8g, carbo 29g, grassi 0.2g
POSTWO: kcal 213, prot 20g, carbo 35g, grassi 0.6g
CENA: kcal 680, prot 28g, carbo 65g, grassi 28g
PRENANNA: kcal 195, prot 16g, carbo 1.5g, grassi 13g

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TOTALE:

Kcal 2800
Proteine 150g
Carboidrati 290g
Grassi 104g

[quark]

Colazione:

-50gr cereali e una banana kcal 270, prot 6.3g, grassi 1.8g, carbo 56g, fibre 2.5g (GIORNO OFF SOSTITUISCO CON DUE BANANE/pesca/pera/ananas/arancia)
-2 uova Kcal 134, prot 13g, grassi 9.2g (GIORNO OFF SOSTITUISCO CON FRUTTA SECCA, 5 NOCI)

spuntino:
-Panino integrale 50gr kcal 112, prot 3,5g, grassi 0,7g, carbo 24g, fibre 3,3g (alterno CON pesca/pera/ananas/arancia/mela)
-70gr fesa di tacchino/bresaola/tonno/ sgombro/ sardine/ prosciutto cotto o crudo magro kcal 93, prot 15.5g, grassi 3.1g
-7 anacardi/nocciole/mandorle kcal 139, prot 3.5g, grassi 13.5g, carbo 1.3g, fibre 1.3g(OPPURE 5 NOCI)

pranzo:
-100 gr pasta integrale kcal 340, prot 13g, grassi 1.5g, carbo 68g, fibre 10g (GIORNO OFF mela/ 3 frutti piccoli (perine, nespole, pesca noce, susine, albicocche)
-100g carne bianca/ pesce azzurro/ frittata albumi funghi kcal 180, prot 21g, grassi 6.5g, carbo 1g
-2 cucchiai olio d'oliva kcal 180, grassi 20g
-verdura arrosto (melenzane, zucchine, peperoni, asparagi, cavoli, broccoli, sparacelli, spinaci, funghi) + pomodorini crudi o cetriolo
-2 perle omega3

PRE WORK OUT -DUE MELE kcal 102, prot 0,8g, grassi 0,2g, carbo 29g, fibre 3,2g
PREWO e POSTWO-2 bustine polase sport (integratore di sodio-potassio-magnesio e maltodestrine in 1lt d'acqua
SUBITO PRIMA 3g BCAA
SUBITO DOPO 4g BCAA,
POST WORK-OUT dopo 30 minuti
-300ML DI SUCCO 100% FRUTTA kcal 140, 2g, grassi 0,5g, carbo 34g, -20GR DI WHEY kcal 73.4, prot 18g, carbo 1.32g, grassi 0.16g

cena:
-80gr riso basmati o riso integrale/ 300gr patate americane kcal 280, prot 5.6g, grassi 0,7g, carbo 62g (ALTERNO I CARBO E LE PRO:1. CON LEGUMI + WASA INTEGRALI/GALLETTE DI RISO 2. RICOTTA PECORA 250gr + WASA/GALLETTE)
-100gr carne rossa/ salmone/ pesce bianco o carne bianca (questa aggiungendo olio) kcal 190, prot 22g, grassi 6.5g, carbo 1g
-2 cucchiai d'olio d'oliva kcal 180, grassi 20g
-Insalata di verdure a foglia (radicchio,rucola,lattuga) + finocchi, cetrioli, carote e funghi
-pesca/ pera/ arancia/ mela/ melone bianco/ cocco ( EVITO la frutta se ho mangiato il riso o le patate!!)
-2 perle omega3


USO SOLO UN PO' DI SALE IODATO PER LA PASTA E IL RISO);
BEVO CIRCA 4 LITRI D'ACQUA AL GIORNO;
NON FRIGGO MAI I CIBI, TUTTO LO CONSUMO ARROSTITO O AL VAPORE LIMITE;
SE NEL PRANZO/CENA MANGIO CIBI CON MOLTI OMEGA3, TIPO SALMONE, SGOMBRO, PESCE SPADA, ALICI, SARDINE, ARINGHE, TROTA, ANGUILLA, NON PRENDO LE PERLE;
GLI OMEGA 6 SONO PRESENTI NELLA FRUTTA SECCA, NEI CEREALI, NEL PANE INTEGRALE, OLI VEGETALI (SOPRATTUTTO DI LINO) E NELLA BORRAGINE;
LA CARNE ROSSA E GLI AFFETTATI LI LIMITO A 3 VOLTE LA SETTIMANA; FACCIO UN PASTO LIBERO A SETTIMANA.


In pratica nel giorno che non mi alleno (domenica, ma a volte pure il sabato) non assumo carboidrati da pasta/pane/riso/batate e nella colazione non ho la fonte proteica delle uova ma ho invece i grassi (noci)
ditemi se vi sembra bilanciata, in particolare vorrei iniziare a mangiare molte verdure e frutta, è da un po' che sento il bisogno di alimentarmi meglio e ho preso spunto a molte paleo diete...