Consiglio

[alenoto]

Ciao a tutti. Sono nuovo del forum e vorrei qualche consiglio. Ho postato un messaggio nella sezione integratori e mi hanno detto di rivolgermi prima qui, quindi eccomi!

Ho 20 anni e faccio palestra da circa un anno. Sono alto 1.82 e peso circa 68 kg. Premettendo che non vorrei diventare come qualli che fanno le gare ma semplicemente irrubustirmi un po' e sopratutto far risaltare i muscoli senza "gonfiarmi" troppo, cosa mi consigliate come dieta? Vi comunico anche che non mangio quasi nulla di frutta e verdura e adoro la carne.

Aspetto suggerimenti!

[swanz]

Re: Consiglio

Ciao e benvenuto.
Posta la tua attuale dieta, i tuoi dati (altezza, peso...) e dicci se sei un tipo che ingrassa facilmente o al contrario fatica ad aumentare di peso.

[alenoto]

Attualmente non ho una dieta vera e propria. mangio un po' quel che capita. In genere molta passta e carne. POca frutta e verdura. Peso e altezza gli avevo già detti, ma li ripeto: altezza 1.82, peso 68. Non igrasso molto, ma perchè non mangio molto.

[multipower]

Originally posted by alenoto
Attualmente non ho una dieta vera e propria. mangio un po' quel che capita. In genere molta passta e carne. POca frutta e verdura. Peso e altezza gli avevo già detti, ma li ripeto: altezza 1.82, peso 68. Non igrasso molto, ma perchè non mangio molto.

Credo che le risposte siano ovvie: mangia di più (sforzati ma senza star male), e assumi fibre, importantissime per la salute.

Per i cibi, punta su carboidrati a lento assorbimento evitando gli zuccheri semplici se non dopo il work out; assicurati di consumare una quantità adeguata di proteine (2-2.5gr per kg corporeo) e grassi buoni (in particolare olio extravergine d'oliva) evitando, ma non escludendo, insaccati, formaggi e carni eccessivamente grasse.


Ciao!

[max_power]

Aumenta anche di tanto i grassi mono e polinsaturi se vuoi avere una ottima fonte di calorie (I grassi contengono 9 calorie per grammo,contro le 4 di proteine e grassi..per cui è sufficiente mangiarne di meno per raggiungere lo stesso introito calorico di proteine e carboidrati) oltre che un buon rilascio di ormoni anabolici.
Non rinnegare anche i grassi saturi (senza esagerare ovviamente),in quanto sono i precursori più diretti di un ormone chiamato testosterone (lo conosci ? ) i cui effetti anabolici sono ampliamente attestati dalla scienza.
Cerca di assumere una quantità sufficiente di proteine tale ad innescare la crescita. Non esagerare però pensando che più proteine mangi, e più cresci,perchè la sintesi proteica del corpo è comunque limitata (alcuni dicono 30 grammi max ,altri di più...ma aspettiamo che altri studi ci facciano chiarezza).
Sfrutta il ruolo anabolico di un altro ormone,l'insulina,assicurandoti una buona quantità di carboidrati sia ad alto che a basso IG...non ti fare tanti problemi.
Quando vuoi sgarrare sgarra pure.

max_power

[alenoto]

Vi rigrazio per i consigli, ma in concreto cosa significa?? QUando mi dite di assumere tante proteine o fibre a che tipo di cibi vi riferite? E quali sono i grassi buoni e quelli cattivi? Assumendo grassi non si rischia di ingrassare e di non irrrobustirsi?
Scusate le domande banali, ma non so nulla di queste cose!

[max_power]

Originally posted by alenoto
Vi rigrazio per i consigli, ma in concreto cosa significa?? QUando mi dite di assumere tante proteine o fibre a che tipo di cibi vi riferite? E quali sono i grassi buoni e quelli cattivi? Assumendo grassi non si rischia di ingrassare e di non irrrobustirsi?
Scusate le domande banali, ma non so nulla di queste cose!

Se hai paura di ingrassare non avrai molto successo nel bodybuilding. Te lo dico perchè anch'io ero così e facevo diete ipocaloriche. Inutile dirti che non presi neanche un po' di muscolo.
Comunque hai ragione...dovevo darti informazioni più alla mano.
Le proteine dovrebbero essere quanto più complete possibili. Ottime fonti proteiche sono :

Latte e derivati del latte
Uova
Carne
Pesce

Per quanto riguarda la faccenda dei grassi,questa è molto complessa da spiegare. I grassi non fanno ingrassare quanto più di carboidrati e proteine. Sempre vengono imputati come principali nemici della linea ma in realtà le cose vanno ben diversamente. Molto spesso si ingrassa per l'associazione altamente errata di carboidrati e grassi. Entrambi come tu sai hanno funzioni energetiche,con la differenza che l'energia dei carboidrati è più di pronto consumo. Risultato : I carboidrati vengono bruciati,mentre i grassi no,perchè il corpo non ha tempo di smaltirli,per cui vengono direttamente immagazzinati sottoforma di grasso corporeo.
I grassi fanno ingrassare quando sono associati con i carboidrati. Se mangiassi solo grassi senza carboidrati vedresti anche tu quanto sia molto difficile ingrassare (anche se alla fine è il totale calorico che gioca il ruolo finale)

I carboidrati inoltre favoriscono la secrezione d'insulina che è un ormone altamente ingrassante. Quindi non diamo solo ai grassi la colpa di farci mettere su peso,ma anche ai carboidrati..anzi soprattutto a quelli.
Riducendo un po' i carboidrati e aumentando i grassi puoi mettere su pochissimo grasso. Ricorda l'effetto dei grassi che ti ho detto sulla produzione di ormoni che influenzano la crescita muscolare,per cui hai tutto l'interesse di aumentarlo.
I migliori grassi sono quelli monoinsaturi e polinsaturi. In parole concrete i migliori alimenti che contengono questa tipologia di grassi sono :

Frutta secca
Salmone
Sgombro
Olio di Lino
Olio di Oliva
Olio di semi di girasole
Olio di semi di cartamo
Olio di semi di soya
Olio di semi di arachidi

max_power

[MISTER X]

MAX esauriente come sempre.

[max_power]

Originally posted by MISTER X
MAX esauriente come sempre.

Grazie MisterX...faccio del mio meglio. Questo forum l'abbiamo sempre amato

max_power

[alenoto]

Vi ringrazio pe i preziosi consigli! Spero di poter migliorare la mia dieta. Solo un'ultima cosa: cosa mi dite delle quantità?? Dovrei mangiare quanto mi sento oppure sforzarmi di aumentare le dosi o invece tenermi un po'? Quale sarebbe una giornata tipo??

[lo zar]

Originally posted by alenoto
cosa mi dite delle quantità?? Dovrei mangiare quanto mi sento

Sarebbe l'ideale all'inizio......cerca cmque sempre di organizzarti 5-6 pasti nella giornata......ma se nn te va...nn forzare

[Eddy]

Originally posted by max_power


Se hai paura di ingrassare non avrai molto successo nel bodybuilding. Te lo dico perchè anch'io ero così e facevo diete ipocaloriche. Inutile dirti che non presi neanche un po' di muscolo.
Comunque hai ragione...dovevo darti informazioni più alla mano.
Le proteine dovrebbero essere quanto più complete possibili. Ottime fonti proteiche sono :

Latte e derivati del latte
Uova
Carne
Pesce

Per quanto riguarda la faccenda dei grassi,questa è molto complessa da spiegare. I grassi non fanno ingrassare quanto più di carboidrati e proteine. Sempre vengono imputati come principali nemici della linea ma in realtà le cose vanno ben diversamente. Molto spesso si ingrassa per l'associazione altamente errata di carboidrati e grassi. Entrambi come tu sai hanno funzioni energetiche,con la differenza che l'energia dei carboidrati è più di pronto consumo. Risultato : I carboidrati vengono bruciati,mentre i grassi no,perchè il corpo non ha tempo di smaltirli,per cui vengono direttamente immagazzinati sottoforma di grasso corporeo.
I grassi fanno ingrassare quando sono associati con i carboidrati. Se mangiassi solo grassi senza carboidrati vedresti anche tu quanto sia molto difficile ingrassare (anche se alla fine è il totale calorico che gioca il ruolo finale)

I carboidrati inoltre favoriscono la secrezione d'insulina che è un ormone altamente ingrassante. Quindi non diamo solo ai grassi la colpa di farci mettere su peso,ma anche ai carboidrati..anzi soprattutto a quelli.
Riducendo un po' i carboidrati e aumentando i grassi puoi mettere su pochissimo grasso. Ricorda l'effetto dei grassi che ti ho detto sulla produzione di ormoni che influenzano la crescita muscolare,per cui hai tutto l'interesse di aumentarlo.
I migliori grassi sono quelli monoinsaturi e polinsaturi. In parole concrete i migliori alimenti che contengono questa tipologia di grassi sono :

Frutta secca
Salmone
Sgombro
Olio di Lino
Olio di Oliva
Olio di semi di girasole
Olio di semi di cartamo
Olio di semi di soya
Olio di semi di arachidi

max_power

Complimenti per la spiegazione Max