off season time!!

[nuteSnow]

salve ragazzi, volevo qualche consiglio su come migliorare la mia dieta...obbiettivo mettere su massa abbastanza pulita, mi alleno da circa due anni
allora.. altezza 180
peso:73 kg
bf di preciso non so sarà 10%?? ho una foto della mia prima gara che ho fatto il 15 aprile a napoli... la condizione è quella cn 5 kg in piu...

COLAZIONE: 250 ml albume+ 1 tuorlo, 85 gr fette biscottate integrali + 1 banana
kcal 572, carbo 76, proteine 40, grassi 16

SPUNTINO: 100 gr di pane integrale + 100 gr di tacchino o bresaola
kcal 377 carbo55, proteine 30, grassi 6

PRANZO: 120 gr riso + 200 gr pollo +10 gr d'EVO + verdure
kcal 630, carbo 78, proteine 52, grassi 16

POST WORK: 30 gr whey+ +70 gr gallette
kcal 370 carbo 57, proteine 25

CENA:100 gr riso +200 gr carne o pesce + 10 gr d'EVO + verdure
kcal 653, carbo 78, proteine 50, grassi 16

PRE NANNA: 100 GR FIOCCHI DI LATTE
KCAL 100 CARBO 3 PROTEINE 11 GRASSI 5

kcal tot circa 2900, carbo 360, proteine 210, grassi 70

[nuteSnow]

a dimenticavo fabbisogno calorico intorno a 2700 kcal

[Otoha]

Forse baratterei un pò di carbo per variare i grassi (frutta secca), ma credo che c'è ben poco da modificare...

Complimenti per la condizione.

[nuteSnow]

grazie milleee spero di mettere su peso e volumi per riprendere le gare ad autunno o nel 2013...

[nuteSnow]

peso sceso di 1kg e mezzo mi sa che aumento qualcosa mmm vediamo cosa aumentare.. consigli?

[Otoha]

Prova con 3 noci (15 gr.) nello spuntino della mattina: all'incirca 100 kcal. Volendo ne puoi metterne altrettante nel pre-nanna per guadagnare altre 100 kcal.

[nuteSnow]

Prova con 3 noci (15 gr.) nello spuntino della mattina: all'incirca 100 kcal. Volendo ne puoi metterne altrettante nel pre-nanna per guadagnare altre 100 kcal.

provo come dici tu nello spuntino con 3 noci e pre nanna i fiocchi di latte non 100 gr ma 200 gr

[menphisdaemon]

Stai già seguendo la dieta che hai postato? Se no a che kcal/ratio sei? Se si come intendi arrivare a questa dieta.

Quello che hai scritto non è male, cambierei giusto un pò di cosine. Quanto passa tra pranzo e wo e tra fine wo e post wo?

[nuteSnow]

Stai già seguendo la dieta che hai postato? Se no a che kcal/ratio sei? Se si come intendi arrivare a questa dieta.

Quello che hai scritto non è male, cambierei giusto un pò di cosine. Quanto passa tra pranzo e wo e tra fine wo e post wo?

già seguo questa alimentazione, allora pranzo alle 14, mi alleno alle 16 quindi alle 17 il post work.... tu cosa cambieresti?

[menphisdaemon]

COLAZIONE: 250 ml albume+ 1 tuorlo, 85 gr fette biscottate integrali metterei gallette o avena + 1 banana
kcal 572, carbo 76, proteine 40, grassi 16

SPUNTINO: 100 gr di pane integra userei gallette o riso o crema di riso + 100 gr di tacchino o bresaola
kcal 377 carbo55, proteine 30, grassi 6

PRANZO: 120 gr riso + 200 gr pollo +10 gr d'EVO + verdure
kcal 630, carbo 78, proteine 52, grassi 16

POST WORK: 30 gr whey bcaa e solo dopo le whey...+ +70 gr gallette vitargo
kcal 370 carbo 57, proteine 25

CENA:100 gr riso +200 gr carne o pesce + 10 gr d'EVOmettili pre bed + verdure
kcal 653, carbo 78, proteine 50, grassi 16

PRE NANNA: 100 GR FIOCCHI DI LATTE blend di caseine isolate o micellanee
KCAL 100 CARBO 3 PROTEINE 11 GRASSI 5

kcal tot circa 2900, carbo 360, proteine 210, grassi 70

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[nuteSnow]

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allora posso usare tutte le correzioni fatte, una domanda vitargo pure 70 gr?
poi se con questa alimentazione sono sceso di 1.5 kg che dici aumento i grassi come ha scritto otoha e aumento un po i carbo?? ho un metabolismo troppo veloce da quando ho finito la gara booo !!

[menphisdaemon]

Dipende dalla tua condizione. il vitargo sarebbero 50g a parità di carbo, ma puoi pure alzarlo se scendi...magari inserendone 10-15 g intra allenamento.

[nuteSnow]

Dipende dalla tua condizione. il vitargo sarebbero 50g a parità di carbo, ma puoi pure alzarlo se scendi...magari inserendone 10-15 g intra allenamento.

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la condizione è ancora ottima anzi dalla gara sono solo 3.5 kg in piu abbastanza svenato... vediamo ora faccio queste modifiche e vediamo come va

[menphisdaemon]