Ricominciare

[YeeeahBuddy]

Salve a tutti,
E' un bel pò che giro sul forum ma mi sono registrato da poco... Ho cominciato ad andare in palestra settimana scorsa e mi urge un pochino avere una dieta perchè sono consapevole che l'attivita fisica, se non affiancata da una buona dieta, fa gran poco pertanto eccomi qui a buttarmi tra le vostre mani.
I miei dati:
Età': 21 (quasi 22)
Altezza: 170
Peso: 78
Polso: 16.5
Collo: 39
Panza: 91 (è la zona con piu ciccia a parere mio)
Fianchi: 98
Coscia: 60 (ho fatto calcio per anni la % grassa non credo sia eccessiva)
Braccio relax e in tensione: 29/35
Avambraccio: 27 (appena sotto il gomito)
BF presunto: 26,6% OMG!!
Fabbisogno cal/die : 2800 circa

Attività fisica: http://www.bodyweb.com/threads/33315...62#post7438162

Fino ad oggi non ho seguito alcuna dieta particolare ma mi sono scocciato della mia attuale condizione fisica pertanto voglio "Ricominciare" appunto da 0.
So che non è granchè, ci ho provato ma sono un pò sotto di calorie mi sa.
Il mio obbiettivo principale è dimagrire e raggiungere una % di massa grassa il piu bassa possibile ovviamente, la dieta stilata è la seguente.
L'idea era una 40/30/30

COLAZIONE (Pre.workout) 25%pro/65%carbo/10%fat 415cal
250ML di latte vaccino uht
50gr Cornflakes
100gr albumi (3 uova circa)

SPUNTINO (post.workout) 35%pro/28%carbo/37%fat 311cal
35g Bresaola (5 fette)
46g Pane bianco mulino (2 fette)
52g Tonno sgiocciolato

PRANZO 30%pro/43%carbo/26%fat 555cal
60g Pasta secca
50g Pomodori pelati
50g Prosciutto
100g Salmone

MERENDA
100g Ananas 40cal

CENA 57%pro/9%carbo/34%fat 300cal
150g Petto di pollo
20g Salsa di soia
200g Broccoletti
9g Olio d'oliva

Diet Summary
KCal 1501
Pro 133 g | 35.44%
Cho 141 g | 37.57%
Fat 46 g | 27.58%

Il totale è di 1501 calorie...
Questa è la prima dieta fatta da me quindi al 99.9% ci sarà qualcosa che non va... Sono consapevole dell'assenza della frutta secca che molti consigliano e credo che l'apporto calorico sia pure fin troppo basso.
Spero possiate rispondermi al piu presto tenendo in considerazione pure il post nell'altra sezione così da domani ricomincio sia con dieta che palestra la new week!
Mi alleno 4/6 volte a settimana e oltre la scheda datami faccio tra la mezz'ora e l'ora e mezza di cardio in piu di quello che c'è scritto.
Se avete bisogno di ulteriori informazioni non esitate a chiedere
Grazie in anticipo per le eventuali risposte.

[T-Bag1]

beh non vedo il tuo fcg! cmq una volta calcolato con la tua dieta devi stare 500-600 Kcal sotto quel valore! ti dico questo valore e non molto di più perchè altrimenti rischi di avere un dimagrimento troppo rapido, cosa che non è mai buona!! tieni alte le pro mentre fai definizione (sopra i 2 gr-Kgpc) così da non perdere la massa magra che hai, o cmq limitarne la perdita il più possibile!! il tuo obiettivo penso dia quelli di diminuire la tua bf, giusto?

[YeeeahBuddy]

Sisi in questo momento la cosa che piu mi interessa è perdere grasso, poi per il resto c'è tempo.
Comunque si il fcg è stimato sulle 2700/2800 calorie circa.
Non saprei dove aggiungere calorie...
Magari dovrei aggiungere un pò di condimento? che ne so già 2/3 cucchiai di olio aggiungerebbero qualcosa pure se è grasso puro, potrebbe andare?
Piu che altro volevo tenere piu basse possibili le calorie da grasso infatti mangerei tutto senza condimenti
Per le prote dove e cosa potrei aggiungere?

[TreXerT]

Per le prote dove e cosa potrei aggiungere?

Per prima cosa calcola quante pro vuoi assumere in un giorno, scegli le fonti e distribuiscile nei pasti. La dieta che hai postato è un po' carente in proteine (lo spuntino con solo ananas, per esempio, va rifatto). Messe le proteine, raggiungi il fabbisogno aggiungendo carboidrati (preferibilmente colazione e postwo) e grassi (colazione e postwo no, poi a salire fino a sera).

Esempio approssimativo: 150g proteine/die : 5 pasti = 30g proteine/pasto = 300g albumi / 150g pollo/tonno/tacchino / 100g bresaola/carne rossa...
Volendo provare 2200kcal/die, verrebbero circa 3 pasti da 500kcal (colazione,pranzo,cena) e 2 da 350 (spuntini).
A colazione, pranzo e cena hai già 30g di pro = 150kcal, devi aggiungerne 350; negli spuntini 200.
Es:

Colazione:
300g albumi
350kcal da latte e cornflakes (ma anche avena, frutta, wasa...)

Postwo:
100g bresaola
200kcal da pane bianco (75g) o anche banane, gallette...

Pranzo:
150g pollo
350kcal da carbo e grassi (es. 60g pasta, verdure, 10g olio)

Spuntino:
150g fesa di tacchino
200kcal da carbo a basso ig o grassi (frutta, pane integrale, frutta secca)

Cena:
150g pollo (se metti il salmone calcola che ha già un po' di grassi)
350kcal da verdura e grassi (magari per evitare i 40g d'olio puoi aumentare la porzione proteica o "alleggerire" la cena spostando qualcosa agli altri pasti, o ancora fare un sesto pasto (prenanna))

[YeeeahBuddy]

L'ho rifatta! Anche se ancora ci saranno problemi immagino. Allora iniziamo:
COLAZIONE 31%/51%/17%
300ml Latte
50g Cornflakes
200g Album


POSTWORKOUT 31%/34%/34%
75g Pane Bianco
80g Bresaola
9g Olio evo


PRANZO 29%/51%/21%
80g Pasta Secca
80g Petto di pollo
300g Broccoletti
9g Olio evo


MERENDA 30%/%28/41%
100g Fesa di tacchino
50g Pane integrale
30g Noci


CENA 38%/6%/55%
150g Petto di pollo
200g Peperoni
9g Olio d'oliva
1 scatoletta di tonno


KCal 2299
Pro 183g
Cho 198g
Fat 86g


Può andare o ancora molto sballata? Sembrerò un rin******to ma ci sto provando da ore sul serio da ore

[TreXerT]

COLAZIONE 31%/51%/17% un consiglio: lascia perdere le percentuali, non sono significative. piuttosto concentrati sul totale di calorie e macro (del giorno e se vuoi dei singoli pasti)
300ml Latte
50g Cornflakes
200g Albumi mi raccomando, cotti!

POSTWORKOUT 31%/34%/34%
75g Pane Bianco
80g Bresaola anche di più se non pranzi subito dopo
9g Olio evo non va bene postwo


PRANZO 29%/51%/21%
80g Pasta Secca
80g Petto di pollo aumenta. tu forse hai fatto il conto delle proteine TOTALI, ma io consiglierei di assicurarti l'apporto di quelle nobili (quelle che ti ho indicato nel post precedente) e poi non preoccuparti se il totale sarà di più, tanto più di qualche decina di grammi dagli altri alimenti non ne prendi.
300g Broccoletti
9g Olio evo


MERENDA 30%/%28/41%
100g Fesa di tacchino
50g Pane integrale
30g Noci


CENA 38%/6%/55%
150g Petto di pollo
200g Peperoni
9g Olio d'oliva
1 scatoletta di tonno toglilo e aumenta il pollo a pranzo


KCal 2299
Pro 183g
Cho 198g
Fat 86g

Giusto qualche piccola correzione.

Inoltre, se vuoi sgrassare, potresti provare un approccio differenziato nei giorni di allenamento (+carbo, -fat) e riposo (l'opposto). A livello pratico, nei giorni d'allenamento potresti magnare un bel po' di carbo tra colazione/postwo e pranzo, magari prendendo più kcal che nei giorni di riposo; nei giorni off, abbassali finchè li reggi (carbo bassi danno problemi a volte): anche solo a colazione vanno bene (sarebbero l'ideale in realtà), e in tutto il resto dei pasti vai di pro+fat.

Se ti sembra troppo estremo come approccio, anche qualche piccolo accorgimento potrebbe bastare, come ad esempio legumi al posto della pasta nei giorni off, niente pane al pomeriggio, ecc.

[YeeeahBuddy]

Ok proverò un mesetto o due con i tuoi consigli e vedo come va, grazie ancora =)

---------- Post added 07-05-2012 at 10:44:27 ---------- Previous post was 06-05-2012 at 16:31:28 ----------

Sarà che non sono abituato ma la colazione non sono riuscito a mangiarla tutta... ora postwo mi sento pienissimo...

[TreXerT]

A questo punto direi di provare un paio di cose:
Leva il latte, troppo voluminoso, fai qualcosa tipo pane ed affettati, e non bere troppo
Sposta qualcosa dalla colazione agli altri pasti
Vai di whey

[YeeeahBuddy]

Preferisco andare al naturale... piuttosto mi sforzo e vedo di abituarmici pure se mi fa strano la mia colazione è sempre stata abbondante, andavo di 500ml di latte e altra robaccia o addirittura la cena del giorno prima
Per il bere invece io già bevo un sacco di mio, circa 3L di acqua al giorno mi partono... Ora ho finito da un'oretta il pranzo e mi sento pienissimo! Ho il terrore di prendere peso sentendomi continuamente così xD

[TreXerT]

A me non sembra eccessivamente voluminosa come dieta, però le cose sono due:
o mangiavi di meno a livello di volume, e quindi dovremmo optare per qualche alimento più "denso"
o mangiavi proprio di meno a livello calorico, e in questo caso dovremmo arrivarci più piano alla dieta attuale.

Prima più o meno cosa mangiavi? Giornata tipo?

[YeeeahBuddy]

Come dicevo nell'altro post ero abituato ad un pasto unico ovvero, 1 piatto di pasta o 1 bistecca o 1/2 salsicce e pane, cose così.
Era letteralmente una non dieta, poi da un paio non facevo piu colazione xkè sono fermo a casa, per calorie credo fossi sotto nella dieta però poi magari la sera o il pomeriggio mangiavo schifezze e andavo oltre credo...
Comunque se ero sotto a livello calorico sarei dovuto scendere di peso no? perchè negli ultimi 2 mesetti ho preso un paio di kili

[TreXerT]

Ah ecco, non avevo letto l'altro thread comunque qui si tratta di passare da un'alimentazione sballatissima (senza offesa, ovviamente) a una abbastanza rigida e completamente diversa. La cosa più importante in questi casi non è tanto la nuova dieta quanto l'abituarsi a "stare" a dieta. Sicuramente il mese scorso a tavola mangiavi solo una volta al giorno e neanche tanto, ma molte persone hanno la tendenza a credere di mangiare solo ciò che mangiano a tavola, dimenticandosi completamente di snack e porcherie varie spalmate nel corso della giornata

Quindi, se hai preso peso sicuramente eri in ipercalorica, non si scappa. Coi tuoi dati dovresti stare sulle 1800-1900kcal/die di basale. Considerando attività zero il dispendio calorico totale giornaliero era attorno alle 2200, quindi sicuramente non mangiavi solo a pranzo

La buona notizia è che questa dieta è da 2200, quindi, contando anche l'attività in palestra, dovrebbe essere quasi sicuramente ipocalorica. Vedi un po' come fluttua il peso e vedremo "quanto" ipocalorica è. Appena il tuo corpo se ne accorgerà, comunque, la fame arriverà e la pienezza si sentirà di meno, fidati

[YeeeahBuddy]

Nessuna offesa tranquillo, anzi è comunque sia qualcosa di costruttivo quindi molto apprezzabile
Per il fatto di seguire rigidamente qualcosa non è un problema so rinunciare tranquillamente a schifezze&co... Comunque in base a ciò che hai detto dovrei calare ulteriormente le cal/die quindi?
Che odio queste cose, ho una fretta dentro che non so spiegarti ma so che ci vuole un sacco di tempo per dimagrire... Ma una cosa vorrei chiederti dato che non ho esperienze nel campo... è possibile davvero passare da sovrappeso/obeso a normopeso con un fisico che si rispetti?
Intendo definiti... è un pò un blocco questo per me perchè mi sembra impossibile poter tornare come prima e psicologicamente mi deprime un pò questa cosa...
Modifica: Dimenticavo per pasto unico non intendevo che facevo solo pranzo o solo cena, anzi, intendevo che mangiavo o solo primo o solo secondo+ schifezze varie

[Hunterboy]

per la domanda che hai scritto , si è possibile, non senza impegnarsi e fare sacrifici per l'obiettivo, la dieta è molto importante sia per un fine estetico ma soprattutto per la salute, perchè mangiare schifezze tutta la vita poi si paga. Come dici tu, tutti vorremmo passare da sovrappeso a magri e da magri a "muscolosi" in poco tempo , ma un minimo si deve avere pazienza, ti dirò a mio avviso è più "facile" perdere peso che mettere muscolo. le schifezze varie ti fregano , perchè seppur di piccole o medie dimensione sono piene di calorie!

[YeeeahBuddy]

Ne sto facendo le spese a mio discapito purtroppo
Vedermi cm'ero e come sono mi fa davvero incazzare perchè so che è solo colpa mia e sono io che l'ho permesso...
Comunque la pazienza e la determinazione non mi mancano assolutamente anzi, sto mangiando anche alimenti mai mangiati prima (perchè non mi piacciono) pur di sistemarmi...
Oggi ho chiacchierato pure con un'altro trainer secondo lui un colloquio di almeno un paio d'ore per chiarire la situazione sarebbe utile ma non riesco a inquadrare se sia una "vendita" o ci tiene al suo lavoro.
Tornando al discorso dieta ieri mi sono addormentato alle 7 e non ho cenato e stamattina non avevo piu uova in casa e mi sono limitato a 70g di albumi... cmq porca vacca è una spesa fare sta dieta ._. sono tipo 6 uova al giorno, 5 euro tra bresaola e tacchino + il pollo <_< non me l'aspettavo così dispendiosa