Consigli su una chetogenica

[isacran]

Salve a tutti.. Innanzitutto, mi presento perchè son nuovo del forum. Il mio nome è Isac, ho 24 anni e faccio palestra da 7 anni. Sono alto 1.80 e peso 90 Kg. La mia bf si attesta intorno al 13%.
Ho iniziato da 5 giorni la dieta chetogenica, documentandomi un pò con il vostro forum ed altre fonti.. Ho tenuto i carboidrati sotto i 30 gr ma ho sicuramente esagerato con la quantità di grassi saturi, mangiando troppi formaggi e carni grasse come salsiccia. Da domani però vorrei proseguire la cheto facendo tutto in modo più pulito e vi volevo postare una dieta che mi son programmato per sapere cosa ne pensaste:

Appena mi sveglio 30 grammi di proteine con l'acqua per il catabolismo notturno...

Dopo 1 oretta per colazione 30 gr di frutta secca + 100 gr di bresaola

Alle 11, 30 gr di frutta secca + 100 gr di fesa

Alle 14 200 grammi di vitello o pollo o tacchino + 20 gr di olio

alle 17, 30 grammi di frutta secca + 100 grammi di fesa o bresaola oppure se non mi vanno 30 grammi di proteine con acqua

Per cena, 200 grammi di simmental + 20 gr di olio d'oliva oppure 100 gr di salmone

Pre nanna con proteine + 30 gr. di frutta secca

Ovviamente si tratta solo di una giornata tipo.

Come impostazione (seppur mi rendo conto che sia abbastanza monotona come dieta.. ma tanto ho intenzione di farla solo fino a fine mese) potrebbe andare?

Al 14° e 15° giorno ovviamente cercherò di fare un bel carico pulito di carboidrati

[Otoha]

I grassi saturi sono fattibili nelle chetogeniche.

Da quante kcal è? Ad occhio direi che ci sono troppe proteine rispetto ai grassi.

[isacran]

1975 kcal 6.8 gr. carb 199 gr. pro e 127,9 gr di grassi.. Hai ragione devo aumentare i grassi e diminuire le proteine.. ma con cosa? nei vari forums tanta gente mi ha fatto venire la paranoia sui latticini.. però in effetti mi sa che qualcuno glielo deve mettere per forza.. o comunque magari faccio come ieri che a pranzo ho messo salsiccia a go go!

---------- Post added at 12:42:53 ---------- Previous post was at 12:41:02 ----------

Magari metto 2 uova con maionese la sera al posto della carne e nel pre nanna 50 grammi di parmigiano? che ne dite?

[Otoha]

Un'idea può essere: aumenta la frutta secca a 40 gr. in ogni pasto in cui è presente, sostituisci a pranzo 200 gr. di carne bianca con 200 gr. di carne rossa o 4 uova, togli la frutta secca e le proteine del pre-nanna e sostituisci con 50 gr. di grana.

Recupera qualche kcal perchè a mio parere visto il tuo peso puoi stare tranquillamente più alto in kcal (2100 kcal/die come minimo).

[isacran]

Mi è piaciuta molto come idea.. Per aumentare le kcal cosa mi consigli? magari metto 200 grammi di salmone a cena? grazie mille cmq!!

[Otoha]

Se fai le sostituzioni che ti ho detto io, dovresti aver recuperato già qualcosina. Prova a fare un calcolo.

Devi solo calcolare la sostituzione del pre-nanna e la carne rossa al posto della magra, visto che i 30 gr. di frutta secca del pre-nanna li vai a recuperare negli altri tre spuntini in cui è presente portandola da 30 gr. a 40 gr.

[isacran]

Se fai le sostituzioni che ti ho detto io, dovresti aver recuperato già qualcosina. Prova a fare un calcolo.

Devi solo calcolare la sostituzione del pre-nanna e la carne rossa al posto della magra, visto che i 30 gr. di frutta secca del pre-nanna li vai a recuperare negli altri tre spuntini in cui è presente portandola da 30 gr. a 40 gr.

Pensavo dicessi fosse il caso di innalzarle ulteriormente.. Allora credo mi vada benissimo così.. Cmq adesso faccio il calcolo preciso e ti faccio sapere

---------- Post added at 13:02:02 ---------- Previous post was at 12:56:53 ----------

2412 kcal

11.8 carbo

240.2 pro

158.1 grassi

Come kcal penso che ci siamo ma come grassi e proteine ancora non siamo ben bilanciati.. :/ pensavo di dimezzare la quantità di bresaola/fesa e raddoppiare la quantità di olio d'oliva.. vediamo un pò cosa succede

---------- Post added at 13:06:10 ---------- Previous post was at 13:02:02 ----------

bhè già dimezzando fesa/bresaola in ogni pasto ove le avevo previste e rappoppiando l'olio arrivo a 2689 kcal 11,8 carb 189,2 pro e 211,6 di grassi.. come bilanciamento grassi proteine adesso credo che ci siamo no? le kcal potrebbero essere eccessive ma alla fine dei conti il mio fabbisogno energetico giornaliero si attesta intorno alle 3200 kcal per il tenore di vita che tengo.. Mi alleno con i pesi 3 volte a settimana e corro altrettante volte per un'ora a volta.. ed ogni tanto esco pure in bici... Che ne dite? così ci siamo? perchè credo sia inevitabile che le cal salgano di parecchio dovendo aumentare i grassi.. e considerato che questi devono stare circa al 60/70% credo che così vadano bene no?

[wind636]

capisco tenere bassi i carbo ma se ci infili a colazione 2 fette di pane integrale con del burro d'arachidi non muore nessuno anzi ...
La chetogenica comunque prevede un minimo apporto di carbo fino ad un MAX di 1 grammo per kg di massa magra.
Cioè non sono fondamentali ma spesso per variare la monotonia anche psicologica possono essere utili spece se a colazione.
Per il resto forse hai un minimo di pro in piu' ma indicativamente sei sui 2,5 grammi per kg di massa magra quindi accettabile ... volendo puoi abbassarle lievemente.
Attenzione ai grassi in ricarica ... (se poi vuoi spiegarci come afronterai le ricariche meglio)

p.s. non smettero' mai di dirlo integra con magensio , potassio , sodio e un multivitaminico in quantità industriali (ocio con il potassio logicamente ! ) sono estremamente fondamentali in cheto !

p.s.2 il pwo come lo organizzi ?

---------- Post added at 14:11:57 ---------- Previous post was at 14:07:37 ----------

isacran porta pazienza ma 211 grammi di grassi sono una enormità ... chi ti ha detto che c'è un rapporto stretto da seguire con il 70% di grassi ???

Rifletti sul fatto che ci sono diete keto che non prevedono apporto di grassi esterni alle pietanze ...

[isacran]

[QUOTE=wind636;7442768]capisco tenere bassi i carbo ma se ci infili a colazione 2 fette di pane integrale con del burro d'arachidi non muore nessuno anzi ...
La chetogenica comunque prevede un minimo apporto di carbo fino ad un MAX di 1 grammo per kg di massa magra.
Cioè non sono fondamentali ma spesso per variare la monotonia anche psicologica possono essere utili spece se a colazione.
Per il resto forse hai un minimo di pro in piu' ma indicativamente sei sui 2,5 grammi per kg di massa magra quindi accettabile ... volendo puoi abbassarle lievemente.
Attenzione ai grassi in ricarica ... (se poi vuoi spiegarci come afronterai le ricariche meglio)

In ricarica ho intenzione di tenere i grassi sui 90 grammi il primo giorno e 50-60 il secondo.. mentre per le carbo di inserirne circa 100 gr a pasto il primo giorno e 70 grammi il secondo.. come pro intorno alle 2,5 per kg peso.. cmq nel pre e post work out per ora integro solo con le proteine in acqua.. Oggi ho intenzione di cominciare un ciclo di supradyn + gli aminoacidi ramificati prima dell'allenamento..in particolare prima della corsa a stomaco vuoto la mattina o la corsa dopo i pesi... un pò di carbo la mattina più avanti potrei pensare di metterli.. cmq dopo i i primi 14 giorni di scarico ed i 2 giorni di carico ovviamente farò 5 giorni di carico e 2 di scarico!

p.s. non smettero' mai di dirlo integra con magensio , potassio , sodio e un multivitaminico in quantità industriali (ocio con il potassio logicamente ! ) sono estremamente fondamentali in cheto !

---------- Post added at 13:15:28 ---------- Previous post was at 13:13:45 ----------

però 1 grammo per ogni kg di massa magra mi sembra un tantino esagerato.. e credo proprio che in quel modo si esca decisamente dalla chetosi.. so che bisognerebbe rientrare entro i 30 gr.. o sbaglio?

[alenter]

capisco tenere bassi i carbo ma se ci infili a colazione 2 fette di pane integrale con del burro d'arachidi non muore nessuno anzi ...
La chetogenica comunque prevede un minimo apporto di carbo fino ad un MAX di 1 grammo per kg di massa magra.
Cioè non sono fondamentali ma spesso per variare la monotonia anche psicologica possono essere utili spece se a colazione.
Per il resto forse hai un minimo di pro in piu' ma indicativamente sei sui 2,5 grammi per kg di massa magra quindi accettabile ... volendo puoi abbassarle lievemente.
Attenzione ai grassi in ricarica ... (se poi vuoi spiegarci come afronterai le ricariche meglio)

p.s. non smettero' mai di dirlo integra con magensio , potassio , sodio e un multivitaminico in quantità industriali (ocio con il potassio logicamente ! ) sono estremamente fondamentali in cheto !

p.s.2 il pwo come lo organizzi ?

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isacran porta pazienza ma 211 grammi di grassi sono una enormità ... chi ti ha detto che c'è un rapporto stretto da seguire con il 70% di grassi ???

Rifletti sul fatto che ci sono diete keto che non prevedono apporto di grassi esterni alle pietanze ...

ma anche no ,quella è la meta.. :-)

[isacran]

tu che ne pensi alenter? a me sembra una quantità equilibrata.. cmq l'ho letto in qualunque fonte rinvenibile su internet della percentuale di grassi...

---------- Post added at 13:21:00 ---------- Previous post was at 13:19:45 ----------

e l'energia (in assenza di carboidrati) il nostro corpo da qualche parte la dovrà pure prendere penso.. o sbaglio?

[wind636]

ma anche no ,quella è la meta.. :-)

non c'è alcuna meta ... ho specificato che puoi inserirli , MA NON E' OBBLIGATORIO E AL FINE ULTIMO PSICOLOGICO (purtroppo c'è anche un fattore psicologico da tener presente e se capita di avere a che fare con pazienti in regime dimagrante ci si accorge presto essere un aspetto fondamentale) , fino ad 1 grammo per kg di massa magra che non intacchi la chetosi !
al limite , ma è tutto da verificare in base al carico glucidico delle giornate precedenti , la ritardi !

---------- Post added at 14:37:22 ---------- Previous post was at 14:35:14 ----------

tu che ne pensi alenter? a me sembra una quantità equilibrata.. cmq l'ho letto in qualunque fonte rinvenibile su internet della percentuale di grassi...

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e l'energia (in assenza di carboidrati) il nostro corpo da qualche parte la dovrà pure prendere penso.. o sbaglio?

ragioniamo per assurdo ... MA PER ASSURDISSIMO ... ti faccio quindi una domanda.
Perchè il tuo corpo dovrebbe bruciare il grasso del fisico quando gliene offri a tonnellate dall'esterno ? Ripeto è una domanda provocatoria.
Poi dopo che mi hai risposto mi spieghi anche allora il senso di quelle diete cheto che non prevedono apporto esterno di grassi.
Per carità non voglio impormi su convinzioni e documenti che ci sono in giro ma il mio punto di vista che vorrei offrirti è un approccio piu' soft e meno drastico per il fisico ma che comuqnue puo' offrirti enormi risultati con minori potenziali problemi. Se non altro ci si puo' confrontare ...

[isacran]

non c'è alcuna meta ... ho specificato che puoi inserirli , MA NON E' OBBLIGATORIO E AL FINE ULTIMO PSICOLOGICO (purtroppo c'è anche un fattore psicologico da tener presente e se capita di avere a che fare con pazienti in regime dimagrante ci si accorge presto essere un aspetto fondamentale) , fino ad 1 grammo per kg di massa magra che non intacchi la chetosi !
al limite , ma è tutto da verificare in base al carico glucidico delle giornate precedenti , la ritardi !

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ragioniamo per assurdo ... MA PER ASSURDISSIMO ... ti faccio quindi una domanda.
Perchè il tuo corpo dovrebbe bruciare il grasso del fisico quando gliene offri a tonnellate dall'esterno ? Ripeto è una domanda provocatoria.
Poi dopo che mi hai risposto mi spieghi anche allora il senso di quelle diete cheto che non prevedono apporto esterno di grassi.
Per carità non voglio impormi su convinzioni e documenti che ci sono in giro ma il mio punto di vista che vorrei offrirti è un approccio piu' soft e meno drastico per il fisico ma che comuqnue puo' offrirti enormi risultati con minori potenziali problemi. Se non altro ci si puo' confrontare ...

Partendo dal presupposto che sono qui per imparare, altrimenti non avrei chiesto un parere, ti posso innanzitutto ribadire che la mia vuole essere soltanto una "botta" prima dell'estate. Prima di rispondere alle tue domande, a cui chiaramente non essendo un esperto in materia non potrei dare risposte scientifiche esaurienti, vorrei capire cosa intendi per apporto esterno di grassi? Io sinceramente non ho mai letto comunque da nessuna parte una chetogenica che preveda una cifra inferiore al 60% di grassi. Se me ne postassi qualcuna di quelle che dici tu, mi faresti una cosa gradita. Se poi mi dici che per te i risultati della chetogenica sono discutibili perchè gli stessi risultati si possono ottenere anche con altre diete più equilibrate, senza far mancare nulla al nostro organismo, allora si potrebbe sicuramente discutere la cosa. Perchè comunque sono evidenti le perplessità sulla chetogenica da parte di tutta la medicina, anche quella sportiva. Però io ti posso dire che già l'anno scorso ho ottenuto risultati più che soddisfacenti in molto meno tempo rispetto ad altri tipi di alimentazione che sicuramente nel lungo periodo sono molto più consigliati!

---------- Post added at 14:55:44 ---------- Previous post was at 14:52:50 ----------

Il grasso immesso comunque si trasforma in energia.. E' una fonte necessaria in mancanza dei carboidrati...

---------- Post added at 15:06:27 ---------- Previous post was at 14:55:44 ----------

A quanto ho capito cmq avviene una stimolazione ormonale che ti permette di bruciare più grassi.. Può sembrare paradossale però le chetogenica meno del 60-70% di grassi non prevedono... ed è proprio questo apporto che può sembrare eccessivo di grassi che innesca questi meccanismi... poi puoi, ti ripeto, parlarmi di tutte le perplessità che vuoi al riguardo.. Ma io onestamente vedo grandi risultati e, pur non protraendola oltre le 3-4 settimane come suggerito dagli esperti, la faccio con soddisfazione..

---------- Post added at 15:22:45 ---------- Previous post was at 15:06:27 ----------

Ti invito inoltre a leggere attentamente il documento presente su questo sito http://www.bodyweb.com/threads/94631...-uso-e-consumo

Prima di tutto dovrete scegliere la migliore strategia che fa per voi, CKD o TKD (la SKD lasciamola ai sedentari). Ricordate che la CKD ha una sua personale routine di allenamento, di cui parlerò più avanti, e non è adatta a chi fa più sessioni di allenamento al giorno o è costretto a mantenere un volume molto elevato.
Riporterò le linee guida.
Naturalmente stiamo ricercando il dimagrimento, quindi le calorie saranno sotto il nostro fabbisogno.

SKD
Calorie: 24 x kg di peso (22 per il sesso femminile) o il 20/30% in meno del TDEE (consumo calorico giornaliero)
Proteine: 2gr/kg massa magra e non di più
Carboidrati: <30gr al giorno e solo da verdure fibrose
Grassi: il resto delle calorie. Minimo 6gr omega 3 o 12gr olio di lino al giorno. Evitare del tutto i grassi trans e idrogenati

CKD
SKD x 5 o 6 giorni + ricarica di 48 o 24 ore

TKD
SKD nei giorni di riposo o solo cardio. Carboidrati solo a cavallo dell’allenamento con i pesi. Nessuna ricarica settimanale.


PROTEINE NEL MIO CASO? 2 x 80 (circa) = 160 gr

Ora, 1 grammo di proteine contiene 4 kcal . 4 x 180 = 720

i carbo devono stare non oltre i 30 gr . 1 grammo di carboidrati contiene sempre 4 kcal. Quindi 4x30= 120

720 + 120 = 840

Il resto deve essere composto dai grassi. In ergo?

1 grammo di grasso corrisponde a 9 kcal

facciamo dunque altre 2 semplici operazioni (considerando che assumo 2500 kcal)

2500 kcal - 840 kcal = 1660 Kcal

1660 kcal (Kcal da assumere con i grassi) diviso 9 kcal (quantità di kcal per 1 grammo di grasso) = 184 grammi di grasso.. e da 184 a 211 non mi pare che ci sia tutta questa gran differenza.. avrò errato giusto di 1 cucchiaio d'olio ma non di più..

I conti da fare per impostare la chetogenica però son questi, se vogliamo essere precisi riguardo la chetogenica.
Se dobbiamo discutere delle spiegazioni scientifiche sui processi che s'innescano con la chetogenica non sono uno scienziato e non te li posso spiegare, ma per l'impostazione della dieta mi baso su chi ne capisce più di me e mi son iscritto su questo sito apposta ed il documento suddetto mi supporta assieme a tutti i vostri commenti.

---------- Post added at 15:40:22 ---------- Previous post was at 15:22:45 ----------

Cmq, ragazzi, in definitiva arrivo a 2260 kcal, 9 gr di carboidrati 167,2 di proteine e 174,9 di grassi. Cosa ne pensate?

Appena sveglio 30 gr di proteine in acqua

Spuntino 40 gr di frutta secca + 50 gr bresaola o fesa

Pranzo 200 gr di carne rossa + 25 gr di olio d'oliva o 4 uova

Merenda 40 grammi di frutta secca + 50 gr di bresaola o fesa

Cena 200 gr di simmental + 25 gr di olio d'oliva oppure 100 gr di salmone senza olio

Pre nanna 50 grammi di grana

2,5 litri di acqua al giorno più o meno, supradyn ed aminoacidi ramificati


Primo carico dopo 14 giorni, poi ogni 5 giorni. PRIMO GIORNO DI CARICO GRASSI SOTTO I 90 GR E SECONDO SOTTO I 60 GR. CARBO PRIMO GIORNO INTORNO AI 10 gr per Kg massa magra, SECONDO GIORNO INTORNO AI 6 per KG MASSA MAGRA

LA DIETA DEFINITIVA SAREBBE QUESTA

Cosa ne pensate? grazie a tutti per gli aiuti e le critiche!

[wind636]

aspetta ... aspetta ... io non ti sto accusando come non sto cercando di convincere nessuno ma volevo solo darti degli spunti di riflessione ...
che tu abbia letto e che i promotori di tale dieta sostengano come i grassi debbano essere elevati ci sta e ne sono convinto ma non è l'unica via percorribile. Ci sono diete chetogeniche che non prevedono apporto di grassi come la dukan , sdm , tisanoreica e sono diete che permettono una rapida perdita di peso. Certo forse non saranno dieali per gli sportivi ma da una con 40 grassi ad una con 220 grammi di grassi ci passano circa 1620 kcal che non sono poche per quanto riguarda il conteggio dei lipidi e non sono poche da gestire a livello fisico.
Poi io sono uno che la cheto la ama profondamente e la promuove negli ambienti dove mi è permesso ma pur essendo molto tecnica permette molti approcci anche piu' soft.
Per farti capire questo è un esempio di cheto che condivido poco ma che rende l'idea del fatto che gli approcci sono diversissimi ma spesso meno aggressivi e di conseguenza anche meno dannosi.

http://www.my-personaltrainer.it/dieta/esempi/dieta-chetogenica.html

se poi puo' interessarti personalmente seguo una cheto con 190/200 gr. di pro e 120 grammi di grassi e ricarica di 24 ore e ti diro' che i kg calano , il volume rimane tutto e i carichi mi soddisfano a pieno ... alla fine della ricarica poi torno in palestra bello pieno e rotondo. (apprezzo anche la chetogenica intermittente che permette di togliersi diversi sfizi a livello glucidico )

di fatto quello che conta è la risposta del tuo fisico anche se a me piace piu' buttare un occhio sull'aspetto salutistico della cosa ... eventualmente si aggiusta. Prova a vedere come ti ci trovi.
Di fatto pero' rimango dubbioso sul tenere per 15 giorni un regime con apporto lipidico cosi' elevato. Il motivo è che in 15 giorni la perdita di grasso sarà assolutamente ridotta mentre quello che si andrà a perdere sarà solo acqua. Ecco che quindi andresti a perderla comunque con un apporto piu' soft a livello lipidico.

p.s. in merito alla tua ultima affermazione , tecnicamente i lipidi vengono convertiti in glucosio ma anche le proteine vedi il processo di GLUCONEOGENESI. Anzi direi che principalmente la conversione in glucosio ha come via principale proprio quella delle proteine.
p.s.2 ribadisco l'importanza del sodio , del potassio e del magnesio

[isacran]

No, lo so, figurati e ti ringrazio anzi per gli spunti di riflessione.. sono anche convintissimo che la tua dieta ti faccia ottenere ottimi risultati.. Come carbo cmq come vedi siamo sempre non sopra i 30 grammi... Per l'eccesso di grassi potrebbe essere vero quanto dici però è anche vero che su questo sito stesso si parla di un 60-70% ed arriviamo più o meno ai 180-200 gr di grasso previsti dalla mia dieta.. Ed in qualche modo in carenza di carboidrati l'energie le dovremo pur prendere penso!
Fra l'altro, gli esempi che mi hai riportato tu si attestano intorno alle 1500-1600 kcal e se prevedono da un lato una cifra notevolmente inferiore di grassi per una persona di 1,80 cm che pesa 90 kg come me le kcal son veramente troppo poche.. Ma non ti nascondo che molto spesso ho provato diete molto simili a quella da te esposta ottenendo cmq ottimi risultati.. Non dovessi ottenere risultati soddisfacenti con la cheto che di principio generalmente prevede quel 60-70% proverò ad abbassare i grassi intorno ai 120 come dici tu e vedrò cosa accade..

---------- Post added at 15:50:45 ---------- Previous post was at 15:49:12 ----------

Ad ogni modo posso dirti che son partito da 93 kg lunedì mattina e sono arrivato ad oggi a 90 kg! ho cmq un metabolismo molto veloce.. anche se mi rendo conto che i primi kg son quasi tutti liquidi!

---------- Post added at 15:54:17 ---------- Previous post was at 15:50:45 ----------

Ad ogni modo il mio istruttore mi ha risposto che adesso a 25 anni posso permettermi di sostenere delle diete così.. = ) è chiaro che ad un'età più avanzata non farei mai certe pazzie.. xD anche perchè non dimentichiamolo, i carbo sono importantissimi anche per il cervello!! ma dopo i carichi son sicuro che mi sentirò benissimo.. xD