Ciao
questa è una bozza della dieta che vorrei seguire per i prossimi 2 mesi per cercare di eliminare un paio di chili di massa grassa.
questi sono i miei dati:
eta:23
peso:71kg
altezza:175cm
polso:16,5cm
che %bf mi date?
mb:1700 kcal
tdee:2400 kcal
http://www.bodyweb.com/threads/33338...87#post7441987 trovate altri dati nel mio diario.
L'idea è quella di una low-carb con carboidrati e proteine fisse e modulare i grassi tra giorni on e off in modo tale da avere 2300 kcal in on e 1800kcal in off(dieta a sbalzi con una media settimanale di 2000kcal circa).
in realtà nei giorni off faccio(martedi-giovedi-sabato) 20 minuti di addominali e 30 minuti di camminata a passo veloce in salita oppure di nuoto. i miei allenamenti non superano comunque i 60-70 minuti.
I rapporti tra cho\pro\fat in grammi sono:
GIORNI ON-----> 100\180\130
colazione(pre-wo): 25\35\10
spuntino(post-wo): 25\25\0
pranzo: 25\35\30
spuntino: 5\25\35
cena: 10\35\25
spuntino: 5\25\25
GIORNI OFF----->100\180\75
colazione(pre-wo): 25\35\10
spuntino(post-wo): 25\25\0
pranzo: 25\35\15
spuntino: 5\25\20
cena: 10\35\15
spuntino: 5\25\15
un esempio nei giorni ON può essere questo:
colazione 330kcal
300g albumi
30g fiocchi d'avena
10g semi di lino
post wo 200kcal
20g maltodestrine
5g destrosio
30g whey
pranzo 510kcal
150g pollo\tacchino o 150g tonno al naturale
20g riso integrale
13g olio evo
300g verdura
spuntino 435 kcal
25g whey
45g mandorle
oppure
200g fiocchi di latte
20g mandorle
5g olio evo
cena 450kcal
150g pollo\tacchino o 200g pesce o 250g albumi+1uovo
300g verdure
20g olio evo
spuntino 345 kcal
200g fiocchi di latte
20g mandorle
10g semi di lino
Per i giorni OFF è lo stesso solo che diminuisco i grassi nelle giuste quantità.
Sabato sera e domenica a pranzo pasto libero!!
questa è una bozza della dieta che vorrei seguire per i prossimi 2 mesi per cercare di eliminare un paio di chili di massa grassa.
questi sono i miei dati:
eta:23
peso:71kg
altezza:175cm
polso:16,5cm
che %bf mi date?
mb:1700 kcal
tdee:2400 kcal
http://www.bodyweb.com/threads/33338...87#post7441987 trovate altri dati nel mio diario.
L'idea è quella di una low-carb con carboidrati e proteine fisse e modulare i grassi tra giorni on e off in modo tale da avere 2300 kcal in on e 1800kcal in off(dieta a sbalzi con una media settimanale di 2000kcal circa).
in realtà nei giorni off faccio(martedi-giovedi-sabato) 20 minuti di addominali e 30 minuti di camminata a passo veloce in salita oppure di nuoto. i miei allenamenti non superano comunque i 60-70 minuti.
I rapporti tra cho\pro\fat in grammi sono:
GIORNI ON-----> 100\180\130
colazione(pre-wo): 25\35\10
spuntino(post-wo): 25\25\0
pranzo: 25\35\30
spuntino: 5\25\35
cena: 10\35\25
spuntino: 5\25\25
GIORNI OFF----->100\180\75
colazione(pre-wo): 25\35\10
spuntino(post-wo): 25\25\0
pranzo: 25\35\15
spuntino: 5\25\20
cena: 10\35\15
spuntino: 5\25\15
un esempio nei giorni ON può essere questo:
colazione 330kcal
300g albumi
30g fiocchi d'avena
10g semi di lino
post wo 200kcal
20g maltodestrine
5g destrosio
30g whey
pranzo 510kcal
150g pollo\tacchino o 150g tonno al naturale
20g riso integrale
13g olio evo
300g verdura
spuntino 435 kcal
25g whey
45g mandorle
oppure
200g fiocchi di latte
20g mandorle
5g olio evo
cena 450kcal
150g pollo\tacchino o 200g pesce o 250g albumi+1uovo
300g verdure
20g olio evo
spuntino 345 kcal
200g fiocchi di latte
20g mandorle
10g semi di lino
Per i giorni OFF è lo stesso solo che diminuisco i grassi nelle giuste quantità.
Sabato sera e domenica a pranzo pasto libero!!
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