Prima Dieta di un neofita

[livio8749]

Salve a tutti, sono nuovo da queste parti.Sono un ragazzo come tanti che ultimamente ha deciso di migliorare il proprio aspetto fisico, quindi oltre ad un buon programma di allenamento sto cercando di fare anche una dieta mirata a guadagnare massa.
Sono alto 1,80 e circa un anno e 8 mesi fa ho iniziato ad allenarmi, e sono passato da 63 Kg ai circa 68 attuali con una bf 11%, rimasta invariata.
Dopo l'efasi iniziale, ho notato che nonostante un ottimo programma di allenamento sono un pochino in fase di "stallo", e quindi imputo questo problema alla mia dieta... o meglio alla mia "non dieta".Sto provando a cpairci qualcosa, quindi anche se fa schifo siate clementi e datemi una mano, mi sono impegnato ... ho provato a fare una dieta con circa 2 gr di pro per peso corporeo, ed ho diviso i macronutrienti... il problema è che non riesco bene a capire se le Kcal sono giuste e se la divisione è corretta.

Metabolismo Basale giornaliero = 1738.90 Kcal (metodo Harris&Benedict)

Colazione:

2 uova "occhio di bue" o "150 Ml albume uovo"
1 yoghurt 125 ml
75 gr avena
15gr whey
1 multivitaminico

Totale: 29gr di pro, 74 gr di arbo, 1 gr di grassi

Metà mattina:

Tonno 80gr + banana

Totale:20gr di pro, 5 di carbo 6 di grassi

Pranzo

150 gr pasta condita + verdure
Pane 50 gr
100 gr carne

Totale:116 gr di carbo, 16gr grassi, 30gr proteine

Metà pomeriggio (cincide col post wo 3 giorni)

Gainer prefabbricato (motivi di lavoro non mi permettono di avere un pasto solido)
Circa 30 gr di pro e 56 di carbo ad alto valore glicemico

Cena:
80 gr pasta + 100 gr carne+ contorno

Totale:61 gr di carbo, 21 gr di pro, 7gr di grassi.


Totale giornaliero :Proteine 112gr Carboidrati 332gr Grassi 30gr



Già da me capisco che dovrei aumentare i grassi, ma come posso fare ?Questa più che una dieta fatta è quello che mangio attualmente, cercando di "fare da me", ma credo che ci siano delle lacune che devono essere colmate

[Miller]

Sono poche kcal per aumentare di peso, aumenterei sia proteine che grassi. Cercherei di tenere una sola fonte proteica a colazione (ad esempio avena+albumi, o whey), aggiungerei dei grassi negli spuntini (frutta secca), eviterei di mangiare anche il pane a pranzo.

[livio8749]

Ho delle difficoltà a capire quante kcal prendo attualmente, nel senso che capisco la divisione in nutrienti ma non il "totale"... attualmente più o meno a quante Kcal arrivo? e secondo voi invece a quante dovrei arrivare ?
Così vedo di adattarla e posto le eventuali modifiche !

[Miller]

2050kcal circa, carboidrati e proteine apportano 4kcal i grassi 9kcal

[livio8749]

2050kcal circa, carboidrati e proteine apportano 4kcal i grassi 9kcal

Ok grazie mille intanto... ed a quanto dovrei alzare la quota totale ?

[Miller]

Per avere un'informazione base su cui lavorare e verificare durante il periodo in cui segui la dieta, è sufficiente moltiplicare il tuo BMR per un coefficiente che tiene conto della tua attività giornaliera. Se hai calcolato il fabbisogno base con la formula di harris, cerca e troverai anche i coefficienti. Al risultato dovrai aggiungere una certa quota calorica (es. 10%) per aumentare di peso.

[livio8749]

Allora nelle giornate in cui mi alleno ho bisogno esattamente di 3293,6 kcal come fabbisogno calorico, questo è il risultato dividendo per bene tutte le attività che svolgo in 24 ore nei giorni on.

Se nell'alimentazione che ho postato arrivo a 2050Kcal, questo significa addirittura che sono sotto di 1000Kcal al giorno ?

In sostanza alla "dieta" attuale dovrei aggiungere 1500 Kcal, ovvero circa 1200 per andare in pari ed altre 300 per andare sul +10%, è corretto?

[Miller]

Una dieta sulle 3000kcal potrebbe essere valida, da quanto segui questa alimentzione?

[livio8749]

Una dieta sulle 3000kcal potrebbe essere valida, da quanto segui questa alimentzione?

A grandi linee, quasi un anno... almeno come quantità e divisione, poi è chiaro che ho variato i cibi nel tempo per variare un pochino

Il problema è che io ero convinto che il metabolismo basale fosse quello su cui mi dovevo basare per le kcal (quindi pensavo di dover mangiare circa 2000Kcal), invece solo ora ho capito che in realtà non è così... purtroppo su questo errore ho "buttato" via quasi un anno di allenamento che altrimenti sarebbe stato svolto ottimamente.
A rileggerlo ora so che sembro un idiota, ma alla fine gli errori si fanno specie nelle fasi iniziali, quindi inutile piangere sul latte versato.

Ora devo aggiungere circa 1000 Kcal a quell'alimentazione, e come hai detto tu poco sopra dovrei aumentare proteine e grassi.
Se avete qualche consiglio su come modificarla sono tutto orecchi