Impostare una Dieta per Massa

[roby-mat]

Ragazzi mi serve una dieta per massa, dopo circa 8 mesi di fanca...zismo ho deciso di riprendere seriamente palestra e una corretta alimentazione.


Ho 24 anni, peso 65kg per 173cm di altezza, costituzione atletica (guardando le foto del thread di SPOT86 credo di essere intorno al 15% di grasso corporeo), ho praticato MMA e palestra per circa 3 anni però senza mai contare le proteine i carboidrati ecc.


Mi serve una mano per impostare correttamente una dieta per mettere massa, alimenti preferibili e consigli vari per evitare i classici errori.
Mi alleno 2/3 volte a settimana e faccio cardio 2 volte (spesso coincidono con i giorni di allenamento), lavorando in ufficio non ho problemi a fare più pasti al giorno.

Ho letto molti thread su diete, massa e alimenti ma mi piacerebbe avere una cosa abbastanza mirata per me, quindi vi prego di indicarmi una dieta che mi serva da modello in base ai dati che vi ho fornito e se vi servono altre info non esitate a contattarmi.

Grazie

[mascotte]

non si fanno diete da 0 da regolamento cerca di buttare tu giù qualcosa

[Hunterboy]

se hai letto tread su diete ed alimenti , sei già avanti, sai come devi impostare una dieta "da massa", se hai difficoltà posta come mangi adesso con grammature abbastanza precise e anche il tuo tdee.

[roby-mat]

Colazione: 300ml latte intero + cacao tipo nesquik
Spuntino: 125gr yogurt intero
Pranzo: 80/90gr Pasta o riso
Spuntino: 125gr yogurt intero / un panino
Cena: Passato di verdure / 200 gr pesce (merluzzo, platessa, orata, sogliola) / 200gr bresaola / 200 gr petto di pollo / 200 gr tacchino + verdura a volontà

Questa è la mia alimentazione tipo di una giornata, cosa devo modificare, eliminare ecc?

[Otoha]

Eh, la tua alimentazione è approssimativa: a parte il panino del pomeriggio (lo mangi vuoto, senza niente dentro?), non sono considerati i grassi (olio non lo usi?).

Comunque, a prescindere da ciò, ti direi di dare uno sguardo ai threads in nota come questo per cominciare a farti una cultura sull'alimentazione: http://www.bodyweb.com/threads/22741...-per-una-dieta.

[roby-mat]

Si, avevo già letto questo thread e devo dire che è molto utile.

Cmq si, il pane (per comodità in ufficio) lo mangio vuoto o se riesco con del tonno all'olio...poi capita che a pranzo o cena mangio del formaggio e nel post-w. mangio sempre del grana.

Cosa cambieresti nella mia alimentazione?

[Otoha]

A volte mangi il panino vuoto, a volte con "del" tonno, a volte capita che a pranzo o a cena mangi del formaggio e nel post-wo mangi sempre del grana. Ma di questo che hai appena detto non vedo niente scritto sopra, però. Come avrai capito se hai letto quel topic e non solo, quando si seguono dei regimi alimentari non esistono "a volte", "se mi va", "quando ho tempo" o simili. Bisogna avere una certa disciplina, soprattutto se si è alle prime armi.

La tua alimentazione per me è da rifare all 99%, a partire dalla colazione. Proteine scarse, solo a cena praticamente e per di più non sono scelte equivalenti (200 gr. di bresaola non valgono 200 gr. di petto, ad esempio). Gli yogurt dò per scontato che non sono magri o fiocchi di latte, quindi sono principalmente fonte di carboidrati. Grassi assenti visto che olio a tuo dire non ne usi mai, se non quelli da latte e yogurt che francamente sono evitabili.

Massa la metti se sei in surplus calorico e dubito che tu lo sia. Per sapere se sei in surplus, devi calcolare il tuo TDEE (fabbisogno calorico giornaliero), e poi tramite le tabelle nutrizionali degli alimenti che usi, vedere quante kcal ingerisci tramite questa alimentazione. Noterai che sicuramente non sono abbastanza, quindi ti consiglio di usare i consigli riportati in quel thread per impostarne una più consona ai tuoi obiettivi.

[roby-mat]

Se leggi bene tutto il mio thread capisci che non ho assolutamente scritto che questa è la mia alimentazione per massa......

L'alimentazione che ho postato era in risposta al mex di Hunterboy che mi diceva di postare come mangio ora...lo sò anche io che non è un'alimentazione per massa questa...

Quello che chiedo è un esempio di alimentazione corretta per massa basandosi sui miei dati...

nel thread che hai postato c'è questo schema:

COLAZIONE: carbo + pro (+ grassi)
SPUNTINO: carbo + pro + grassi
PRANZO: carbo + pro + grassi
SPUNTINO: carbo + pro + grassi
CENA: (carbo) + pro + grassi
PRENANNA: pro (+ grassi)

Ma sinceramente non mi dice tanto...nel senso, sò che devo andare in surplus ma in che modo?
Le proteine sono 2/2.5gr x kg di peso
I grassi non sotto i 40gr al giorno...ma per fare massa quanti gr bisogna assumere?
Carboidrati?

[Otoha]

Ho capito perfettamente che questa non è la tua alimentazione per fare massa ma è una tua giornata tipo, ma se avessi aperto per sbaglio il link del Regolamento avresti notato il primo punto che è questo:

1) Non si possono fare diete ex novo o postare diete di utenti ad altri utenti e seguirle pedissequamente. A questo proposito si ricorda che ogni dieta deve essere sempre e comunque personalizzata secondo le nostre esigenze individuali.

Motivo piuttosto ovvio per cui nessuno qui ti indicherà un modello base se non quelli che puoi estrapolare tu dai threads in nota.

Nel thread c'è indicato come procedere, ciò nonostante io stesso ti ho ribadito i primi step essenziali: calcolarsi il TDEE (fabbisogno calorico giornaliero, ovvero ciò che spendiamo in una nostra giornata tipo comprensiva di tutto, dall'alzarsi, all'allenamento, al mangiare, al lavorare, al dormire; trovi le formule sia qui sul forum che sulla rete); quando avrai ottenuto questo valore indicativo, si fissano le calorie per mettere massa e creare il surplus.

Ora, come fai a fissare un obiettivo se non sai da che punto si parte? Sai quante kcal ingerisci tramite la tua alimentazione? Come ti ho specificato, calcolale, se ad esempio è un'alimentazione da 1000 kcal/die e il tuo TDEE è 2000 kcal/die è ovvio che ne devi aggiungere tramite alimentazione altre 1001 per iniziare a parlare di surplus calorico. La ripartizione dei macronutrienti è riportata nei threads in nota, così come gli alimenti più usati secondo le categorie carboidrati/proteine/grassi.

Fissata la quota proteica, fissata la quota lipidica, le kcal restanti per riempire la tua dieta le ottieni dai carboidrati.

[roby-mat]

Perfetto, grazie...
appena ho un attivo di tempo faccio il calcolo delle kcal che assumo, e per quanto riguarda le kcal in più che dovrei assumere per aver una crescita significativa senza metter su troppa massa grassa come lo calcolo?
Per esempio se il mio TDEE è di 2000 Kcal/die e lo porto a 3000 Kcal/die, avrei un surplus di ben 1000 Kcal/die... è troppo o potrebbe andar bene?

[Jacopo92]

Più che il metabolismo basale, calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero e a questo ci aggiungi un surplus calorico.

Esempio: se il metabolismo basale è 2000 calorie e il tuo fabbisogno calorico 2500, per poter far massa dovrai consumare più di 2500 calorie.

[Otoha]

Per esempio se il mio TDEE è di 2000 Kcal/die e lo porto a 3000 Kcal/die, avrei un surplus di ben 1000 Kcal/die... è troppo o potrebbe andar bene?

Sarebbe uno scarto eccessivo: a prescindere che il TDEE è un valore approssimativo e potrebbe variare sensibilmente, sia in massa che in definizione bisognerebbe procedere a piccoli passi, in modo tale da poter vagliare attentamente i progress/regressi.

Inoltre, un surplus minimo garantirà una crescita più controllata anche della massa grassa, che comunque è preventivabile visto che non tutto il surplus lo puoi stoccare come muscolo.