Come procedere a questo punto

[TreXerT]

Si, sarebbe l'ideale. Se scendi di più aumenta un po' il totale calorico o riduci il cardio; viceversa se non scendi abbastanza.
Io ti consiglierei anche di tenere sotto controllo la %bf, così da vedere subito se perdi della massa magra ed intervenire.

[cicciobenzina]

Pesato proprio stamattina e sono sceso di 600g da domenica scorsa. Grosso modo ci siamo con la dieta

[cicciobenzina]

Ho fatto qualche modifica in base ai valori dei miei alimenti e all'integrazione di giugno (brioschi per la creatina).

Giorni ON
Colazione 400g latte,30g all bran,12g whey,15g brioschi
Postwo 1banana,36g whey,15g brioschi
Pranzo 150g riso,150g salmone,20g evo
Spuntino 50g tonno,2 gallette,20g noci,15g brioschi
Cena 200g tacchino,20g evo,insalata
2259kcal,259.8cho,154.4pro,69fat

Giorni OFF
Colazione Frullato(300g latte,24g whey,banana)15g brioschi
Spuntino 50g tonno,1galletta,20g noci
Pranzo 70g riso,150g salmone,10g evo
Spuntino2 Frullato (200g latte,24g whey), 20g noci,15g brioschi
Cena 200g tacchino,20g evo,insalata
1881kcal,160.9cho,70.4fat,150.5pro

Qualcosa da cambiare?

[TreXerT]

Se il totale calorico è a posto, i totali dei macro sono ok

Per quanto riguarda i pasti, vedo un po' di combinazioni strane (tipo le gallette solitarie ) però se ti trovi bene, errori non ce ne sono; anzi, ottime le fonti di fat (evo, frutta secca e salmone), perfetti gli altri cibi. L'unico "borderline" è il latte, ma se ti piace e non ti crea problemi puoi tenerlo tranquillamente.
Piccola nota, giusto per dire qualcosa (), inserirei altre verdure oltre all'insalata

Per l'integrazione nè io sono la persona adatta nè questa è la sezione giusta... se passa qualcuno che ne capisce magari ti darà un consiglio, ma puoi anche aprire un thread in sezione se vuoi

[cicciobenzina]

grazie mille trexert, davvero
Il brioschi serve per la creatina.
Vediamo come va cosi'

[cicciobenzina]

Ciao ragazzi, ho calcolato il mio fabbisogno per i giorni on e off.
Mi risultano
2270kcal circa per i giorni off
3330kcal circa per i giorni on
Ho deciso di tagliare il 10% dagli off ed il 20% dagli off.
Con valori approssimati ho stilato due diete da 2000 e 2600.

OFF
2000KCAL,CHO155,FAT70,PRO185

colazione> 300G LATTE scremato,50G FETTE BISCOTTATE,12G WHEY
pranzo> 120G PASTA,150G SALMONE,10G EVO
spuntino> 100G TONNO,1GALLETTA
cena> 300G PETTO TACCHINO,20G EVO
prenanna> 24G CASEINE

ON
2600KCAL,CHO285,FAT72,PRO191

colazione> 400G LATTE scremato,100G FETTE BISCOTTATE,12G WHEY
postwo> 30G VITARGO,30G WHEY
pranzo> 200G RISO,150G SALMONE,10G EVO
spuntino> 100G TONNO
cena> 300G PETTO TACCHINO,20G EVO

Pareri?

Il totale delle pro sono da TUTTI gli alimenti

[TreXerT]

Non serve calcolare il fabbisogno se stai già seguendo una dieta, basta aumentare/diminuire l'apporto calorico in base agli obiettivi

Comunque:
-la verdura!
-forse troppi carbo... li tolleri? io almeno li dividerei in più pasti, bilanciando spuntini tipo "100g tonno" e basta oppure abbassali un pelo bilanciand con grassi ed eventualmente pro
-ok l'olio evo ed il salmone, ma mi sembra un po' povera di nutrienti essenziali... butta un po' di verdura da qualche parte, usa altre fonti proteiche, frutta secca, frutta...

[cicciobenzina]

Ciao trexert,
attualmente sto seguendo questa

ON
COLAZIONE 200G LATTE,10G ALL BRAN,15G WHEY
POSTWO 20G VITARGO,45G WHEY
PRANZO 70G RISO,150G SALMONE,20G EVO
CENA 200G TACCHINO,20G EVO,170G MOZZARELLA
PRENANNA 19G CASEINE,20G NOCI
2100KCAL,200G PRO,115G CHO,98G FAT

OFF
COLAZIONE 250G LATTE,30GWHEY,20G ALL BRAN
PRANZO 100G RISO,150G COTTO,50G TONNO,10G EVO
SPUNTINO 10G NOCI,50G TONNO
CENA 250G TACCHINO,20G EVO
PRENANNA 20G CASEINE
1745KCAL,169PRO,122CHO,69FAT

[TreXerT]

-500g a settimana va bene, le pro nobili forse sono un po' poche (io ad occhio ne vedo un 115g di nobili) quindi puoi alzarle un po'.
-Se ti senti debole o perdi forza o troppa massa magra alza un pochino il totale calorico, anche 100kcal/die
-Il grasso sul basso ventre, specialmente se è "vecchio" e se è l'ultimo grasso che ti rimane, è mooolto difficile da togliere. io direi di arrivare ad una %bf buona per fare massa e buttartici, anche se hai ancora un po' di grasso lì. Io, per esempio, ho le braccia svenate, stanno spuntando le vene su gambe e fianchi, però ho una pancia disgustosa in ogni caso non aspetto che mi si vedano gli abs bassi, perchè altrimenti dovrei arrivare a hp-20. arrivo attorno al 10% di bf e mi butto in massa
-in generale, potrebbe anche esserci un problema con l'allenamento, ma andrebbe visto in sezione apposita

[cicciobenzina]

Ho apportato qualche modifica, cambiando fonti e totali pressocchè invariati.
Il totale dello pro sono di tutti gli alimenti. Vediamo come va con questa.
Se avverto cali di forza o massa magra dici di alzare i cho o fat?

[TreXerT]

Assicurati 2g/kg di nobili, lascia perdere le pro di pasta e pane

Per i cali di forza, alza sistematicamente i cho oppure programma dei refeed, in base a come reagisci, quanto tempo ci metti a "svuotarti" e quanto a "ri-riempirti".