Come procedere a questo punto

[cicciobenzina]

Figurati per l'ot ;-)

Cereali> 3 biscotti con low fat e 75kcal/cho15g in totale
Il postwo è alle 11.30, il pranzo alle 13.30. Lascerei il salmone perchè me lo faccio con il riso (unica soddisfazione della giornata XD)
Per le pro nello spuntino potrei togliere le caseine nei giorni on e mettere whey insieme alle noci
Che ne pensi?

[TreXerT]

Cereali> 3 biscotti con low fat e 75kcal/cho15g in totale diciamo che i biscotti non sono proprio una fonte ottimale... dai un'occhiata agli ingredienti, al minimo segno di "porcherie" leva da mezzo e sostituisci con fonti migliori (avena, pane integrale, frutta... ce ne sono una marea )
Il postwo è alle 11.30, il pranzo alle 13.30. Lascerei il salmone perchè me lo faccio con il riso (unica soddisfazione della giornata XD) va benissimo così
Per le pro nello spuntino potrei togliere le caseine nei giorni on e mettere whey insieme alle noci secondo me mangi troppe polveri... quando ho detto di aggiungere proteine, intendevo alimenti proteici, tipo pollo/tonno/albumi/fesa/bresaola...
Che ne pensi?

Per lo spuntino mattutino degli off cos'hai deciso?

[cicciobenzina]

Avevo pensato a questa da tenere sia nei giorni on che off

Colazione 300g latte, 12g whey, cereali
Postwo 1 banana, 36g whey
Pranzo 60g riso, 100g salmone affumicato, 10g evo
Spuntino 100g tonno, 30g noci
Cena 150g pollo, 20g evo, insalata
Prenanna 24g caseine

1700kcal
cho 125g
pro 170g
fat 61g

Con 1700kcal sono 150kcal circa sotto il basale

[TreXerT]

Dando per buoni i conti, credo che 1700kcal siano un po' poche... eravamo partiti da 2500, poi 2200, 2000, 1800 e ora 1700. Se vuoi provare prova, ma probabilmente scenderai troppo e dovrai comunque alzarle.
Nota sul basale: il tuo obiettivo dovrebbe essere stare un 5-600 MAX 700 kcal sotto il totale, contando tutte le attività. Se stai 150kcal sotto il basale, starai almeno 1000 sotto il totale.

Per quanto riguarda la suddivisione dei pasti nella giornata, in linea di massima va bene. Lo spuntino postwo però esiste per essere fatto nei giorni di wo; fatto un giorno di riposo crea uno spike insulinico inutile; questo non vuol dire che tu lo debba togliere (altrimenti veramente mi muori ) ma il mio consiglio è di sostituire la banana con carbo a basso ig o fat.

[Hunterboy]

gioca con gli sbalzi calorici tra on e off, non tenere tutta la settimana la stessa quota

[TreXerT]

Ottima soluzione. Io direi di prendere la dieta che hai scritto e:
-togliere qualche carbo, prediligere quelli a basso ig per quelli che rimangono e mettere qualche fat (arrivando sulle 1700 se proprio vuoi provare) e usarla nei giorni OFF
-aggiungere qualche carbo per arrivare sulle 2000kcal (verrebbero una colazione e un pranzo leggermente più grandi, niente di che) per gli ON

[cicciobenzina]

Giorni OFF

Colazione 300g latte, 12g whey, cereali
Spuntino 2 gallette, 100g cotto, 50g tonno
Pranzo 60g riso, 100g salmone, 10g evo
Spuntino2 100g salmone,30g noci
Cena 150g pollo, 20g evo, insalata
Prenanna 24g caseine

1700kcal
cho 90g
pro 160g
fat 78g

Giorni ON

Colazione 300g latte,12g whey, 30g all bran
Postwo 1 banana, 36g whey
Pranzo 120g riso, 100g salmone, 10g evo
Spuntino 100g tonno, 30g noci, 1 galletta
Cena 150g pollo, 20g evo, insalata
Prenanna 24g caseine

2000kcal
cho 190g (troppi?)
pro 170g
fat 65g

[Hunterboy]

sicuro dei 190 gr di cho?? mi sembrano molti meno ad occhio però

[TreXerT]

Giorni OFF

Colazione 300g latte, 12g whey, cereali
Spuntino 2 gallette, 100g cotto, 50g tonno cotto e tonno assieme, perchè? io farei 100g cotto/tonno + carbo a basso ig (frutta per es.) o grassi (frutta secca)
Pranzo 60g riso, 100g salmone, 10g evo ok, magari il riso puoi sostituirlo con qualcosa di più consono ad un giorno off (carbo a basso ig, ci vedrei molto bene dei legumi così prendi qualche carbo in meno e qualche pro, sebbene incompleta, in più)
Spuntino2 100g salmone,30g noci
Cena 150g pollo, 20g evo, insalata
Prenanna 24g caseine

1700kcal
cho 90g
pro 160g
fat 78g

Giorni ON

Colazione 300g latte,12g whey, 30g all bran se non ti rimangono sullo stomaco durante il workout, puoi "convertire" un po' di riso in più cereali a colazione, lasciando i totali invariati, ma bilanciando meglio i pasti
Postwo 1 banana, 36g whey
Pranzo 120g riso, 100g salmone, 10g evo visto che è il pranzo postwo puoi anche andarci più pesante con le pro e toglilere qualche fat. magari scambia il pollo della cena col salmone qua
Spuntino 100g tonno, 30g noci, 1 galletta
Cena 150g pollo, 20g evo, insalata
Prenanna 24g caseine

2000kcal
cho 190g (troppi?)
pro 170g
fat 65g

Ci siamo quasi
La dieta mi piace, assicurati di variare la verdura (non solo insalata!) e la frutta secca (noci, mandorle, arachidi, pistacchi...).

Monitora il peso e, mi raccomando, se dovessi perdere più di 500g a settimana non esitare ad aumentare il totale calorico.

---------- Post added at 21:05:40 ---------- Previous post was at 21:02:32 ----------

sicuro dei 190 gr di cho?? mi sembrano molti meno ad occhio però

Occhio clinico, ho sbagliato a dar per buoni i conti
Le fonti glucidiche dirette (riso, gallette, banana, latte, cereali) negli on ammontano a 170g cho + 20g pro. Forse lui ha contato prima le calorie e poi ha convertito in grammi di carbo o ha considerato le pro di queste fonti assieme ai carbo

[Hunterboy]

ma lui chi??
per la colazione giorno on , io farei un pasto un pò più sostanzioso a livello di cho, che diminuirei un pelo a pranzo e sposterei a colazione. Io eviterei il latte è un pò pesante da digerire se poi workeggi ed aumenterei le pro

[TreXerT]

ma lui chi??
per la colazione giorno on , io farei un pasto un pò più sostanzioso a livello di cho, che diminuirei un pelo a pranzo e sposterei a colazione. Io eviterei il latte è un pò pesante da digerire se poi workeggi ed aumenterei le pro

Intendevo che lui (cicciobenzina) ha fatto qualche calcolo sbagliato

[Hunterboy]

ah non avevo visto che l'avevi scritto tu quel post, pensavo fosse stato cbenz

[cicciobenzina]

Uso un programma automatico, domani riprovo con le tabelle. O
conoscete qualche programma affidabile?

[TreXerT]

Di "tecnico" c'è mxbody, altrimenti un qualsiasi calcolatore online va bene... Dai uno sguardo al thread in rilievo sui programmi per la dieta

[cicciobenzina]

Nuove di zecca, provati vari programmi. Ci siamo con i valori

GIORNI OFF
Colazione 300g latte,12g whey,10g all bran
Spuntino1 100g tonno,20g noci
Pranzo 60g riso,100g salmone,10g evo
Spuntino2 100g prosciutto cotto,20g noci
Cena 150g pollo,10g evo, insalata
Prenanna 24g caseine
(Valori approssimati> 1600kcal,80g cho, 155g pro, 70g fat)

GIORNI ON
Colazione 300g latte,12g whey,30g all bran
Postwo 1banana, 36g whey
Pranzo 80g riso,100g salmone,10g evo
Spuntino1 150g mozzarella,20g noci
Cena 150g pollo,20g evo, insalata
Prenanna 24g caseine
(Valori approssimati> 2000kcal,150g cho, 175pro,85g fat)

Colazione 06.30
Workeggio 10.00

Mi serve avere conferma sulla mozzarella e in generale se può andare.
Uso un multivitaminico a colazione e pranzo.