Dieta normocalorica dopo dimagrimento

[Elassar90]

Dopo aver calcolato il mio fabisogno energetico, aver valutato peso ideale e percentuale di massa grassa, sotto i vostri preziosi consigli ho redatto un primo modello di dieta da 2000 calorie;

Modello dieta normocalorica 2000 cal/g
50% della calorie portato dai glucidi, il 30% dalle proteine, il 20% dai lipidi
1000 cal glucidi; 600 cal proteine; 400 cal lipidi.

colazione: 531 cal ( 375 cal C + 67 cal P + 89 cal G)
1 1/2 pz. fonte di carbo a ig medio alto
1/2 pz fonte proteica medio-veloce
1 pz grassi

spuntino: 236 cal (125 cal C + 67 cal P + 44 cal G)
1/2 pz carbo medio ig
1/2 pz proteine
1/2 pz grassi

pranzo: 472 cal (250 cal C + 133 cal P + 89 cal G)
1 pz. carbo medio ig
1 pz proteine
1 pz grassi

spuntino: 237 cal (125 cal C + 67 cal P + 45 cal G)
1/2 pz carbo basso ig
1/2 pz proteine
1/2 pz grassi

cena: 347 cal (125 cal C + 133 cal P + 89 cal G)
1/2 pz carbo basso ig
1 pz proteine possibilmente alto VB
1 pz grassi

prenanna: 177 cal (0 cal C + 133 cal P + 44 cal G)
1 pz pro lento rilascio
1/2 pz grassi


Tot: 2000 cal (1000 cal C + 600 cal P + 400 cal G)
4 pz carbo
4 1/2 pz pro
4 1/2 pz fat

Mi appresto a sostituire con i cibi ma ci sono un paio di cose che non capisco:
1 Ho visto il topic sull'ig e vorrei capire da cosa capisco quando posso considerare l'ig basso medio o alto.
2 Come distingue proteine a rilascio lento medio o veloce?
3 Cosa sono le proteine ad alto VB
4 Esco da un regime ipocalorico e ho intenzione, per ora, di provare la dieta 50g 30p 20l oppure sarebbe meglio 40 40 20?

Per i valori nutrizionali userò questo sito

http://www.valori-alimenti.com/

[Miller]

Ciao, mancano comunque i tuoi dati (altezza,peso,età)

- in generale preferisco sempre carboidrati a basso/medio ig per mantenere la glicemia costante, tranne in particolari pasti (es. postwo)
- ci devi fare la "mano", in generale le proteine "veloci" provengono da fonti come il siero del latte, albumi, affettati magri. Le "lente" provengono dalle caseine (quindi latte, formaggi in genere), e dalle fonti proteiche che hanno un contenuto di grassi consistente (pesci grassi, uova intere...)
- il vb sostanzialmente definisce la "completezza" dello spettro di aminoacidi della proteina. Le whey (sieroproteine) ad esempio sono proteine con alto vb, a differenza dei legumi in cui c'è una carenza di determinati aminoacidi.

[Elassar90]

altezza 178 cm
peso 73 kg (forse cercherò di arrivare a 70 prima di partire con questa dieta)
e circa un 15% di massa grassa
età 22 anni
palestra 3 volte alla settimana con allenamenti di 2 ore (solo pesistica niente cardio)
attività lavorativa medio-bassa (sono studente ma cammino molto sopratutto per andare e venire dall'università)

[Miller]

Aspettiamo la dieta allora...

[Elassar90]

Dieta Normocalorica 2000 Kcal/giorno
Zona 50 C 30 P 20 G
Colazione 533 Kcal (381 C 63 P 89 G)
4 Fette biscottate Armonie ai cereali 40g
con Margarina vegetale 5g
e marmellata di frutta 30g
1 Tazza di latte intero macchiato 244g
con un cucchiaino di zucchero 4g
1 Mela con buccia 200g
Spuntino Mattutino 198 Kcal (118 C 50 P 29 G)
Panino integrale di segale 50g
Con ricotta 50g
Pranzo 483 Kcal (240 C 146 P 96 G)
Pasta di grano 50g
Con Salsa 50g
Petto di pollo arrosto 80g
1 Kiwi 100g
Lattuga con aceto e 7g di olio di olivaù
Spuntino Pomeridiano 227 Kcal (126 C 53 P 47 G)
Tazza di Latte Intero 244g
con cereali Allbran di Kellog’s 30g
Cena 378 Kcal (151 C 152 P 73 G)
Fesa di Tacchino 100g
Fagiolini bolliti con succo di limone 100g
Yogurt bianco granarolo 125g
1 Kiwi
Prenanna 178Kcal (139 P 39G)
Tonno sottolio, sgocciolato 90g
Totale 1998 (1018 C 604 P 374 G)

[Miller]

Colazione 533 Kcal (381 C 63 P 89 G)
4 Fette biscottate Armonie ai cereali 40g
con Margarina vegetale 5g margarina? Se ti serve una fonte di grassi usa della frutta secca
e marmellata di frutta 30g
1 Tazza di latte intero macchiato 244g mancano delle proteine (puoi usare degli albumi ad esempio)
con un cucchiaino di zucchero 4g eviterei lo zucchero
1 Mela con buccia 200g userei una sola fonte glucidica (o fette o mela)

Spuntino Mattutino 198 Kcal (118 C 50 P 29 G)
Panino integrale di segale 50g
Con ricotta 50g

Pranzo 483 Kcal (240 C 146 P 96 G)
Pasta di grano 50g
Con Salsa 50g olio?
Petto di pollo arrosto 80g 150g
1 Kiwi 100g non mangerei la frutta ai pasti, puoi usarla come fonte glucidica alternativa al pane negli spuntini
Lattuga con aceto e 7g di olio di olivaù varia le verdure

Spuntino Pomeridiano 227 Kcal (126 C 53 P 47 G) non mi piace, potresti fare un frutto+yogurt greco ad esempio
Tazza di Latte Intero 244g
con cereali Allbran di Kellog’s 30g

Cena 378 Kcal (151 C 152 P 73 G)
Fesa di Tacchino 100g 150g
Fagiolini bolliti con succo di limone 100g
Yogurt bianco granarolo 125g eviterei lo yogurt classico (poche proteine, molti zuccheri), meglio il greco. E comunque non lo userei in questo pasto. Come fonte proteica hai già il tacchino.
1 Kiwi

Prenanna 178Kcal (139 P 39G)
Tonno sottolio, sgocciolato 90g

Totale 1998 (1018 C 604 P 374 G)

Ciao, ti ho scritto alcune modifiche che farei.

[Elassar90]

Dieta Normocalorica 2000 Kcal/giorno
Zona 40 C 40 P 20 G
Colazione 481 Kcal (293 C 97 P 92 G)
4 Fette biscottate Armonie ai cereali 40g
e marmellata di frutta 30g
Anacardi 15g
1 Tazza di latte intero macchiato 244g
Albume di 1 uovo 40g
Spuntino Mattutino 198 Kcal (118 C 50 P 29 G)
Panino integrale di segale 50g
Con ricotta 50g
Pranzo 537 Kcal (186 C 246 P 106 G)
Pasta di grano 50g
Con Salsa (con olio d’oliva) 50g
Petto di pollo arrosto 150g
Insalata con aceto e 7g di olio di oliva
Spuntino Pomeridiano 248 Kcal (117 C 54 P 76 G)
1 vasetto di Yogurt greco 125g
1 mela con buccia 200g
Cena 342 Kcal (79 C 191 P 72 G)
Fesa di Tacchino 150g
Fagiolini bolliti con succo di limone 100g
1 Kiwi
Prenanna 178Kcal (154 P 43G)
Tonno sottolio, sgocciolato 100g
Totale 2005 (793 C 793 P 419 G)

La zona è cambiata a 40 40 20 però con le calorie e i macronutrienti credo che ora ci siamo

[Miller]

Un solo albume non serve a niente (sono circa 4g di proteine). Puoi trovarli in brick, meglio cuocerli, sui 200g. 50g di ricotta sono pochi, io la sostituirei con il tonno che usi nel prenanna. Comunque rivedi i conteggi, a occhio non raggiungi quasi 200g di pro.

[Elassar90]

Sono esattamente 200g di proteine, cmq faccio le modifiche che mi hai suggerito
Adesso provo a scrivere il martedì

[wind636]

piu' che altro di proteine ad elevato valore biologico se ne vedono gran poche !

[Miller]

Lo so che sono 200, l'ho ricavato dalle calorie. Ti sto dicendo che non ci arrivi, ad esempio nella cena indichi 191kcal da proteine (cioè 48g quasi) ma a occhio ne vedo una trentina, idem per il pranzo (61g di pro), ma io ne conto al massimo 40g

[Elassar90]

Avevi ragione, il sito che utilizzavo pesava il pollo dopo la cottura, infatti l'ho alzato a 200 g e lo stesso vale per la fesa 200g, inoltre ho aumentato gli albumi per bilanciare

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Ricalcolato tutto

Dieta Normocalorica 2000 Kcal/giorno
Zona 40 C 40 P 20 G
Colazione 481 Kcal (293 C 97 P 92 G)
4 Fette biscottate Armonie ai cereali 40g
e marmellata di frutta 30g
Anacardi 15g
1 Tazza di latte intero macchiato 244g
Albume di 1 uovo 40g
Spuntino Mattutino 219 Kcal (119 C 69 P 30 G)
Panino integrale di segale 50g
Con ricotta 50g
e Albume 40g
Pranzo 504 Kcal (189 C 208 P 108 G)
Pasta di grano 50g
Con Salsa (con olio d’oliva 5g) 50g
Petto di pollo 200g
Insalata con aceto e 5g di olio di oliva
Spuntino Pomeridiano 203 Kcal (101 C 79 P 23 G)
Tonno sottolio, sgocciolato 50g
1 mela con buccia 200g
Cena 367 Kcal (95 C 186 P 88 G)
Fesa di Tacchino 125g
Yogurt greco da latte intero 125g
Fagiolini bolliti con succo di limone 100g
1 Kiwi 100g
Prenanna 198Kcal (154 P 43G)
Tonno sottolio, sgocciolato 100g
Totale 1976KCal (797 C 794 P 384 G)