Dieta massa per neofita

[mulo1990]

Ciao a tutti,
dopo un tempo di inattività (causa studio) mi sono risegnato in palestra. Mi alleno 2 volte a settimana allenando un solo muscolo alla settimana, penso si dica monofrequenza.
Purtroppo mi rendo conto che la dieta che sto facendo ora non mi da molti benefici, quindi vorrei cambiare. Ho 22 anni e sono 176 cm per 75 kili (2 anni fa in definizione pesavo 62kg). Guardando un po' per il forum ho cercato di farmi un idea, può andare bene?

MATTINO: alle 8:00 Kcal Proteine Carboidrati Grassi
250ml di latte intero 100 4,8gr 7,4gr 5,4gr
100gr di cereali 314 6,5gr 77gr 8,5gr
tazzina di caffè
30 gr di proteine

1 SPUNTINO: alle 11:00 Kcal Proteine Carboidrati Grassi
100gr di pane 245 10,1gr 49,1gr 2,3gr
80gr di affettati 130 14gr 0,75gr 7,5gr (valori del prosciutto cotto, voglio passare alla bresaola)
20gr di noci 123 4,8gr 2gr 12gr

PRANZO: alle 13:00 Kcal Proteine Carboidrati Grassi
100gr di pasta 365 14gr 70,2gr 1,5gr
(con un cucchiaio d'olio extra-vergine)
150gr di petto di tacchino o di pollo 150 30gr 1,5gr 6gr
200gr di verdure 40 2gr 8gr 0,4gr (valore dei pomodori)
1 mela (200gr) 100 0,4gr 26,6gr 0,4gr

2 SPUNTINO: alle 16:00 / 17:00 Kcal Proteine Carboidrati Grassi
100gr di pane 245 10,1gr 49,1gr 2,3gr
80gr di affettati 130 14gr 0,75gr 7,5gr (valori del prosciutto cotto, voglio passare alla bresaola)
20gr di noci 123 4,8gr 2gr 12gr

WO: Dalle 19:00 alle 20:30
Subito dopo l'allenamento 30 gr di proteine

CENA: alle 21:00 Kcal Proteine Carboidrati Grassi
200gr di petto di tacchino o di pollo 100 40gr 2gr 8gr (valori medi tra pollo e tacccchino)
o tonno al naturale
200gr di verdura 40 2gr 8gr 0,4gr (valore dei pomodori)
1 mela (200gr) 100 0,4gr 26,6gr 0,4gr

Per un totale di: Kcal Proteine Carboidrati Grassi
2305 157,9gr + (60gr in polvere) 331gr 74,6gr

Qualunque consiglio è ben accetto.
Grazie

EDIT: avevo incolonnato tutti ivalori dei macronutrienti per benino pero purtroppo in fase di visualizzazione li rimette tutti attaccati.

[luna80]

no è male ma mi pare un pò eccessiva sia in pro che in carbo

l'olio a cena non lo usi? se la cena non è post wo ci vuole mentre se è post wo allora solo pro e carbo ad alto indice glicemico

[mulo1990]

Si effettivamente sono un po alti, cosa potrei eliminare/sostituire?
Ok allora l'olio nei giorni off.

[luna80]

mattino: porta le whey a 25g
1 spuntino: porta il pane a 80g e le pro a 50g, ok 20g di frutta secca
pranzo: aggiungi 1 cucchiaio di evo
2 spunitno: come 1 spuntino
cena post wo: 150g tacchino/pollo e 80g di riso (niente verdura, frutta e grassi)
cena giorni off: 150g carne, verdura, 2 cucchiai di evo e frutto

questi i miei consigli...come ti sembra?

[mulo1990]

Si mi torna tutto apparte le 50gr di pro negli spuntini, forse intendevi di affettati.
A pranzo quindi 2 chiucchiai d'olio?

[luna80]

si con 50g di pro intendevo di affettati, scusa mi son spiegata male.

a pranzo 2 cucchiai di evo...uno per condire la pasta e l'altro per le verdure

[mazzel]

luna, intervengo per porti un paio di domande:
leggendo molti tuoi post ho notato che sconsigli spesso la verdura, soprattutto nel post work... come mai?
praticamente gli hai fatto togliere tutta la frutta fresca tranne quella a pranzo o nella cena off... perchè??

[luna80]

io la verdura la consiglio eccome, ma non nel post wo perchè rallenta l'assimilazione di carbo e pro che devono essere assorbiti il prima possibile...detto proprio in parole povere.

la frutta io gliel'ho tolta soltanto dalla cena post wo (per lo stesso motivo della verdura)

[mazzel]

grazie mille! invece, scusate l'ot, che ne pensi di fiocchi di latte o mozzarella nel pasto post work se corrisponde alla cena? che so, una cena fatta con pane x i carbo, un pò di verdura da contorno e principale porzione proteica da mozzarella o fiocchi di latte?? oppure li vedi meglio nella cena off?

[luna80]

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