Scendere in "leggera" ipocalorica - cosa taglio?

[Skardy]

Tempo disponibile 6 settimane
Obiettivo definizione (anche se c'è poco da definire e non vorrei perdere troppa massa magra)

Età 17 anni
Peso 66kg
Altezza 168cm
BF penso sotto al 15%, ho l'addome a vista anche se leggermente appannato
Anzianità di allenamento 1 anno e mezzo
Per fare ciò, nel thread seguente http://www.bodyweb.com/threads/33271...sa-o-definisco, mi hanno consigliato di continuare l'allenamento che usavo nel periodo di massa ma di scendere in "leggera" ipocalorica.

La dieta che sto attualmente seguendo è questa, nei giorni di allenamento arrivo giusto alle 3000kcal e nonostante ciò fatico molto a prendere peso.
Diciamo che dal periodo natalizio ho preso solo 1/1,5kg, ma nonostante tutto sono rimasto abbastanza pulito a livello di BF.

COLAZIONE

250ml latte parzialmente scremato
80gr cereali (avena/crusca/cornflakes)
1 frutto (banana/pera/mela)
30gr proteine in polvere

SPUNTINO
100gr pane
50gr bresaola equina
15gr frutta secca (nocciole/mandorle)

PRANZO
150gr petto di pollo/200gr pesce
150gr riso basmati
20gr olio extravergine d'oliva
+ verdura mista cruda

SPUNTINO
2 frutti (banana/pera/mela)
15gr frutta secca
50gr carne magra

POST WO
1 banana
40gr proteine in polvere

CENA
100gr riso basmati
100gr petto di pollo
20gr olio extravergine d'oliva
+ verdura cotta

Cosa potrei iniziare a diminuire?

Grazie a tutti.

[Miller]

Io inizierei a togliere la frutta a colazione e il riso nella cena, magari aumentando la quantità di carboidrati postwo (ad esempio utilizzando gallette al posto della banana). Abbasserei anche le grammature di pane e riso nello spuntino e nel pranzo. Fai anche i conteggi di calorie e macronutrienti

[Skardy]

Ok, ho appena finito di calcolare tutto con le tue modifiche, vediamo!

ON --- kcal 2563,7 pro 180,2 cho 317,5 fat 71,9
OFF --- kcal 2025,2 pro 147,1 cho 231,6 fat 66,1

COLAZIONE --- kcal 465,5 pro 38,8 cho 73,6 fat 9,1
250ml latte parzialmente scremato --- kcal 100 pro 8,3 cho 12 fat 2,2
80gr cereali (avena/crusca/cornflakes) --- kcal 208 pro 10,5 cho 59,3 fat 3,9
35gr proteine in polvere --- kcal 157,5 pro 25 cho 5 fat 3

SPUNTINO --- kcal 301,7 pro 23,1 cho 25,9 fat 8,9
50gr pane --- kcal 137,5 pro 4 cho 22,8 fat 0,6
50gr bresaola equina --- kcal 75 pro 16 cho 0 fat 0,5
15gr mandorle --- kcal 89,2 pro 3,1 cho 3,1 fat 7,8

PRANZO --- kcal 655,8 pro 41 cho 78 fat 20,2
150gr petto di pollo --- kcal 144 pro 33gr cho 0 fat 1
100gr riso basmati --- kcal 347 pro 8 cho 78 fat 0,8
20gr olio extravergine d'oliva --- kcal 164,8 pro 0 cho 0 fat 18,4
+ verdura mista cruda

SPUNTINO --- kcal 342,2 pro 21,3 cho 54,1 fat 8,9
2 banane --- kcal 178 pro 2,2 cho 45,6 fat 0,6
15gr mandorle --- kcal 89,2 pro 3,1 cho 3,1 fat 7,8
50gr carne magra --- kcal 75 pro 16 cho 0 fat 0,5

POST WO --- kcal 538,5 pro 33,1 cho 85,9 fat 5,8
100gr gallette --- kcal 381 pro 8,1 cho 80,9 fat 2,8
35gr proteine in polvere --- kcal 157,5 pro 25 cho 5 fat 3

CENA --- kcal 260 pro 22 cho 0 fat 19
100gr petto di pollo --- kcal 96 pro 22 cho 0 fat 0,6
20gr olio extravergine d'oliva --- kcal 164,8 pro 0 cho 0 fat 18,4
+ verdura cotta

[Skardy]

Up! Può andare?

[Miller]

Per me può andare, negli off cosa cambi/togli?

[Skardy]

Negli OFF in meno c'è solo il pasto post-allenamento, ovvero un misurino di whey e 100gr di gallette.

[robrix]

va bene , invece delle gallette prenditi le maltodestrine .Cmq puo andare anche cosi

[Miller]

Ok, allora potresti aumentare leggermente le proteine nello spuntino e nella cena nei giorni off.

[Skardy]

@robrix: non vorrei ampliare ulteriormente l'integrazione per questioni economiche, tutto qui!

@Miller: per leggermente intendi anche fino ai 50gr?

[Miller]

Magari a 2gxkg anche negli off

[Skardy]

Aumentando di 50gr sia spuntino che cena escono quasi 150gr di pro negli OFF, sforerei circa di 20gr...

[Miller]

Non ho capito... sono già circa 150g, cosa sforeresti?

[Skardy]

Ah sì, scusa Miller, ho sbagliato perchè ho letto nella dieta di questo thread.
Sul primo post del mio diario ho aggiornato e verrebbero circa 175gr, più di 2,5gr/kg.

Mi sto perdendo troppo in sottigliezze, vero?

Comunque penso di ritornare alle banane post-wo, dato che in zona non riesco a trovare delle gallette di riso che non siano integrali, hanno tutte un IG bassissimo.