LA DIETA PER MASSA: Consigli? Correzioni?

[T-Bag1]

Obiettivo: aumento massa muscolare

DATI PERSONALI:
età.............20
peso............72 Kg
altezza........178
bf.............12% all'incirca
MB..............1818
FCG..............3247 Kcal
FCG+Surplus16% (per l'aumento della massa): 3770 Kcal
Ho deciso di scrivervi la mia dieta nei giorni di allenamento. Aspetto consigli e correzioni dai tanti esperti del forum.

COLAZIONE
1 mela
80 gr W**A
100 gr fesa di tacchino
40 gr mandorle
250 gr spremuta arance 45pro 85cho 28fat

POSTWO:
100 gr miele (una delle varietà con più glucosio (immediatamente dopo il wo))
dopo 30 min:
8 albumi (320gr)
1 tuorlo (anche se contiene grassi mi è stato detto di metterlo per poter assorbire meglio le pro dell'albume. è vera sta cosa??)
150 gr gallette mais
46pro 208cho 6fat

PRANZO (circa 1 ora e mezza dopo il postwo)
150 gr gallette riso
100 gr petto di pollo
10 gr olio evo 32pro 127cho 13fat

SPUNTINO
1 actimel
1 banana
60 gr cereali crusca
40 gr mandorle 20pro 38cho 25fat

CENA
100 gr petto di pollo
10 gr olio evo
40 gr mandorle
verdure (100 gr) 32pro 4cho 34fat

PRENANNA
1 jogurt greco 0%
30 gr mandorle 23pro 8cho 16.5fat

VALORI TOTALI:
198 pro 470cho 122fat

Kcal totali: 3770
Grassi: 29 %
Proteine: 21 %
Carbo: 50 %

Cosa sbaglio secondo voi?
Pochi zuccheri al mattino?
I grassi nel postwo ci stanno (6gr)?
Ogni consiglio è ben accetto. Grazie a tutti in anticipo.

[Miller]

100g di miele e tuorli postwo? Chi te li ha suggeriti?

[T-Bag1]

me li ha suggeriti il mio istruttore (3 cucchiai grandi=90/100g) e IL tuorlo (1) l'ho scritto: è per assorbire meglio le pro dell'uovo nel suo complesso. é sbagliato? perchè?

[Miller]

I grassi in generale rallentano la digestione e quindi anche l'assorbimento di nutrienti. Se ricerchi lo spike insulinico postwo il miele non è l'alimento più adatto (troppo fruttosio), meglio usare alimenti a più alto ig (es. gallette di riso).

[T-Bag1]

la gallette sono amidi, vanno bene IMMEDIATAMENTE dopo l'allenamento?? e poi dopo mezz'ora gli albumi e un tuorlo??

Apparte il questo cosa devo cambiare?? Grazie.

[Miller]

Io farei solo gallette + albumi. Mi sembrano troppi grassi in generale, sei sicuro di aver bisogno di tutte queste calorie?

[Maverick87]

3800 kcal sono assolutamente troppe.

[T-Bag1]

lo, le calorie sono esagerate, ho già provveduto a ridimensionarle.
Potete darmi suggerimenti riguardo alla STRUTTURA della dieta???? alimenti che potrei aver sbagliato a scegliere, suddivisione dei macro nell'arco della giornata (ad es troppi grassi nel postwo, come mi avete detto), cose di questo genere...come vi ho detto le calorie le ho già ridimensionate e sono sceso a 3200! avevo fatto un errore di calcolo.
Vi ringrazio per l'aiuto.

[Maverick87]

un post wo da 1000 e passa calorie non è un post wo, è un'abbuffata, 320 gr di albumi sono pesanti da digerire, ma tu stai già mangiando così, ci riesci?

E veramente riesci a buttare giù 20 gallette di riso in un colpo solo per ben 2 volte al giorno senza alcun "companatico"?

[T-Bag1]

se, senza sforzarmi. ma non è questo il punto. il punto è se ciò che faccio è corretto dal punto di vista nutrizionale. C'è nessuno che è in grado di darmi qualche consiglio?

[Miller]

COLAZIONE
1 mela
80 gr W**A Lascerei solo una fonte glucidica, o mele o wasa
100 gr fesa di tacchino
40 gr mandorle troppi grassi, possono andare 20g
250 gr spremuta arance 45pro 85cho 28fat

POSTWO:
100 gr miele (una delle varietà con più glucosio (immediatamente dopo il wo)) userei come ti ho detto le gallette di riso
dopo 30 min:
8 albumi (320gr) 250g, senza tuorlo
1 tuorlo (anche se contiene grassi mi è stato detto di metterlo per poter assorbire meglio le pro dell'albume. è vera sta cosa??)
150 gr gallette mais
46pro 208cho 6fat

PRANZO (circa 1 ora e mezza dopo il postwo)
150 gr gallette riso perchè usi sempre gallette? Puoi mangiare anche del riso
100 gr petto di pollo 150g
10 gr olio evo 32pro 127cho 13fat + verdure (almeno nei giorni che non ti alleni)

SPUNTINO questo non mi piace, farei uno spuntino completo dei tre macro, cereali + affettato/albumi(uova)/tonno ecc... troppi grassi dalle mandorle
1 actimel
1 banana
60 gr cereali crusca
40 gr mandorle 20pro 38cho 25fat

CENA
100 gr petto di pollo 150g
10 gr olio evo
40 gr mandorle le toglierei
verdure (100 gr) 32pro 4cho 34fat

PRENANNA
1 jogurt greco 0%
30 gr mandorle 23pro 8cho 16.5fat

Ti ho messo in grassetto alcune modifiche che farei.

[T-Bag1]

COLAZIONE
1 mela
80 gr W**A
100 gr fesa di tacchino
40 gr mandorle
250 gr spremuta arance 45pro 85cho 28fat

POSTWO:
100 gr miele (una delle varietà con più glucosio (immediatamente dopo il wo))
dopo 30 min:
8 albumi (320gr) 250g, senza tuorlo: perchè solo 250?? così non sono nemmeno 30 gr di pro dell'albume.
1 tuorlo (anche se contiene grassi mi è stato detto di metterlo per poter assorbire meglio le pro dell'albume. è vera sta cosa??)
150 gr gallette mais
46pro 208cho 6fat

PRANZO (circa 1 ora e mezza dopo il postwo)
150 gr gallette riso perchè usi sempre gallette? Puoi mangiare anche del riso: Il riso deve essere integrale o va bene il riso normale?? Se no ogni volta ci vogliono 40 min per cuocerlo!!
100 gr petto di pollo 150g: mi hanno scritto che mangio melte pro, così le aumento ancora......cosa ne dici?
10 gr olio evo 32pro 127cho 13fat

SPUNTINO questo non mi piace, farei uno spuntino completo dei tre macro, cereali + affettato/albumi(uova)/tonno ecc... troppi grassi dalle mandorle:
1) il pasto è già completo come macro, intedi che devo prendere pro animali anche qui???
2) da cosa li posso prendere i grassi se non da frutta secca e olio evo?? ci sono altre fonti??
1 actimel
1 banana
60 gr cereali crusca
40 gr mandorle 20pro 38cho 25fat

CENA
100 gr petto di pollo 150g: Continuo ad aumentare le pro così!!
10 gr olio evo
40 gr mandorle le toglierei: Intendi cambiare fonte di grassi o proprio togliere i grassi??
verdure (100 gr) 32pro 4cho 34fat

PRENANNA
1 jogurt greco 0%
30 gr mandorle 23pro 8cho 16.5fat


Ti ho scritto qualche domanda sui suggerimenti che non ho capito bene. Grazie.

[Hunterboy]

COLAZIONE
1 mela
80 gr W**A
100 gr fesa di tacchino
40 gr mandorle
250 gr spremuta arance 45pro 85cho 28fat

POSTWO:
100 gr miele (una delle varietà con più glucosio (immediatamente dopo il wo))
dopo 30 min:
8 albumi (320gr) 250g, senza tuorlo: perchè solo 250?? così non sono nemmeno 30 gr di pro dell'albume.
1 tuorlo (anche se contiene grassi mi è stato detto di metterlo per poter assorbire meglio le pro dell'albume. è vera sta cosa??)
150 gr gallette mais
46pro 208cho 6fat
perchè dopo un ora pranzi ed è prevista una quota proteica, 250gr sono circa 25gr di pro
PRANZO (circa 1 ora e mezza dopo il postwo)
150 gr gallette riso perchè usi sempre gallette? Puoi mangiare anche del riso: Il riso deve essere integrale o va bene il riso normale?? Se no ogni volta ci vogliono 40 min per cuocerlo! riso basmati,patate, ce ne sono di fonti di cho
100 gr petto di pollo 150g: mi hanno scritto che mangio melte pro, così le aumento ancora......cosa ne dici?io lascerei 100 verdura e olio??
10 gr olio evo 32pro 127cho 13fat

SPUNTINO questo non mi piace, farei uno spuntino completo dei tre macro, cereali + affettato/albumi(uova)/tonno ecc... troppi grassi dalle mandorle:
1) il pasto è già completo come macro, intedi che devo prendere pro animali anche qui?? esatto, fonte proteica + fonte di cho + fonte di fat , via actimel e banana diminuisci le mandorle
2) da cosa li posso prendere i grassi se non da frutta secca e olio evo?? ci sono altre fonti? burro d'arachidi/mandorle, oli varii lino,sesamo , pesce grasso, frutta secca in genere. Ogni alimento si differisce per il tipo di grassi che fornisce (al massimo fai un search su google)
1 actimel
1 banana
60 gr cereali crusca
40 gr mandorle 20pro 38cho 25fat

CENA
100 gr petto di pollo 150g: Continuo ad aumentare le pro così!!
10 gr olio evo
40 gr mandorle le toglierei: Intendi cambiare fonte di grassi o proprio togliere i grassi??via , c'è l'olio
verdure (100 gr) 32pro 4cho 34fa

PRENANNA
1 jogurt greco 0%
30 gr mandorle 23pro 8cho 16.5fat via


Ti ho scritto qualche domanda sui suggerimenti che non ho capito bene. Grazie.

ti ho dato le mie impressioni, aspetta miller magari modifica qualcosa, inoltre t'invito a fare i conteggi dei vari pasti e delle kcal totali quando l'hai modificata, cosi risulta più comprensibile.

ps. impara a quotare, (rispondi citando) cosi eviti di copiare il messaggio che si fa confusione