problema alimentazione

[valten]

Salve ragazzi ho un dubbio io sono un ragazzo di 20 anni ex obeso...adesso sono 1.78 per 63 kg ma in passato pesavo 96 kg ed ero più basso..chiaramente questa perdita di peso avvenuta in modo rapido ha lasciato un pò di residui...come adipe granuloso nellla parte bassa dell'addome e un pochino sui fianchi...nn si vede molto ma chiaramente io voglio cercare di avere una migliore definizione possibile......il problema che sono già magrissimo e sinceramente fare un ipo per diminuire lo strato adiposo porterebbe solo dei danni a quella poca massa muscolare che ho fatto finora in palestra (ho iniziato circa da febbraio) però ho paura che anche iniziando una iper nn mi dia una mano a risolvere questo problema ...quindi chiedo a voi esperti cosa mi consigliereste di fare ... per la massa grassa penso a stima di foto di altrii utenti di essere sul 10 % più o meno...io perora sto seguendo questa dieta iniziata da una settimana e mezzo....

Giorni ON

Colazione (pre-wo) (kcal-cho-pro-fat)
200 ml di latte scremato 70 10 6,6 0,2
70 gr di cereali di riso integrali 265,3 52 5 1,4
30 gr di whey 106,9 1 27,6 0,3
1 mela 100 24 0,4 0,2

Spuntino post wo

5 gallette di riso 155 32 3,5 0,5
30 gr di whey 106,9 1 27,6 0,3

Pranzo:

170 gr di pasta 598,4 119,3 22 2,5
100 gr di tonno al naturale/ 100gr di bresaola 153 2,76 25 2
insalata + pomodori 34 6 3 0,6
20 gr olio 164,4 0 0 20


Spuntino:
1 mela 100 24 0,4 0,2
100 gr di yogurt greco magro 57 4,5 10 0


Cena:
200/250 gr di carne bianca o 100/150 di carne rossa 260 0 60 2
200gr di verdure 46 7 6 0,5
20 gr di olio 164,4 0 0 20

pre- nanna
20 gr di Blend 72,4 0,3 18 0,1


Totalia: kcal: 2453,7 CHO: 283,86 PRO: 215,1 FAT: 48,4


MI ALLENO (lun-mar-giov-ven)


Giorni OFF:


Colazione (kcal-cho-pro-fat)
200 ml di latte scremato 70 10 6,6 0,2
50 gr di cereali di riso integrali 179,5 40 3 1,1
30 gr di whey 106,9 1 27,6 0,3

Spuntino:

50 gr pane intregrale 112 26 3,3 0,8
100 gr bresaola 153 2,76 25 2


pranzo:

130/150 gr pasta 510 98,2 18 2
100 gr di tonno al naturale/ 100gr fesa tacchino 153 2,76 25 2
insalata + pomodori 34 6 3 0,6
20 gr olio 164,4 0 0 20


spuntino:

1 mela 100 24 0,4 0,2
100 gr di yogurt greco magro 57 4,5 10 0

Cena:
200/250 gr di carne bianca o 100/150 di carne rossa 260 0 60 2
200gr di verdure 46 7 6 0,5
20 gr di olio 164,4 0 0 20

pre nanna:

30 gr blend 108,6 0,5 27 0.1

TOTALI: kcal: 2142,8 CHO: 222,72 PRO: 214,9 FAT: 49



la domenica di solito un pasto libero... o a pranzo pasta al pesce o sugo... o la sera pizza di solito ....e in più qualche volta ma raramente 1 coppetta di gelato da 2 gusti...

[Giulio85]

sei quasi a 3,5g di pro per kg, io abbasserei un pò quelle. cercherei di aumentare anche un pò i grassi che sono veramente pochini
la dieta che facevi precedentemente a quante kcal era?
il passaggio da una dieta per dimagrire a una per massa, soprattutto nel tuo caso (forte dimagrimento), dovrebbe essere graduale con un aumento iniziale di non più di 500kcal

[valten]

prima nn facevo una vera e propria dieta mangiavo pochissimo ma tutto...poi cmq da gennaio fino a 1 settimana fa mangiavo....

colazione cornflaks più latte
spuntino breasola e mozzarella con pane
pranzo pasta circa 150 grammi
merenda 1 frutto
cena carne con verdura

le grammature nn ci facevo caso faceva mia madre....ma da una settimana e mezzo sto usando questa dieta...secondo voi può andare o no????

[Giulio85]

ti ho detto abbasserei un pò le proteine in favore di qualche grasso buono

[valten]

ho capito ma in che modo nn so dove ritoccare.... per grasso buono?? intendi frutta secca o noci e mandorle giusto?? nn posso mangiarle per una forma allergica...con cosa posso sostituirli???

[Giulio85]

olio, pesci grassi tipo salmone/sgombro/sardine (il pomeggio va giù che è un piacere )
oppure valuta anche l'ipotesi di un integratore

[valten]

le proteine dove le scaleresti???? per quanto riguarda un integratore che contiene grassi buoni cosa posso trovare per una buona qualità prezzo???

[Giulio85]

potresti diminuire un pò le pro a cena e limitarti tra i 150/200g di ciccia; lo spuntino della mattina quando non ti alleni
se non vai a letto troppo tardi puoi anche eliminare il prenanna

per integrare grassi mi vieni in mente olio di pesce (ma fa schifo) o omega3 in caps (ma non è proprio economicissimo)
ma sei allergico a tutta la frutta secca o solo arachidi?

[valten]

ok allora diminuisco un pò di pro a cena visto che cmq di solito prima di mezzaotte e mezza nn sono a letto ..

sono allergico agli arachidi e la frutta secca mi provoca dei prupriti di gola incredibili.....ma se tipo aggiungessi un pò di olio evo sia a pranzo che a cena che ne so 30 gr a pranzo e 30 a cena???....

cmq secondo te aumentando i grassi buoni cmq nn darebbero conseguenze negative all'adipe???

[Giulio85]

per il discorso grassi leggi qui http://www.bodyweb.com/threads/16276...mento-e-grassi.....
pranzo e cena lascerei così, anche perchè con carne e pesce qualche altro grasso ci sta sempre.
puoi aggiungere un cucchiaio di olio allo spuntino della mattina quando non ti alleni, semplicemente lo metti sul pane e vai tranquillo.
il pomeriggio mangi sempre e solo yoghurt greco? se ti capita il panino stesso discorso

[valten]

ho letto molto interessante grazie mille allora faccio cosi in pratica dimunisco un pò di pro a cena e quando nn vado in pale diminuisco un pò di proteine nello spuntino mattutino...poi ci aggiungo un pochino d'olio....e qualche volta alterno lo yogurt greco con un panino magari con un cucchiaio d'olio e tonno o fesa di tacchino ....

grazie mille dei consigli ma secondo te con questa dieta riuscirò a mettere su un pò di massa magra senza magari intaccare un pò di adipe nella zona sottostante l'ombellico??? perchè adesso sono riuscito a dargli una certa tonificità con tanta fatica....e nn vorrei rovinare tutto questo lavoro xD

[Giulio85]

sporcarsi un pò è inevitabile, sta a te limitare i danni, se vedi che ingrassi troppo puoi ridurre un pò le kcal o inserire un pò di cardio per "limitare i danni"
comunque sei abbastanza sottopeso al momento, vai di massa tranquillo

[valten]

ok grazie dei consigli ora si inizia a mangiare e spingere xD