dieta definizione

[24Sit]

Salve a tutti!
ecco i miei dati:

anni 21
anzianità con i pesi 3 anni
altezza 1.73
peso 64 kg

Grasso corporeo 10%.
La maggior parte localizzato sulla coscia,sull'addome misuro 1.1 cm di grasso con la plica

Pratico thai boxe+palestra=totale 5 allenamenti a settimana
In seguito ad un infortunio ora sono molto più tranquillo,quindi sto sui 4 allenamenti a sett e in palestra evito sforzi troppo pesanti.

Obbiettivi:eliminare più grasso possibile specialmente sull'addome (si lo so,non esiste il dimagrimento localizzato..)

Alimentazione:

Mattina
200 ml latte di soia +30 g di whey (se sono particolarmente affamato dall'allenamento della sera prima mangio anche 3 biscotti da supermercato..)

metà mattina
50 g di pane
150 di affettato

mezzogiorno
200 di pollo/200 di carne rossa/3 uova +150 di tonno... (a volte mangio quelle cotolette di pollo impanate..)
+150 g di insalata
+un cucchiaio di evo

metà pomeriggio (solo nei giorni di thai)
50 di pane
+150 di affettato

dopo allenamento (solo nei giorni di palestra)
acqua+30 g di whey

sera
200 di pollo/200 di carne rossa/3 uova +150 di tonno... (a volte mangio quelle cotolette di pollo impanate..)
+150 g di insalata
+un cucchiaio di evo


Fisicamente mi trovo abbastanza asciutto con i 6 addominali in vista,purtroppo probabilmente pcco in genetica perchè con i pochi carbo che ho dovrei essere molto più definito.
Di cardio ne ho in abbondanza e spesso pratico corsa lenta o sistema hiit anche nei giorni off di thai..

grazie per qualunque consiglio

[luna80]

ma che peso vuoi raggiungere?

[24Sit]

rimanere più o meno stabil anche perchè per lo sport che faccio non devo fare grossi sbalzi..
se vedessi il grasso che ho da perdere capiresti..vorrei passare dal 10% all'7/8% quindi scendere sulla pancia dall'1.1 a 0.8/0.7..
Direi che per perdere questo grasso non dovrei perdere molto peso,anzi magari rimango più o meno stabile..

[luna80]

hai magari una foto? per come immagino io la situazione rischi soltanto di perdere troppa massa magra...e poi il dimagrimento localizzato non esiste, non puoi pretendere di perdere cm solo sulla pancia...

[24Sit]

eccola:

[ATTACH=CONFIG]118448[/ATTACH]

[luna80]

appunto...

[24Sit]

i carbo più di cosi non posso calarli,rischio di non avere energie..
muscolarmente non sono grosso,quindi rischio di perdere massa magra..

può essere una soluzione fare un paio di gg a settimana,quando non faccio thai,di scarico completo di carbo ? alla fine ciò che cerco è mantenere queste masse ma perdere grasso..e sò che nella mia situazione è difficile una roba del genere

[Manx]

sei già un hp-10..se scendi ancora perderai solo quel poco muscolo che hai...perchè sciupare tutto?

[24Sit]

effettivamente..

quindi cosa mi consigliate ? la dieta la mantengo così ? grazie

[Hunterboy]

hai un buon fisico , tieniti cosi se il tuo obiettivo non è mettere su massa,

[24Sit]

vorrei perdere ancora un pò di grasso,ma so bene che nella mia situazione risulta assai complicato in quanto dovrei calare ulteriormente i carbo (l unica cosa che posso fare vista la dieta e il cardio che faccio) e rischierei troppo..

[Manx]

Ma arrivare all'hp...ti farebbe schifo? Ti stai sottoalimentando...ti alleni da 3 anni, forse avrai fatto progressi e preso peso, ma sei cmq un hp-10...non dico che devi assumere 5000 kal al giorno...pero' mangia dio santissimo! Puoi far bene...la base c'è...ma se non la innaffiamo bene...questa non cresce, anzi, appassisce.

[Otoha]

Mi evidenzi con un cerchio rosso per favore il grasso nella foto?

[H3LLFir3]

ma...sinceramente io non vedo grasso da togliere.....io punterei sulla massa più che sulla definizione....!!! pesi troppo poco rispetto alla tua altezza...

[24Sit]

Dopo aver riletto tutti gli articoli sul cardio ho deciso di impostare la seguente dieta:


Mattina
200 ml latte di soia +30 g di whey
(se necessario inserisco 50 g di fiocchi d'avena)


metà mattina
50 g di pane
150 di affettato

mezzogiorno
80/100 g di riso nei giorni in cui mi alleno ad alta intensità,quindi almeno 4 volte a settimana (thai,guerrilla,hiit..)
200 di pollo/200 di carne rossa/3 uova +150 di tonno... (a volte mangio quelle cotolette di pollo impanate..)
+150 g di insalata
+un cucchiaio di evo

metà pomeriggio (solo nei giorni di thai)
50 di pane
+150 di affettato

dopo allenamento (solo nei giorni di palestra)
acqua+30 g di whey

sera
200 di pollo/200 di carne rossa/3 uova +150 di tonno... (a volte mangio quelle cotolette di pollo impanate..)
+150 g di insalata
+un cucchiaio di evo

Come fabbisogno proteico assumo 2.1 g di pro per kg corporeo,dovrebbero andare bene.

Ho aumentato leggermente i carbo poichè voglio svolgere il seguente piano di attività aerobica:

lun:thai
martedì: pesi+guerrilla cardio
merc:thai
giove: pesi+hiit
venerdì:thai

Naturalamente può succedere anche che mi alleno meno.
Alla fine di cardio ad alta intensità,nelle sedute di am,ne facciamo realmente in abbondanza.Nulla però di simile all'hiit o al guerrilla,infatti manteniamo l'alta intensità per tempi molto prolungati (un ora e mezza se non di più).

Può darsi che un allenamento del genere(alta intensità prolungata) sul mio fisico non permetta di bruciare in maniera ottimale i grassi.
Quindi proverò,dopo le sessioni di pesi in cui le scorte di glicogeno sono al limite,ad allenarmi ad alta intensità per periodi non superiori ai 15 min.

Dite che può andare ? grazie