Dieta Massa

[tupac87]

Allora ragazzi help me...
Dopo tanto tempo ho deciso di rimettermi ad alzare la ghisa, e fare massa... devo rimettere su muscoli... mi sono dimagrito troppo.. anche per via di una brutta influenza..
devo rimettere su muscoli sopratutto alle gambe che sono diventate piccolissima...
sono 168cm per 60 kg... massa grassa 10% fisiologia tra l'ectomorfo e il mesomorfo..

facendo i calcoli che ho trovato nel forum... del fabbisogno calorico possibile che abbia bisogno di 2544 kcal ? O.o
e che il mio peso normale sia di 76k g? O.o

ora non vorrei mettere su peso sporchissimo.. e coprire già quel poco di visibile di addome in vista dell'estate

Mattina: 1 scoop di Dymatize Elite mass gainer... o Dymatize Mega gainer ( devo acquistare uno dei due, e questo è l'unico integratore che posso permettermi per ora xke ho speso tanti bei soldoni per ricomprarmi la palestra)

in genere mi alleno 1h dopo... ( devo aspettare di piu ? )

Post workout 1 scoop sempre del gainer...

Spuntino se non si è fatta ora di pranzo, un panino con petto di tacchino o bresaola, o tonno in scatola...

Pranzo : 100 gr di pasta ( o di riso in bianco) condita o con pomodoro fresco e Evo.. o solo con Evo non sto a guardare il cucchiaio... metto non dico in abbondanza però non 1 o 2 cucchiai... e parmiggiano... ( mi piacciono i cibi puliti )
3 fettine di pollo, o 2 scatole di tonno, o fettine di vitello.. no carni di maiale. Per variare e non mangiare sempre carne faccio anche l'omlette con 2 o 3 uova...

Merenda: come spuntino

Cena : Carni, Pesce, verdure... ( zucchine, melanzane, pomodori, insalata )

Che ne dite? oppure dite che devo integrare solo con bcaa?

[rasmioche]

devi inserire la dieta attuale con grammature precise.
per il fabbisogno si, è possibile. per il peso normale non ho capito

comunque per metter su massa 100g di pasta sono davvero pochi

[tupac87]

Grammature di carne pesce e verdure non le so.. Mangio a sazietà.. 100gr sn pochini di pasta o riso? Io si voglio mettere massa ma nn troppo sporca.... Quanto consigli tu?

[Miller]

Per commentare la dieta sono mecessarie le grammature di tutti gli alimenti. Prenditi un giorno per pesarli

[rasmioche]

fai come ho già chiesto e ha ripetuto miller.
in massa ci si sporca, è questo il punto della fase di massa. quanto ti sporchi dipende da quanta massa vuoi mettere ( seguendo una dieta corretta )

[tupac87]

domani peserò cosa ingerisco...
intanto vi posto con precisione le grammature di cosa andrò a integrare...
comunque integrerei con Pharma Gain della PHD
ecco i valori
e ne prenderei 1 misurino la mattina appena sveglio, cosi ho tutti gli elementi essenziali all'allenamento e dopo 1 oretta e mezza mia alleno di solito
e poi ne assumerei 1 post workout...
e nei giorni off l'assumerei 1 misurino la mattina..

Dose: 3 misurini (100g)	per dose
Calorie Proteine Carboidrati Zuccheri Fruttosio Grassi saturi EFA Fibre dietetiche Sodio LGlutammina BCAA	353kcal 40 g 40 g 14,72 g 8 g 3,66 g 2,16 g 1,5 g 7,85 g 200 mg 1000mg 600 mg

e pre e post workout assumerei i bcaa della tested
che ogni 2 capsule contengono

L-Leucina LIsoleucina L-Valina

680 mg 340 mg 340 mg

per quanto riguarda la massa che voglio mettere..
devo aumentare il volume delle gambe assolutamente, e un po nel resto nel corpo... diciamo che un 5 kg.. per questa estate mi basterebbero... però come ho detto.. non voglio coprire troppo la zona addominale.. perchè ora come ora anche avendo una Bf di circa il 10% la zona bassa dell'addome ha sempre un leggera adipe si intravedono solo i primi 4 "tasselli" è pur vero che me lo devo costruire di nuovo l'addome.. tramite esercizi con sovraccarichi... perchè sono convinto che devo ricostruirmi tutti i muscoli..

praticamente io 5 kg che vorrei riprendere li ho buttati giù nel giro di 2 mesi circa.. perchè volevo ripulirmi... ero troppo sporco, e l'addome troppo coperto... ora li vorrei riprendere facendo però esercizi per massa.. e quindi crescere muscolarmente...

intanto vi ringrazio anticipatamente del vostro aiuto..

[tupac87]

Colazione: 200 ml di latte senza lattosio piu 2 tazzine di caffè
Spuntino: 1 mela o 1 pera o 1 banana + 30 gr di grana padano.. per stabilizzare il picco insulinico..
Pranzo: 100 gr di riso parboiled o basmati.. o pasta di mais + 2 scatolette di tonno da 80gr o 250 gr di petto di pollo o di fettine di vitello olio EVO 2/3 cucchiai ( quelli grandi) diciamo che abbondo con l'evo..
sia carne che riso sono cotti con acqua.. niente di soffritto.. la carne arrosto..

Spuntino pomeridiano: o come spuntino mattutino.. o un panino con bresaola o prosciutto

Cena: o riso o patate 100 gr + 250 gr di carne o pesce.

[tupac87]

help ragazzi...
è il caso che integro con il gainer pre e post workout? o solo con proteine in polvere e bcaa ?
visto che mi alleno la mattina verso le nove e mezza e faccio colazione alle 7,30 circa.., a colazione posso fare latte caffè e fette biscottate + 1 misurino di pro in polvere e poi allenarmi..
ma post workout poi i carboidrati da dove li prendo?

[tupac87]

ragazzi help! che domani vorrei fare l'ordine..

[Miller]

Colazione: 200 ml di latte senza lattosio piu 2 tazzine di caffè farei una colazione con una fonte glucidica + una proteica (es. avena + albumi)
Spuntino: 1 mela o 1 pera o 1 banana + 30 gr di grana padano.. per stabilizzare il picco insulinico.. aggiungerei dei grassi da frutta secca e sostituirei la fonte proteica con affettati magri, tonno ....
Pranzo: 100 gr di riso parboiled o basmati.. o pasta di mais + 2 scatolette di tonno da 80gr o 250 gr di petto di pollo o di fettine di vitello olio EVO 2/3 cucchiai ( quelli grandi) diciamo che abbondo con l'evo.. 2 o 3 cucchiai? inserirei delle verdure
sia carne che riso sono cotti con acqua.. niente di soffritto.. la carne arrosto..

Spuntino pomeridiano: o come spuntino mattutino.. o un panino con bresaola o prosciutto

Cena: o riso o patate 100 gr + 250 gr di carne o pesce. 100g di riso non puoi sostituirli con 100g di patate

Ho scritto delle cose in generale in grassetto. Scrivi gli orari del pre/post e anche il conteggio calorico.

[tupac87]

La colazione se faccio latte + cereali?
Due o tre cucchiai di olio sono troppi?
Intendi il conteggio calorico del mio fabbisogno?
Pre work sarebbe la colazione quindi sette e mezza otto.. Allenamento ore nove e mezza dieci.. Post work sarebbe in questa fascia oraria.. Dello spuntino mattutino.. X quello avevo pensato all'inizio al gainer da prendere pre e post work.. Pero ora ho dei dubbio, cioè prendere solo pro e bcaa e i carbo prenderli dalla dieta..

[Miller]

Fino ad ora facevi un prewo a base di latte? Se ti alleni dopo meno di 2 ore ci vedo bene una colazione tipo avena+whey (o albumi, cotti). Postwo uguale, solo con carboidrati ad alto ig (riso ad esempio).

[tupac87]

Fino ad ora facevi un prewo a base di latte? Se ti alleni dopo meno di 2 ore ci vedo bene una colazione tipo avena+whey (o albumi, cotti). Postwo uguale, solo con carboidrati ad alto ig (riso ad esempio).

niente roba da cuocere la mattina sto troppo rinco... voglio qualcosa di pratico..
si prima mi allenavo cosi... sbagliato? è da un po che non mi rialleno.. e devo rinziare e volevo farlo in modo egregio.. ora la scheda la ho.. mi serve la dieta da perfezionare... e grazie al tuo aiuto la sto a perfezionare..

quindi la mattina latte e fiocchi d'avena? ( io qualcosa di liquido lo devo digerire) + whey.. allenamento.. e post workout niente proteine? solo carbo e bcaa?
quindi il gainer non lo compro? prendo proteine e e bcaa ?

[Miller]

A me il latte non piace. Postwo ho detto uguale al prewo, quindi fonte gludicica (ad alto ig però) + fonte proteica.

[tupac87]

e visto che il riso lo mangio a pranzo.. che altra fonte di carboidrato ad alto IG mi consiglieresti?
i fiocchi d'avena non sono ad alto IG '?

cmq facendo il calcolo del fabbisogno calorico facendo un search su internet mi è risultato questo in regime di attività "pesante" :

Kcal: 2563
Carboidrati: 384.45 gr
Proteine: 96.11 gr
Grassi 71.25 gr