Dieta Massa con pochi carbo

[boh123]

Altezza 1.79 , peso 71 kg , età 19 , obiettivo : aumentare di 4 Kg il più puliti possibile.

Colazione : 1 scoop di whey , 75 g pane integrale con marmellata
Spuntino1 : 60 g prosciutto cotto + 60 g netti pistacchi + banana
Pranzo : 300 g carne ( di solito pancetta o petto di pollo ) oppure 80 g riso parboiled con 200 g tonno con 2 cucchiai di olio evo
Spuntino2 : 60 g prosciutto cotto + 60 g pistacchi + banana ( se a pranzo non mangio il riso )
Cena : 250/300 g di carne o di pesce con 2 cucchiai di olio evo
Pre-Nanna : 1 scoop di whey


Sono partito con una paleo dieta e col passare dei giorni la modificavo secondo le mie esigenze , come vi sembra? c'è qualcosa da cambiare secondo voi ?

[boh123]

up

[Scudetto Mondiale]

Pranzo : 300 g carne ( di solito pancetta o petto di pollo )

Non sono un esperto ma mi è saltato all'occhio questa parte.
Pancetta o petto di pollo non sono sostituti uno dell'altro. La pancetta è veramente troppo grassa e non può sostituire il petto di pollo che al contrario è molto magro.

[boh123]

E' per variare un po , non mi faccio troppe fissazioni sulla dieta , magari mangierò un po meno di pro quel giorno , ma sul petto di pollo ce li metto 2 cucchiai di olio evo , sulla pancetta no , cerco di equilibrare un pò ma non sò se è giusta come cosa.

[Scudetto Mondiale]

E' per variare un po , non mi faccio troppe fissazioni sulla dieta , magari mangierò un po meno di pro quel giorno , ma sul petto di pollo ce li metto 2 cucchiai di olio evo , sulla pancetta no , cerco di equilibrare un pò ma non sò se è giusta come cosa.

L'olio evo va benissimo ma la pancetta la toglierei. Se vuoi variare prendi la fesa di tacchino (a mio parere è più buona del petto di pollo). L'alternativa del riso con il tonno è (a mio modesto parere) ottima (lo faccio spesso anch'io) e la utilizzerei nei giorni ON, in modo da ciclizzare i carbo (questa tecnica su di me, funziona molto bene).

Non mi piace il pre-nanna. Io personalmente non lo faccio quasi mai, ma se dovessi farlo preferirei 40 gr. di parmiggiano, piuttosto che total fage 0%.

Per il resto, direi che buon andar bene.

[boh123]

Il Pre-Nanna lo prendo più che altro per stare intorno ai 180 g con le pro , dato che ultimamente non mangio molto.. causa poco tempo e altre cose..

[boh123]

Facendo il conto dei macro , ho notato che stavo sotto con le proteine in quel modo.. Quindi l'ho modificata così :

Colazione :
Whey + 100 g pane integrale ( 4 fette ) con marmellata

Spuntino :
100 g pistacchi + 50 g prosciutto

Pranzo :
150 g riso , 200 g petto di pollo/fesa di tacchino + 2 cucchiai di olio evo

Spuntino/post wo :
1 banana + whey

Cena :
400 g petto di pollo/fesa di tacchino + 20/30 g olio evo

2.600 Kcal 210 pro , 290 carbo , 100 grassi

Come vi sembra ?

[boh123]

nessuno ?

[TreXerT]

Colazione :
Whey + 100 g pane integrale ( 4 fette ) con marmellata

Spuntino :
100 g pistacchi + 50 g prosciutto
-pistacchi preferibilmente non tostati e non salati; ma perchè 100g poi?
-prosciutto se proprio non puoi farne a meno sgrassalo, ma io andrei su fesa/bresaola come affettati, altrimenti una qualsiasi fonte proteica magra (pollo, tonno, albumi...)

Pranzo :
150 g riso , 200 g petto di pollo/fesa di tacchino + 2 cucchiai di olio evo
-150g di riso sono un po' pesantucci glicemicamente, e una qualunque altra fonte di carbo sarebbe esagerata sia come volume sia come carico glicemico. Sposta almeno l'equivalente di 50g di riso allo spuntino mattutino, e visto che è una dieta da massa, puoi tranquillamente mettere qualcos'altro nel postwo e a cena
-io metterei un po' di verdura

Spuntino/post wo :
1 banana + whey
-ok, magari alterna la banana con gallette/riso/pane bianco
-se non è troppo vicino alla cena, spostaci un po' delle kcal del pranzo. se lo è, magari prova ad aggiungere un prewo

Cena :
400 g petto di pollo/fesa di tacchino + 20/30 g olio evo
-esagerato se sei sicuro del totale dei macro e delle kcal, ripartisci meglio queste proteine... magari a colazione 60g anzichè 30g, o qualcosa nel pre/post-wo
-anche qua metterei verdura

2.600 Kcal 210 pro , 290 carbo , 100 grassi = (210+290)*4 + 100*9 = 2900kcal. rifatti un po' i conti dei macro e delle kcal.

Mi sono permesso di giudicare gli alimenti e la ripartizione, supponendo che per i tuoi obiettivi vadano bene questi macro e queste kcal, ma devi dirci tu se sei sicuro del tuo TDEE, se hai fatto altre diete in passato e con che risultati.

[boh123]

Posso anche mangiare la bresaola al posto del prosciutto , solo che alla lunga mi dà la nausea.. A pranzo posso fare 100 g di riso e aggiungere 50 g di pane nello spuntino ( 2 fette ) per fare un panino con la bresaola. A cena faccio 300 g di petto di pollo.. ma le whey quante volte si possono prendere in un giorno ? Si possono anche prendere 2 scoop in una volta? Ad esempio a colazione oppure nel post wo

[TreXerT]

Posso anche mangiare la bresaola al posto del prosciutto , solo che alla lunga mi dà la nausea.. A pranzo posso fare 100 g di riso e aggiungere 50 g di pane nello spuntino ( 2 fette ) per fare un panino con la bresaola. A cena faccio 300 g di petto di pollo..
in sostanza, trova uno schema comodo e vedi come reagisci tra 1-2 settimane, poi magari aggiungiamo/togliamo qualcosa. Non ha senso ucciderci a spostare carbo qua e là se poi li dovrai aggiungere/togliere

ma le whey quante volte si possono prendere in un giorno ? Si possono anche prendere 2 scoop in una volta? Ad esempio a colazione oppure nel post wo?
teoricamente puoi anche sopravvivere con whey+integrazione di micronutrienti, ma se devi mangiare 2 scoop di whey tanto vale aumentare le pro negli altri pasti.
limite giornaliero non c'è, ma la regola generale è di preferire cibi solidi quando possibile

.

[boh123]

Che poi ho appena scoperto che il misurino delle whey è da 11 g circa e non dà 30 g -.-'' per un mese ho preso 40 g di pro in meno al giorno ..

p.s. prendo le 4 + nutrition

[TreXerT]

Il portafoglio ringrazia
Comunque ripeto, quando puoi preferisci cibo solido. Se poi proprio devi fare uno spuntino, sei all'uni/a lavoro, non riesci a portarti un panino, non vuoi mangiare più carne negli altri pasti...
Postwo ok, posso capire, ma negli altri pasti io voto per il cibo solido.

[boh123]

diciamo che di mattina non mi viene fame.. a pranzo e a cena ovviamente solo cibo solido e anche nello spuntino pomeridiano . Però ovviamente quando posso dò priorità al cibo solido. Comunque sembra funzionare perchè di solito il mio peso varia ogni giorno da 70 a 71 kg e viceversa , invece ora sono 3 giorni che rimane sui 71 kg e nessun gonfiore

[boh123]

Ho un'altra domanda.. ci può stare la maionese ? o sono grassi troppo sporchi ? leggendo sui valori nutrizionali ci sono pochi grassi saturi , al massimo quella lite. Comunque voglio sapere solo come alimento se va bene.