Dieta ipercalorica per massa muscolare

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Salve a tutti, faccio palestra con lo scopo di mettere quanta più massa magra possibile. Ho 19 anni, sono alto 1.77, peso 70 chili, 53 kg di massa magra e 11.3 di massa grassa. Giorni fa ho chiesto consigli sull'alimentazione, ma mi è stato detto che sarebbe meglio postare l'intera dieta.. ed eccola

-Colazione (Universale)
250g latte parzialmente scremato
5 biscotti della salute


-Spuntino Mattudino (Universale)
200g mela


-Spuntino Pomeridiano:
-Quando ho palestra:
Mangio PostWorkout, 10 gallette di riso + 35g proteine in polvere + pillola di multicentum normale
-Quando non ho palestra:
50g tonno o affettati + 50g di pane


-Spuntino pre-nanna (Universale):
150g fiocchi di latte


DIETA PER GIORNI


//OGNI GIORNO MANGIO 200G DI PANE//
Pranzo:
70g di pasta o 80g di riso con legumi o verdure
Verdura (carote, insalata o pomodori) con 1 cucchiaio d'olio
Fonte proteica (carne, uova, pesce e una volta a settimana latticini) 170g
100g di pane
Frutta
Cena:
Fonte proteica (carne, uova, pesce e una volta a settimana latticini) 170g
100g pane
Verdura (carote, insalata o pomodori) con 1 cucchiaio d'olio
Frutta

Raccomandazioni:
2 litri d'acqua al giorno

Più o meno sono 140g di proteine giornaliere. Chiedo consiglio perché mi è stata fatta da un dietologo come direste voi di "vecchio stampo", anche se sono state apportate alcune modifiche dal mio trainer. Il mio obiettivo è quello di mettere parecchia massa muscolare. Voi apportereste qualche modifica?
Vado in palestra 3 volte a settimana e ogni volta cerco di sforzarmi il più possibile, nonostante ciò, però, non riesco a ottenere notevoli risultati.
Grazie in anticipo.
(aggiungo che ho un metabolismo molto rapido)
(edit: l'altro giorno mi sono pesato, addirittura ho perso 2 chili di massa magra, dice il medico probabilmente per il cambio di stagione)

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nessuno?

[TreXerT]

Non si capisce granchè dalla dieta postata così; prova a scrivere un giorno d'esempio e fai i conti di macro e kcal.

In linea di massima:
-A colazione mancano proteine: whey/albumi/affettati/tonno scegli tu
-Spuntino mattutino con una mela non si può vedere. Scegli una fonte proteica (es. affettati) ed accompagnali con un po' di carbo o fat in base agli obiettivi
-postwo va bene, ma bisogna vedere i totali
-spuntino pomeridiano dei giorni off: toglierei il pane a favore di frutta secca
-prenanna come il postwo: va bene come fonte, ma va contestualizzato

Per quanto riguarda pranzo e cena, non li ho letti tutti, ma assicurati che ci siano
-Carbo (pasta/pane/legumi/...) solo a pranzo
-Proteine (carne/pesce/...)
-Fat (olio)
-Verdura

Questo per quanto riguarda gli alimenti. Poi le quantità vanno stabilite dopo che hai buttato giù una bozza delle fonti, però se hai perso 2kg in una settimana vanno sicuramente aumentate. In ogni caso sei HP-7, quindi io starei molto attento a perdere peso. Se vuoi posta una foto così possiamo valutare, ma secondo me una normocalorica con pesi + cardio sortirebbe effetti migliori allo specchio.

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Innanzitutto grazie della risposta
Una giornata tipo è più o meno così:
Pranzo:
70g di pasta o 80g di riso con legumi o verdure
Verdura (carote, insalata o pomodori) con 1 cucchiaio d'olio
Fonte proteica (carne, uova, pesce e una volta a settimana latticini) 170g
100g di pane
Frutta
Cena:
Fonte proteica (carne, uova, pesce e una volta a settimana latticini) 170g
100g pane
Verdura (carote, insalata o pomodori) con 1 cucchiaio d'olio
Frutta

Facendo i calcoli sono appunto circa 140g di proteine giornaliere e 2500 kcal.

Per quanto riguarda la frutta secca, quale e in quante quantità dovrei prenderla? Va bene se la mattina metto 30g di whey nel latte? HP-7 vuol dire sottopeso?
Thanks.

[TreXerT]

Pranzo:
70g di pasta o 80g di riso con legumi o verdure le verdure puoi non contarle, ma i legumi sono una fonte di carbo (e pro incomplete) non trascurabile
Verdura (carote, insalata o pomodori) con 1 cucchiaio d'olio anche qui, non so quani ne mangi, ma non esagerare con carote e pomodori
Fonte proteica (carne, uova, pesce e una volta a settimana latticini) 170g carne e pesce ok; uova e latticini contengono anche dei grassi, fai in modo che rientrino nel computo. I latticini, in realtà, sono spesso sconsigliati, quindi se puoi evita
100g di pane ti viene un pranzo bello pesante glicemicamente; se riuscissi a spostare qualcosa negli spuntini (che sono molto scarsi rispetto al resto) potresti tenere sotto miglior controllo glicemia e volume gastrico
Frutta idem come il pane
Cena:
Fonte proteica (carne, uova, pesce e una volta a settimana latticini) 170g vedi pranzo
100g pane anche questo lo sposterei. Se "saturi" gli altri pasti, e ti tocca mettere qualcosa qui, preferisci dei fat o carbo a bassissimo ig
Verdura (carote, insalata o pomodori) con 1 cucchiaio d'olio
Frutta come il pane

Facendo i calcoli sono appunto circa 140g di proteine giornaliere e 2500 kcal.

Per quanto riguarda la frutta secca, quale e in quante quantità dovrei prenderla? 30g hanno poco meno di 20g di fat e 200kcal; preferisci noci, mandorle, arachidi, non salate e possibilmente non tostate. Negli spuntini sarebbero ottime. Va bene se la mattina metto 30g di whey nel latte? HP-7 vuol dire sottopeso?
Thanks.

Comunque ~3000kcal è un dispendio calorico importante, complimenti per il metabolismo

[alteration]

Ok, in base hai consigli che mi hai dato ho apportato le seguenti modifiche:
Colazione:
250 ml latte + 30g whey + 5 biscotti della salute
Spuntino mattina:
50g tonno o affettati + 30g frutta secca + 50g pane
Pranzo:
(Uguale solo con 50g di pane)
Spuntino pomeridiano quando non ho palestra:
50g tonno o affettati + 30g frutta secca + 50g pane
Cena:
(Uguale solo con 50g di riso)
Va bene? xD

Queste sono le foto: (Sono magro, ma prima ero proprio inguardabile)

[TreXerT]

Colazione:
250 ml latte + 30g whey + 5 biscotti della salute (?) meglio pane/frutta/...
Spuntino mattina:
50g tonno o affettati + 30g frutta secca + 50g pane
Pranzo:
(Uguale solo con 50g di pane)
Spuntino pomeridiano quando non ho palestra:
50g tonno o affettati + 30g frutta secca + 50g pane
Cena:
(Uguale solo con 50g di riso)
Va bene? xD

Queste sono le foto:

EDIT: sono un cretino, mi sono confuso ed ero convinto volessi dimagrire

Allora, giunti ad uno schema di cibi più o meno buoni, sta a te nel tempo aggiustare le quantità in modo da prendere circa mezzo kg a settimana.

[alteration]

No raga non va bene, sto perdendo ancora peso. Stamattina mi sono pesato e la bilancia misurava 68.1 (ieri 68.7) e devo ancora espellere solidi! Spero che abbia perso solo massa grassa ma sono convinto che non sia così
Vedo gli addominali molto più piccoli rispetto a ieri, non so se sia un'impressione o meno, fatto sta che c'è qualcosa che non va.
P.s.: La frutta secca devo mangiarla a entrambi gli spuntini normalmente, mentre solo a quello mattudino quando vado in palestra?

[TreXerT]

La frutta secca puoi mangiarla anche a colazione tranquillamente... Comunque come ti ho già detto, aumenta le quantità fino a raggiungere l'effetto desiderato

[alteration]

Già ho provato, se aumento la quantità metto solo massa grassa

[Hunterboy]

è un pò strano, tutti noi dovremmo avere un punto dove non aumentiamo di peso, ne lo perdiamo, dovresti cercare di trovarlo, facendo delle prove, non è una cosa immediata. Il peso poi può variare per molti motivi, non necessariamente è dovuto solo alla perdita di massa magra.

[alteration]

è un pò strano, tutti noi dovremmo avere un punto dove non aumentiamo di peso, ne lo perdiamo, dovresti cercare di trovarlo, facendo delle prove, non è una cosa immediata. Il peso poi può variare per molti motivi, non necessariamente è dovuto solo alla perdita di massa magra.

Mah non saprei, mi sono pesato l'altro ieri ed ero 68.1, ieri 68.7, stamattina 68.0 e ho messo pure un po' di fat