Dati: 27 anni
Altezza: 181cm
Peso: 83Kg e qualcosa
Allenamento: 4 volte a settimana con due sedute di cardio (20 minuti) a fine allenamento.
Attualmente sto seguendo un regime alimentare ipercalorico (massa) da 2765Kcal al giorno, con un surplus calorico medio (costante) del 10%.
Come risultati direi che ci siamo e sto salendo di peso senza sporcarmi.
Però, avevo intenzione di cambiare strategia, introducendo lo sbalzo calorico alternato.
Semplicemente, nei giorni in cui non mi alleno (OFF) introdurrei un tot di calorie pari al mio metabolismo basale (incluso il dispendio calorico "lavorativo"); nei giorni (ON), invece, introdurrei un tot di calorie pari al mio metabolismo basale, più il dispendio calorico lavorativo, più quello relativo all'allenamento, più il surplus calorico.
Questa sarebbe la mia idea:
GIORNI OFF
Calorie: 2200Kcal
Facendo due calcoli:
GIORNI ON
Calorie: inizialmente 3023Kcal (surplus 10%), poi 3160,2Kcal (surplus 15%)
N.B. La tabella dei giorni ON devo modificarla in parte, perché devo inserire almeno altre 300Kcal.
È, infatti, quella vecchia da 2700Kcal circa.
Abbasserei le fonti primarie di proteine, aumentando quelle di carboidrati.
Ora, le mie domande sono:
1) Il surplus calorico lo elimino del tutto nei giorni OFF e lo aumento di poco in quelli ON come da esempio (diciamo dal 10% al 15%), oppure lo mantengo costante (10%) indipendentemente dai giorni?
2) La differenza di apporto calorico tra giorni ON e OFF sarebbe di 958Kcal a favore dei primi. Troppo?
3) Tenendo a mente che inizio ad allenarmi sempre verso le 16:30 e che lo spuntino pomeridiano lo faccio coincidere col post-workout, a cena introduco altri carboidrati a basso indice glicemico oppure rispetto i ritmi circandiani continuando ad abolirli?
Altezza: 181cm
Peso: 83Kg e qualcosa
Allenamento: 4 volte a settimana con due sedute di cardio (20 minuti) a fine allenamento.
Attualmente sto seguendo un regime alimentare ipercalorico (massa) da 2765Kcal al giorno, con un surplus calorico medio (costante) del 10%.
Come risultati direi che ci siamo e sto salendo di peso senza sporcarmi.
Però, avevo intenzione di cambiare strategia, introducendo lo sbalzo calorico alternato.
Semplicemente, nei giorni in cui non mi alleno (OFF) introdurrei un tot di calorie pari al mio metabolismo basale (incluso il dispendio calorico "lavorativo"); nei giorni (ON), invece, introdurrei un tot di calorie pari al mio metabolismo basale, più il dispendio calorico lavorativo, più quello relativo all'allenamento, più il surplus calorico.
Questa sarebbe la mia idea:
GIORNI OFF
Calorie: 2200Kcal
Colazione
- 250ml latte UHT Zymil
- 250g albumi
- 1/3 cucchiaino di cacao magro
- 100g banana
- 10g mandorle-noccioline-burro d'arachidi/9g noci
- 4 fette biscottate integrali
Spuntino mattina
- 100g tonno-fesa di tacchino-prosciutto crudo-petto di pollo o di tacchino
- 1 frutto da 200g
- 10g mandorle-noccioline-nocciole-burro d'arachidi/9g noci
- 50g pane di segale integrale/33g piadina integrale
Pranzo
- 45g riso integrale/100g pane di segale integrale/69g piadina integrale/200g ceci-fagioli-lenticchie
- 200g merluzzo/2 uova + 100g albumi/150g petto di pollo o tacchino-prosciutto crudo magro-fesa di tacchino/200g salmone fresco/150g tonno al naturale/165g mozzarella light/160g carne rossa
- verdura a volontà (almeno 300g)
- 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva
Spuntino pomeriggio
- 100g tonno/100g fesa di tacchino/100g prosciutto crudo/100g petto di pollo o di tacchino
- 1 frutto da 200g
- 10g mandorle-noccioline-nocciole-burro d'arachidi/9g noci
- 50g pane di segale integrale/33g piadina integrale
Cena
- 250g merluzzo/2 uova + 150g albumi/180g petto di pollo o tacchino-prosciutto crudo magro-fesa di tacchino/231g salmone fresco/177g tonno al naturale/198g mozzarella light/192g carne rossa
- verdura a volontà (almeno 300g)
- 2 cucchiai di olio extra vergine
Pre-nanna
- 180g fiocchi di latte
- 250ml latte UHT Zymil
- 250g albumi
- 1/3 cucchiaino di cacao magro
- 100g banana
- 10g mandorle-noccioline-burro d'arachidi/9g noci
- 4 fette biscottate integrali
Spuntino mattina
- 100g tonno-fesa di tacchino-prosciutto crudo-petto di pollo o di tacchino
- 1 frutto da 200g
- 10g mandorle-noccioline-nocciole-burro d'arachidi/9g noci
- 50g pane di segale integrale/33g piadina integrale
Pranzo
- 45g riso integrale/100g pane di segale integrale/69g piadina integrale/200g ceci-fagioli-lenticchie
- 200g merluzzo/2 uova + 100g albumi/150g petto di pollo o tacchino-prosciutto crudo magro-fesa di tacchino/200g salmone fresco/150g tonno al naturale/165g mozzarella light/160g carne rossa
- verdura a volontà (almeno 300g)
- 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva
Spuntino pomeriggio
- 100g tonno/100g fesa di tacchino/100g prosciutto crudo/100g petto di pollo o di tacchino
- 1 frutto da 200g
- 10g mandorle-noccioline-nocciole-burro d'arachidi/9g noci
- 50g pane di segale integrale/33g piadina integrale
Cena
- 250g merluzzo/2 uova + 150g albumi/180g petto di pollo o tacchino-prosciutto crudo magro-fesa di tacchino/231g salmone fresco/177g tonno al naturale/198g mozzarella light/192g carne rossa
- verdura a volontà (almeno 300g)
- 2 cucchiai di olio extra vergine
Pre-nanna
- 180g fiocchi di latte
PRO 209,77 g --> 839,08 cal = 38% del fabbisogno giornaliero
GLU 171,70 g --> 686,8 cal = 31%
LIP 75,34 g --> 678,06 cal = 31%
GLU 171,70 g --> 686,8 cal = 31%
LIP 75,34 g --> 678,06 cal = 31%
Calorie: inizialmente 3023Kcal (surplus 10%), poi 3160,2Kcal (surplus 15%)
Colazione
- 250ml latte UHT Zymil
- 250g albumi
- 1/3 cucchiaino di cacao magro
- 100g banana
- 19g mandorle-noccioline-burro d'arachidi/18g noci
- 8 fette biscottate integrali
Spuntino mattina
- 100g tonno/100g fesa di tacchino/100g prosciutto crudo/100g petto di pollo o di tacchino
- 1 frutto da 200g
- 19g mandorle-noccioline-burro d'arachidi/18g noci
- 75g pane di segale integrale/50g piadina integrale
Pranzo
- 100g riso integrale/220g pane di segale integrale/164g piadina integrale
- 200g merluzzo/2 uova + 100g albumi/150g petto di pollo o tacchino-prosciutto crudo magro-fesa di tacchino/200g salmone fresco/150g tonno al naturale/165g mozzarella light/160g carne rossa
- verdura a volontà (almeno 300g)
- 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva
Spuntino pomeriggio
- 100g tonno-fesa di tacchino-prosciutto crudo-petto di pollo o di tacchino
- 1 frutto da 200g
- 19g mandorle-noccioline-burro d'arachidi/18g noci
- 75g pane di segale integrale/50g piadina integrale
Cena
- 250g merluzzo/2 uova + 150g albumi/180g petto di pollo o tacchino-prosciutto crudo magro-fesa di tacchino/231g salmone fresco/177g tonno al naturale/198g mozzarella light/192g carne rossa
- verdura a volontà (almeno 300g)
- 2 cucchiai di olio extra vergine
Pre-nanna
- 180g fiocchi di latte
- 250ml latte UHT Zymil
- 250g albumi
- 1/3 cucchiaino di cacao magro
- 100g banana
- 19g mandorle-noccioline-burro d'arachidi/18g noci
- 8 fette biscottate integrali
Spuntino mattina
- 100g tonno/100g fesa di tacchino/100g prosciutto crudo/100g petto di pollo o di tacchino
- 1 frutto da 200g
- 19g mandorle-noccioline-burro d'arachidi/18g noci
- 75g pane di segale integrale/50g piadina integrale
Pranzo
- 100g riso integrale/220g pane di segale integrale/164g piadina integrale
- 200g merluzzo/2 uova + 100g albumi/150g petto di pollo o tacchino-prosciutto crudo magro-fesa di tacchino/200g salmone fresco/150g tonno al naturale/165g mozzarella light/160g carne rossa
- verdura a volontà (almeno 300g)
- 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva
Spuntino pomeriggio
- 100g tonno-fesa di tacchino-prosciutto crudo-petto di pollo o di tacchino
- 1 frutto da 200g
- 19g mandorle-noccioline-burro d'arachidi/18g noci
- 75g pane di segale integrale/50g piadina integrale
Cena
- 250g merluzzo/2 uova + 150g albumi/180g petto di pollo o tacchino-prosciutto crudo magro-fesa di tacchino/231g salmone fresco/177g tonno al naturale/198g mozzarella light/192g carne rossa
- verdura a volontà (almeno 300g)
- 2 cucchiai di olio extra vergine
Pre-nanna
- 180g fiocchi di latte
È, infatti, quella vecchia da 2700Kcal circa.
Abbasserei le fonti primarie di proteine, aumentando quelle di carboidrati.
Ora, le mie domande sono:
1) Il surplus calorico lo elimino del tutto nei giorni OFF e lo aumento di poco in quelli ON come da esempio (diciamo dal 10% al 15%), oppure lo mantengo costante (10%) indipendentemente dai giorni?
2) La differenza di apporto calorico tra giorni ON e OFF sarebbe di 958Kcal a favore dei primi. Troppo?
3) Tenendo a mente che inizio ad allenarmi sempre verso le 16:30 e che lo spuntino pomeridiano lo faccio coincidere col post-workout, a cena introduco altri carboidrati a basso indice glicemico oppure rispetto i ritmi circandiani continuando ad abolirli?
Commenta