Going to definition :D

[MaxPrato]

Quando ho detto di scalare era perchè le kcal erano molto più alte. Ora che hai corretto ti dico che alzerei sia kcal che proteine. Di solito consideri "on" i giorni in cui fai una determinata attività e utilizzi un surplus calorico per supportarla.

Non mi torna però ancora una cosa degli spuntini postWO: se è vero che essi hanno la finalità di fornire nutrienti ai muscoli nel modo più rapido possibile per "supercompensare", nel caso di un allenamento prevalentemente aerobico (che nel mio caso limiterei a un paio di giorni a settimana), non ha senso fare un vero proprio postWO ma potrebbe bastare l'apporto calorico (e la suddivisione) tipica dei giorni OFF.
Scusate in aticipo per le eventuali castronerie

[Hunterboy]

esatto , se dovessi fare un allenamento solo aerobico, comportati come un giorno off, al massimo prendi dei bcaa, io faccio cosi

[MaxPrato]

esatto , se dovessi fare un allenamento solo aerobico, comportati come un giorno off, al massimo prendi dei bcaa, io faccio cosi

Scusa l'ignoranza ma i bcaa sono degli integratori? Che "forma" hanno?

[Hunterboy]

sono aminoacidi essenziali, c'è un tread in sez integrazione, o li trovi in polvere oppure in capsule

[Miller]

esatto , se dovessi fare un allenamento solo aerobico, comportati come un giorno off, al massimo prendi dei bcaa, io faccio cosi

[MaxPrato]

Quando ho detto di scalare era perchè le kcal erano molto più alte. Ora che hai corretto ti dico che alzerei sia kcal che proteine. Di solito consideri "on" i giorni in cui fai una determinata attività e utilizzi un surplus calorico per supportarla.

Mi potresti dare una mano a ritoccare la dieta in modo che torni computo calorico e grammatura delle proteine? Inoltre i cho vanno bene così o sono troppi (o troppo pochi)?
Non saprei proprio come fare perché eliminando le cose che mi hai suggerite tu (latte, pane, pasta) non riesco a recuperarli adeguatamente: mangiare il corrispondente di 70/80 gr. di pane in gallette di riso è un botto!

Ovviamente i suggerimenti da parte di chiunque sono bene accetti
Grazie anticipatamente

[Hunterboy]

la dieta modificata qual'è? comunque se hai un programma per il calcolo della dieta è facile fare le sostituzioni, beh non ci sono solo gallette, di fonti di cho ne trovi quante ne vuoi.

[MaxPrato]

la dieta modificata qual'è? comunque se hai un programma per il calcolo della dieta è facile fare le sostituzioni, beh non ci sono solo gallette, di fonti di cho ne trovi quante ne vuoi.

Ho modificato direttamente il primo messaggio in cui è presente la dieta. Mi daresti una dritta?

[Miller]

Basta aumentare le quantità di altri alimenti. Se devi recuperare 10g di cho dal latte basta che aumenti ad esempio i fiocchi a 50g...

[MaxPrato]

Basta aumentare le quantità di altri alimenti. Se devi recuperare 10g di cho dal latte basta che aumenti ad esempio i fiocchi a 50g...

Ma non era un problema solo di latte ma anche di sostituzione del pane
Comunque mi confermi che mantenendo così (nell'ultima versione postata) i macroalimenti e la loro suddivisione nel corso della giornata basta che aumento (proporzionalmente) le quantità?

[Hunterboy]

se devi prendere x gr di cho ad esempio e non ti piace l'alimento, ne trovi uno che ti piace e fai le dovute proporzioni. Dalla dieta che hai postato noto una minima differenza tra i giorni d'allenamento e di riposo, come mai questa scelta?

[MaxPrato]

se devi prendere x gr di cho ad esempio e non ti piace l'alimento, ne trovi uno che ti piace e fai le dovute proporzioni. Dalla dieta che hai postato noto una minima differenza tra i giorni d'allenamento e di riposo, come mai questa scelta?

Questo lo chiedo a te, che sei esperto
Nel senso che avevo inteso, leggendo sul forum, che vi dovesse essere un differenziale della quota calorica fra giorno di allenamento e giorno di riposo: è scorretto? Se invece è corretto, a quante calorie dovrebbe attestarsi il differenziale (dato il mio fabbisogno che si aggira a 2800 e volendo fare una ipocalorica)?

[Hunterboy]

Ciao a tutti,
ho già postato un mio primo (in assoluto) programma alimentare qui.
Ora vorrei sottoporre al vostro esperto giudizio un nuovo programma finalizzato ad un migliore bilanciamento dei macro, leggera riduzione calorica e quindi in vista della definizione.
Non so se è corretto aprire una nuova discussione: eventualmente i moderatori giustappongano pure il messaggio alla discussione già aperta.
I dati fisici sono più o meno invariati, a parte che la BIA registra un calo del BF a circa il 12% (e mi incentiva ad attenermi ai vostri suggerimenti che mi sono stati preziosi già per queste poche settimane)
Propongo qui di seguito due giornate tipo ON e OFF.
Grazie a tutti in anticipo per i suggerimenti

Giornata tipo OFF

Colazione
Fiocchi di mais gr. 40=kcal 153=pro 2,6/lip 0,3/cho 34
Banana gr. 100=kcal 69/pro 1,2/lip 0,3/cho 15,4
Albumi gr. 200=kcal 85/pro 21,4/lip 0/cho 0

Kcal 309/pro 26/lip 0,9/cho 49,4

Primo spuntino
yoghurt greco: gr. 170=kcal 88/pro 17/lip 0/cho 6,8
mela: gr. 150=kcal 45/pro 0,4/lip 0,1/cho 10,7
Mandorle gr. 15=kcal 90/pro 3,3/lip 8,3/cho 0,7

kcal 242/pro 19/lip 8,5/cho 22,8

Pranzo
Riso integrale: gr. 100=kcal 356/pro 7,5/lip 1,9/cho 77,4
Tonno naturale: gr. 112=kcal 115/pro 28,5/lip 0,3/cho 0
Olio EVO: gr. 15=kcal 134/pro 0/lip 15/cho 0

kcal 605/pro 35,6/lip 17,2/cho 77,4

Secondo spuntino
Gallette riso: gr. 24=kcal 90/pro 2,1/lip 0,3/cho 46,8
Affettato magro: gr. 67=kcal 111/pro 20,5/lip 3,2/cho al posto delle gallette ci vedrei bene della frutta secca

kcal 157/pro 14/lip 1,1/cho 23,1

Cena
petto pollo: gr. 200=kcal 200/pro 46,6/lip 1,6/cho 0
verdura cotta o cruda
Olio EVO: gr. 15=kcal 134/pro 0/lip 15/cho 0

kcal 334/pro 46,6/lip 16,6/cho 0

TOTALE
kcal 1683/pro 141,2/lip 44,3/cho 180,7

Giorno tipo ON
Colazione
Fiocchi di mais gr. 40=kcal 153pro 2,6/lip 0,3/cho 34
Banana gr. 100=kcal 69/pro 1,2/lip 0,3/cho 15,4
Albumi gr. 200=kcal 85/pro 21,4/lip 0/cho 0

Kcal 309/pro 26/lip 0,9/cho 49,4

Primo spuntino
fiocchi di latte: gr. 200=kcal 166/pro 26/lip 6/cho 2
Mandorle gr. 15=kcal 90/pro 3,3/lip 8,3/cho 0,7

kcal 256/pro 29,3/lip 14,3/cho 2,7
Pranzo
Farro secco: gr. 100=kcal 351/pro 15,1/lip 2,5/cho 67,1
Fagioli cannellini cotti (scolati): gr. 100=kcal 79/pro 6/lip 0,6/cho 12,5 qui manca una fonte di pro, per i cho o farro o legumi
Olio EVO: gr. 15=kcal 134/pro 0/lip 15/cho 0

kcal 564/pro 21,1/lip 18,1/cho 79,6

Pre WO
Gallette riso: gr. 24=kcal 90/pro 2,1/lip 0,3/cho 46,8 ci vedrei meglio cho a basso/medio ig anche qui magari aumenta di q.tà
Affettato magro: gr. 67=kcal 111/pro 20,5/lip 3,2/cho 0

kcal 157/pro 14/lip 1,1/cho 23,1

Post WO=cena
Petto pollo: gr. 200=kcal 200/pro 46,6/lip 1,6/cho 0 ok
Patate: gr. 200=kcal 178/pro 4,2/lip 2/cho 35,8 aumenta anche a 400gr
Olio EVO: gr. 15=kcal 134/pro 0/lip 15/cho 0

Kcal 496/pro 45,4/lip 19,4/cho 35,8

TOTALE
kcal 1789,8/pro 135,8/lip 53,8/cho 190,6

se veramente hai un tdee di 2800kcal sono troppo basse o almeno a queste cifre ci arriverei gradualmente, il giorno off va abbastanza bene, te l'ho lasciato cosi senza stravolgere più di tanto, nel giorno on almeno aumenta a 2200kcal , quindi prova a rifare i conti e vedere come stai messo

ps. io non sono assolutamente esperto!

[MaxPrato]

Anzitutto grazie. Rispondo a quello che mi dici.

se veramente hai un tdee di 2800kcal

Dici che è troppo? Ho utilizzato le solite formule: parto da un 1800 MB calcolato con BIA ma anche con le formule aritmetiche e mi alleno 5 volte a settimana. Non faccio un lavoro pesante ma sto sempre in giro (sui treni mi porto la mia bella vaschetta di riso e tonno ).

Quanto ai suggerimenti sulla dieta, mi tornano un po' tutti i tuoi suggerimenti e pure quelli di Miller (che avevo già precedentemente accorpati). Mi rimangono un paio di dubbi:
1) che intendevi che mi mancano le pro nel pranzo ON? Sono sempre 21 gr. di proteine: avevo letto sul forum (non ricordo bene dove) che accorpando le proteine dei legumi ai carbo le proteine potevano essere considerate "valide". Lo vedevo come alternativa al solito riso + tonno.
2) che intendi per cho a medio/alto ig in alternativa alle gallette?

ps. io non sono assolutamente esperto!

Ma lo sei sicuramente più di me

Grazie ancora!

[Hunterboy]

Anzitutto grazie. Rispondo a quello che mi dici.

Dici che è troppo? Ho utilizzato le solite formule: parto da un 1800 MB calcolato con BIA ma anche con le formule aritmetiche e mi alleno 5 volte a settimana. Non faccio un lavoro pesante ma sto sempre in giro (sui treni mi porto la mia bella vaschetta di riso e tonno )
per il basale avendo fatto la bia è un valore più attendibile, mentre le formule non sono cosi precisissime, bisogna testarlo sul campo , con prove e ci vuole tempo.

Quanto ai suggerimenti sulla dieta, mi tornano un po' tutti i tuoi suggerimenti e pure quelli di Miller (che avevo già precedentemente accorpati). Mi rimangono un paio di dubbi:
1) che intendevi che mi mancano le pro nel pranzo ON? Sono sempre 21 gr. di proteine: avevo letto sul forum (non ricordo bene dove) che accorpando le proteine dei legumi ai carbo le proteine potevano essere considerate "valide". Lo vedevo come alternativa al solito riso + tonno.
2) che intendi per cho a medio/alto ig in alternativa alle gallette
giusto quello che dici, si completa il profilo aminoacido ma il valore biologico è differente, ecco se usi come alternativa può andare bene
le gallette hanno ig. alto, mentre ad esempio fette wasa,mele,pere, cereali come kamut ecc hanno ig più basso, post wo si prediligono alimenti ad alto ig, in altri pasti si tiene d'occhio il carico glicemico


Ma lo sei sicuramente più di me

Grazie ancora!

. magari qualcuno saprà "argomentare" meglio di me i tuoi dubbi