Going to definition :D

[MaxPrato]

Ciao a tutti,
ho già postato un mio primo (in assoluto) programma alimentare qui.
Ora vorrei sottoporre al vostro esperto giudizio un nuovo programma finalizzato ad un migliore bilanciamento dei macro, leggera riduzione calorica e quindi in vista della definizione.
Non so se è corretto aprire una nuova discussione: eventualmente i moderatori giustappongano pure il messaggio alla discussione già aperta.
I dati fisici sono più o meno invariati, a parte che la BIA registra un calo del BF a circa il 12% (e mi incentiva ad attenermi ai vostri suggerimenti che mi sono stati preziosi già per queste poche settimane)
Propongo qui di seguito due giornate tipo ON e OFF.
Grazie a tutti in anticipo per i suggerimenti

Giornata tipo OFF

Colazione
Fiocchi di mais gr. 40=kcal 153=pro 2,6/lip 0,3/cho 34
Banana gr. 100=kcal 69/pro 1,2/lip 0,3/cho 15,4
Albumi gr. 200=kcal 85/pro 21,4/lip 0/cho 0

Kcal 309/pro 26/lip 0,9/cho 49,4

Primo spuntino
yoghurt greco: gr. 170=kcal 88/pro 17/lip 0/cho 6,8
mela: gr. 150=kcal 45/pro 0,4/lip 0,1/cho 10,7
Mandorle gr. 15=kcal 90/pro 3,3/lip 8,3/cho 0,7

kcal 242/pro 19/lip 8,5/cho 22,8

Pranzo
Riso integrale: gr. 100=kcal 356/pro 7,5/lip 1,9/cho 77,4
Tonno naturale: gr. 112=kcal 115/pro 28,5/lip 0,3/cho 0
Olio EVO: gr. 15=kcal 134/pro 0/lip 15/cho 0

kcal 605/pro 35,6/lip 17,2/cho 77,4

Secondo spuntino
Gallette riso: gr. 24=kcal 90/pro 2,1/lip 0,3/cho 46,8
Affettato magro: gr. 67=kcal 111/pro 20,5/lip 3,2/cho 0

kcal 157/pro 14/lip 1,1/cho 23,1

Cena
petto pollo: gr. 200=kcal 200/pro 46,6/lip 1,6/cho 0
verdura cotta o cruda
Olio EVO: gr. 15=kcal 134/pro 0/lip 15/cho 0

kcal 334/pro 46,6/lip 16,6/cho 0

TOTALE
kcal 1683/pro 141,2/lip 44,3/cho 180,7

Giorno tipo ON
Colazione
Fiocchi di mais gr. 40=kcal 153pro 2,6/lip 0,3/cho 34
Banana gr. 100=kcal 69/pro 1,2/lip 0,3/cho 15,4
Albumi gr. 200=kcal 85/pro 21,4/lip 0/cho 0

Kcal 309/pro 26/lip 0,9/cho 49,4

Primo spuntino
fiocchi di latte: gr. 200=kcal 166/pro 26/lip 6/cho 2
Mandorle gr. 15=kcal 90/pro 3,3/lip 8,3/cho 0,7

kcal 256/pro 29,3/lip 14,3/cho 2,7
Pranzo
Farro secco: gr. 100=kcal 351/pro 15,1/lip 2,5/cho 67,1
Fagioli cannellini cotti (scolati): gr. 100=kcal 79/pro 6/lip 0,6/cho 12,5
Olio EVO: gr. 15=kcal 134/pro 0/lip 15/cho 0

kcal 564/pro 21,1/lip 18,1/cho 79,6

Pre WO
Gallette riso: gr. 24=kcal 90/pro 2,1/lip 0,3/cho 46,8
Affettato magro: gr. 67=kcal 111/pro 20,5/lip 3,2/cho 0

kcal 157/pro 14/lip 1,1/cho 23,1

Post WO=cena
Petto pollo: gr. 200=kcal 200/pro 46,6/lip 1,6/cho 0
Patate: gr. 200=kcal 178/pro 4,2/lip 2/cho 35,8
Olio EVO: gr. 15=kcal 134/pro 0/lip 15/cho 0

Kcal 496/pro 45,4/lip 19,4/cho 35,8

TOTALE
kcal 1789,8/pro 135,8/lip 53,8/cho 190,6

[Manx]

mancano 2 cose fondamentali, anzi 3.

[Miller]

La dieta mi piace. Farei delle piccole modifiche più che altro per la scelta degli alimenti:
- Toglierei il latte e lascerei a colazione solo fiocchi di mais (anche avena) + albumi e sposterei le mandorle nello spuntino
- Limiterei pane e pasta alternandolo con gallette e riso
- cercherei di inserire delle verdure a foglia verde e bianche (magari evitandole nel postwo)

[MaxPrato]

mancano 2 cose fondamentali, anzi 3.

Esplicita. Se ti riferisci ai dati generali, sono tutti presenti (o linkati) nel messaggio d'apertura.

La dieta mi piace. Farei delle piccole modifiche più che altro per la scelta degli alimenti:
- Toglierei il latte e lascerei a colazione solo fiocchi di mais (anche avena) + albumi e sposterei le mandorle nello spuntino
- Limiterei pane e pasta alternandolo con gallette e riso
- cercherei di inserire delle verdure a foglia verde e bianche (magari evitandole nel postwo)

Grazie. Prevedresti una ripartizione diversa dei macro (mi pare di capire riduzione CHO) mantenendo inalterato il computo calorico?
Quanto alla verdura hai perfettamente ragione: non la inserivo perché calcolo i condimenti (olio) che sono rilevanti dal punto di vista calorico. Perché niente verdura nel postWO?
Il pane lo utilizzo per lo spuntino: dici che 70 gr. al giorno sono eccessivi? Mi risulta difficile addentare un sandwich composto da gallette e tacchino
Diciamo che è raro che abbini pasta e pane lo stesso giorno: la giornata tipo B è un po' una "provocazione" nel senso che ogni tanto inserisco al posto dei soliti riso+tonno/carne, legumi+pasta per utilizzarne le fonti proteiche: che ne dici?

[Miller]

Esplicita. Se ti riferisci ai dati generali, sono tutti presenti (o linkati) nel messaggio d'apertura.

è meglio riportali in ogni thread che posti in prima pagina, non tutti hanno la pazienza di andarseli a cercare.

---------- Post added at 09:24:04 ---------- Previous post was at 09:14:49 ----------

No, la distribuzione dei macro va bene per me nei giorni on, negli off abbasserei sia i grassi che i cho (non mi trovo comunque con i conteggi, le calorie risultano così più di 2300).
La verdura la puoi cuocere al vapore/bollita e dividere l'olio che utilizzi. Di solito viene sconsigliata postwo (come anche i grassi) perchè rallenta la digestione e quindi l'assimilazione dei nutrienti (dopo l'allenamento il corpo dovrebbe essere maggiormente predisposto a ricevere i nutrienti necessari alla ricostruzione/sintesi del tessuto muscolare), ma sono finezze.

[MaxPrato]

No, la distribuzione dei macro va bene per me nei giorni on, negli off abbasserei sia i grassi che i cho (non mi trovo comunque con i conteggi, le calorie risultano così più di 2300).
La verdura la puoi cuocere al vapore/bollita e dividere l'olio che utilizzi. Di solito viene sconsigliata postwo (come anche i grassi) perchè rallenta la digestione e quindi l'assimilazione dei nutrienti (dopo l'allenamento il corpo dovrebbe essere maggiormente predisposto a ricevere i nutrienti necessari alla ricostruzione/sintesi del tessuto muscolare), ma sono finezze.

Ho rifatto i calcoli ma i totali parziali e quelli finali dei giorni ON e OFF mi sembrano corretti. Ti riferisci a qualche singolo alimento calcolato scorrettamente? Non lo escludo data l'ora in cui ho scritto il messaggio
Ad ogni modo, vorrei farti un paio di domande:
1) il differenziale calorico ON/OFF può attestarsi fra le 200/300 kcal?
2) i giorni in cui si fa attività aerobica sono da considerarsi ON o OFF? Nel mio caso praticamente farei uno o due giorni a settimana di OFF.

[Miller]

TOTALE
kcal 1907/pro 159,2/lip 101.4/cho 206,3

Queste grammature danno un computo calorico di 2369kcal

[MaxPrato]

TOTALE
kcal 1907/pro 159,2/lip 101.4/cho 206,3

Queste grammature danno un computo calorico di 2369kcal

Ahahah, avevi ragione, mi era saltato qualche totale parziale delle grammature. Le calorie erano corrette (o quasi). Ecco il calcolo corretto:

kcal 1916/pro 159,2/lip 50,7/cho 205,8

Mi risponderesti alle domande sopra ?
Grazie mille della disponibilità (e pazienza)!

[Manx]

io non avevo visto il link, e cmq scrivere altezza, peso ed età in ogni discussione che si apre è questione di 10"...

[MaxPrato]

io non avevo visto il link, e cmq scrivere altezza, peso ed età in ogni discussione che si apre è questione di 10"...

h: 176 cm
w: 75 kg
yo: 32
BF: 12/13%
Hai qualche suggerimento sulla dieta?

[Manx]

le osservazioni di Miller sono corrette

[MaxPrato]

La dieta mi piace. Farei delle piccole modifiche più che altro per la scelta degli alimenti:
- Toglierei il latte e lascerei a colazione solo fiocchi di mais (anche avena) + albumi e sposterei le mandorle nello spuntino

Scusa Miller (o chiunque sia in grado di rispondermi ), stavo rivedendo il piano secondo i tuoi suggerimenti ma mi chiedevo se c'è un motivo particolare per cui eliminare il latte (motivo che evidentemente ignoro): forse il latte in definizione è meglio evitarlo totalmente?

[Miller]

é una scelta, non mi piace come alimento. Ad alcuni dà problemi di digestione e di ritenzione

[MaxPrato]

é una scelta, non mi piace come alimento. Ad alcuni dà problemi di digestione e di ritenzione

Ciao,
ho accolto i tuoi suggerimenti e modificato la dieta ma un paio di cose non mi tornano (forse ho conteggiato male):
a) non vorrei scendere sotto le 2000 kcal giorno OFF e le 2200 giorno ON, dato il mio MB che è 1800 e fabbisogno che è quasi 3000
b) non vorrei scendere sotto i 150 gr di pro al giorno dato che peso 75 kg

Ti vorrei riproporre le domande che ti avevo fatto sopra:
1) il differenziale calorico ON/OFF può attestarsi fra le 200/300 kcal?
2) i giorni in cui si fa attività aerobica sono da considerarsi ON o OFF? Nel mio caso praticamente farei uno o due giorni a settimana di OFF.

Grazie ancora

P.S.: ho scoperto in commercio le gallette di farro con valori nutrizionali interessanti: pro 11,5/lip 2,7/cho 66,7 per 100 gr.

[Miller]

Quando ho detto di scalare era perchè le kcal erano molto più alte. Ora che hai corretto ti dico che alzerei sia kcal che proteine. Di solito consideri "on" i giorni in cui fai una determinata attività e utilizzi un surplus calorico per supportarla.