Ciao ragazzi, sono un ragazzo di 21 anni alto 1,83 x 70 kg massa grassa 11%, che ha problemi ad impostare la dieta da tempo ormai...
Mi alleno 6 volte la settimana: faccio pugilato il lunedi, mercoledì, giovedì e venerdì, e crossfit il martedì e il sabato.
Il mio obiettivo è raggiungere i 75 kg.
colazione:
-300ml latte di soia
-80gr cereali
-250gr albumi ( dovrebbero corrispondere a 7-8 albumi)
-8 anacardi/noci/nocciole/mandorle
-due banane/pesche/pere/ananas/arancia
spuntino:
-Panino integrale 80gr con 70gr fesa di tacchino/bresaola/tonno/ prosciutto cotto o crudo magro
-Insalata di verdure a foglia (radicchio,rucola,lattuga) + carote, pomodori non verdi, funghi
-2-3 cucchiai olio d'oliva
-8 anacardi/noci/nocciole/mandorle
-una mela/pesca/pera/ananas/arancia
pranzo:
-130 gr pasta con sugo o altro
-200g carne bianca/ pesce azzurro/ 3 tuorli e 3 albumi
-3-4 cucchiai olio d'oliva
-verdura arrosto + pomodorini
-mela/ 3 frutti piccoli (albicocche, nespole, susine, perine)
spuntino:
-come indicato sopra
cena:
-80gr riso/ 300gr patate
-200gr carne rossa/ salmone/ pesce bianco o carne bianca
-3 cucchiai d'olio d'oliva
-500gr verdure varie
-300gr patate
-pesca/ pera/ arancia/ mela/ melone bianco/ cocco (evito la frutta se ho mangiato il riso o le patate)
prenanna (non sempre, più che altro non so se ne vale la pena...):
-70gr grana padano
-8-10 fette wasa integrali
Il martedi e il sabato subito dopo l'allenamento ho pensato di prendere:
-succo di frutta ad alta concentrazione di frutta senza zuccheri aggiunti
-un frutto
-8 anacardi/noci/nocciole/mandorle
-fonte proteica (qui non so... tutti mi dicono di prendere delle whey in polvere, ma io vorrei evitarle, 300 ml di latte INTERO FRESCO andrebbero bene in tal caso?)
Mi alleno 6 volte la settimana: faccio pugilato il lunedi, mercoledì, giovedì e venerdì, e crossfit il martedì e il sabato.
Il mio obiettivo è raggiungere i 75 kg.
colazione:
-300ml latte di soia
-80gr cereali
-250gr albumi ( dovrebbero corrispondere a 7-8 albumi)
-8 anacardi/noci/nocciole/mandorle
-due banane/pesche/pere/ananas/arancia
spuntino:
-Panino integrale 80gr con 70gr fesa di tacchino/bresaola/tonno/ prosciutto cotto o crudo magro
-Insalata di verdure a foglia (radicchio,rucola,lattuga) + carote, pomodori non verdi, funghi
-2-3 cucchiai olio d'oliva
-8 anacardi/noci/nocciole/mandorle
-una mela/pesca/pera/ananas/arancia
pranzo:
-130 gr pasta con sugo o altro
-200g carne bianca/ pesce azzurro/ 3 tuorli e 3 albumi
-3-4 cucchiai olio d'oliva
-verdura arrosto + pomodorini
-mela/ 3 frutti piccoli (albicocche, nespole, susine, perine)
spuntino:
-come indicato sopra
cena:
-80gr riso/ 300gr patate
-200gr carne rossa/ salmone/ pesce bianco o carne bianca
-3 cucchiai d'olio d'oliva
-500gr verdure varie
-300gr patate
-pesca/ pera/ arancia/ mela/ melone bianco/ cocco (evito la frutta se ho mangiato il riso o le patate)
prenanna (non sempre, più che altro non so se ne vale la pena...):
-70gr grana padano
-8-10 fette wasa integrali
Il martedi e il sabato subito dopo l'allenamento ho pensato di prendere:
-succo di frutta ad alta concentrazione di frutta senza zuccheri aggiunti
-un frutto
-8 anacardi/noci/nocciole/mandorle
-fonte proteica (qui non so... tutti mi dicono di prendere delle whey in polvere, ma io vorrei evitarle, 300 ml di latte INTERO FRESCO andrebbero bene in tal caso?)
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