programma alimentare personale

[gigisik]

Salve ragazzi,vorrei un parere sull' impostazione di questo programma alimentare,premettendo che sono alto184cm. e peso63kg. con una percentuale di grasso bassissima;mi alleno 4volte la settimana per 1.15ora in maniera piuttosto intensa e 4 volte a sett., la mattina appena sveglio eseguo 30min. dicyclette a media intensita'.Il mio obbiettivo e' mantenere questa definizione aggiungendo solo un altro po' di volume ai muscoli.
Giorni di allenamento(ore 17)colazione:300ml. di latte scremato,4albumi,50gm.di cornflakes,4fette wasa,1frutto.
pranzo:100gmdi pasta o riso,150gm.di carne bianca,verdura a volonta',1cucchiaino d'olio d'oliva,1o2frutti.
post-all.150ml.dilatte scremato,30gm.di prot.,frutta ad alto i.g.
cena:200gm.di pesce,verdura a volonta',1cucchiaino d'olio,4fette wasa o 40gm.di pane integrale,1o2 frutti.
giorni di riposo:colazione idem.
pranzo:100gm di legumi,150gm di carne+verdura in abbondanza,1 cucchiaino d'olio,1o2 frutti.
spuntino:80gm.dipane integ.+80 gm.di bresaola,1 frutto.
cena:idem.
Bevo 4 litri d'acqua al giorno e .......molta coka light!!

[gigisik]

Piccola correzzione:quando mangio i legumi faccio a meno del secondo;........perdonate la svista!!

[MISTER X]

scusa se sono cattivo ma QUALI MUSCOLI?

pesi pochissimo per la tua latezza.

mangia e allenati non + di 3 volte a settimana.

riposa molto e lascia l'aerobica per ora.
mangi poco e non fai 6 pasti.
la dieta va rivista.

[gigisik]

Cerco di spiegarmi;non sono afffato un cultore del fisico mucoloso,anzi.....un corpo moltoasciutto con addominali bene in vista e le giuste proporzioni fra le varie parti del corpo e' quello a cui miro,e sopratutto quello che richiedono nel mio lavoro(faccio il modello a milano da 2 anni).
Considerando queste premesse, e tenendo presente che alimentandomi e allenandomi in questa maniera sono vicino al mio obbiettivo e vorrei solo crescere un' altro po',senza intaccare assolutamente la massa magra,cosa dovrei fare??

[MISTER X]

con quella dieta la massa magra la intacchi eccome.
non puoi mangiare solo 3 volte,devi fare 5-6 piccoli pasti al giorno.

[gigisik]

.........e come mi consigliate di suddividere il tutto???

[MISTER X]

devi fare + piccoli pasti durante la giornata,5-6,non troppo grossi e pochi.

in ogni pasto le giuste quantità di pro,carbo e grassi.

non eliminare i grassi,quelli insaturi sono necessari.

ricorda di dare importanza alla colazione e al prenanna.

fai anche un buon pasto postallenamento con carbo ad alto ig.

[gigisik]

Dopo l'allenamento mangio 2 banane+30gm.di prot.,e mi sembra buono.....,ma per il prenanna cosa mi consigli,considerando gia' quello che mangio durante la giornata??
p.s.Mi spieghi perfavore l'importanza dei grassi insaturi?.....ho paura che assumendoli possa perdere la mia tanto sofferta definizione addominale!!!!

[max_power]

Per il pre-nanna proteine da caseine oppure dell'uovo sono ottime. Comunque importante è assumere proteine lente per limitare il catabolismo notturno. La funzione dei grassi insaturi può essere riassunta in :

- Effetti protettivi contro le malattie cardiovascolari

- Miglioramento della qualità dei carboidrati ad alto indice glicemico.

- Secrezione di alcuni ormoni fra cui CCK (colecistochinina) e GLP 1 (glucagone peptide) che danno effetto smorzafame e quindi saziante.

- Secrezione di alcuni ormoni come testosterone,anche se questo ruolo è vincolato PREVALENTEMENTE dai grassi saturi.( ovviamente anche gli insaturi (poli e mono-insatur) ne aumentano la secrezione.

- Ottima fonte di calorie.

max_power

[lo zar]

Originally posted by gigisik
Dopo l'allenamento mangio 2 banane+30gm.di prot.,e mi sembra buono.....

Ti posso dare un consiglio??
Elimina le banane e preferisci un pasto GLUCIDICO LIQUIDO....ne trarrà maggior benefici l'assorbimento e la digestione dello stesso....

Solo un parere

[gigisik]

x max power:grazie mille x i consigli;a proposito,ho provato a mantenere lo stesso quantitativo calorico giornaliero,ma suddividendolo in tanti piccoli pasti;avevi proprio ragione!!RISULTATO:annullati improvvisi attacchi della fame e energia costante durante tutta la giornata.MEGLIO DI COSI.......
x lo zarasto glucido nel work out??......PROVERO' OGGI STESSO!!
.......ma un po' di anguria non me la toglie nessuno!!!!!
GRAZIE RAGAZZI.