Alimentazione: massa magra. Cosa fare se non si riesce a ingrassare?

[AlexOffLimits]

Ciao a tutti!
Mi chiamo Alessandro, ho 20 anni e sono di Napoli.
Sono qui per chiedere un consiglio per un problema che secondo me gli unici che possono risolverlo sono solo i bodybuilder...
Ora vi spiego:

Sono alto 186cm e peso 71kg.
Sono, anche se non si direbbe dal rapporto peso/altezza, un appassionato di palestra. Non un bodyduilder poiché i fisici troppo grossi non mi piacciono, ma diciamo che cerco di pomparmi và
Ora, arrivo al mio problema: non riesco a mettere su peso. Peso magro ovviamente, non voglio la pancia, i fianchi e via dicendo.
A luglio scorso ero così, stessa altezza e pesavo 67kg (perdonatemi il gestaccio):


Insomma non ero messo malissimo.
Poi mi sono infortunato al ginocchio e fino a dicembre non ho fatto niente.
Ho riiniziato palestra il 1° gennaio (precedentemente avevo fatto 4 mesi da marzo a giugno 2011), mi alleno 3 volte a settimana, e ad oggi ho messo 4 chili di muscoli. Solo che ormai è un mese che non metto più peso... E non so che fare!
Ho fatto il calcolo delle calorie in diversi siti online: mi danno tutti come fabbisogno giornaliero 3000-3200 kcal.
Il problema è che non so proprio come arrivare a mangiare tanto.
Io ogni giorno mangio (diviso in 3 pasti + 3 spuntini)
1 litro di latte parz. scremato (500 kcal, 30 proteine)
50 grammi di cereali (175 kcal)
250 grammi di riso o pasta (divisi in 2 pasti, 850 kcal)
50 grammi di (crosta di) pane (170 kcal)
1 banana (150 kcal)
200 grammi di pesce (tonno al naturale, merluzzo: 200 kcal, 38-45 proteine)
200 di carne bianca (tacchino, pollo: 200 kcal, 40 proteine)
A volte un paio di albumi d'uova
verdure (piselli soprattutto) quando capita (non mi piacciono l'insalata e le verdure in generale....)
mela, pera o succo d'arancia.
Ah, e un cucchiaio di miele dopo la palestra.

se i miei calcoli sono giusti, arrivo a un totale di: 110 proteine "buone" (quindi senza contare quelle derivanti da pasta e simili), 2200 kcal, e i grassi "buoni" che prendo dal condimento della pasta, dalla carne e dal latte.

E qui nasce il problema... Per arrivare alle 3000 calorie manca un bel po'... Come posso fare?
Come faccio a mettere prima di agosto (ho ancora 3 mesi e mezzo di allenamento) ancora 3-4 chili di muscoli senza mettere massa grassa (nei limiti del possibile)?
Il mio allenatore dice che ho il classico fisico difficilissimo da pompare a causa dell'altezza e della grandezza dei muscoli... E quindi come posso fare?
Non lo so... cibi che danno molte calorie senza però essere grassi...
Ho già un fisico niente male e ho un'enorme forza (sollevo pesi molto alti a dispetto di quanto poco peso), ma vorrei migliorare e non essere in eterno un mezzo-stecchino...
Insomma, non voglio diventare un coso gigante che pesa 90 chili, per adesso mi basterebbe... chessò... 186cm x 77kg...
Ditemi voi!


P.S.

Continuando a mangiare così come vi ho scritto, nei prossimi 3 mesi avrei messo altri chili di muscoli? O le proteine/calorie non sarebbero bastate?

[Otoha]

Anche se i tuoi calcoli fossero giusti, non tieni conto della frutta (minimo 50 kcal a pezzo), delle verdure (soprattutto se piselli, che assieme alle patate e ai legumi, più che essere intesi come "contorno", vanno conteggiati come un primo piatto), del succo d'arancia (a maggior ragione se non è una spremuta "fatta in casa", ma è comprata quindi carica di zuccheri e altre sostanze), il cucchiaio di miele post-wo (qualcuno ti ha detto che fa crescere i muscoli il miele dopo palestra? Il miele è comunque molto calorico quindi quel cucchiaio va conteggiato) e l'olio (non usi oli per condire la pasta o per i secondi? Sono 90 kcal circa a cucchiaio).

Se dai un'occhiata tra le diete di questa sezione, noterai come tutte sono perlomeno strutturate in maniera precisa, pasto dopo pasto, senza lasciare nulla al caso, mentre la tua è un pò "incerta".

Il mio consiglio è, se vuoi fare le cose per bene, di calcolare tutto daccapo con precisione (magari suddividi per pasto come si è soliti fare per facilitare la lettura invece della "lista della spesa") e poi vediamo cosa si può fare. E' solo se sei in surplus calorico (mangi di più di quello che il tuo corpo può bruciare) che metti peso/muscolo/grasso, ed è comunque come si evince da quest'ultima frase un passo ovvio e necessario se si vuole smuovere la bilancia.

L'avviso del tuo allenatore lascia un pò il tempo che trova. Non sei paragonabile ad altre persone che veramente mangiano di tutto ma non riescono a prendere peso per via del proprio metabolismo iper-accelerato, problema che non dovresti avere se da Gennaio hai messo 4 kg, che non è tantissimo ma nella norma.

Inoltre ti direi di dare un'occhiata ai threads in nota: la tua frase sui grassi, come se fossero quelli che fanno mettere pancia, fa capire che alcune basi non ti sono chiare, in quanto alcuni tipi di grassi (gli acidi grassi essenziali) sono presenti in qualsiasi dieta.

[AlexOffLimits]

Quindi, ricapitolando...

Colazione
50 gr cereali, 500 ml latte parz scremato

spuntino
mela, 500 ml latte parz scremato

pranzo
150 gr riso
150 gr pollo/tacchino
1 banana

spuntino
50 gr pane
100 gr tonno

cena
100 gr pasta/riso
150 gr pollo/tacchino/merluzzo
di solito accompagno con un po' di ketchup (quello da 11gr di zuccheri x 100 gr)

spuntino
frutta e un 50 gr di tonno

la pasta condita sempre con sugo di pomodoro (con un po' d'olio, direi che 10 grammi d'olio al giorno diviso fra i 2 pasti)
1-2 volte a settimana, come già detto, accompagno con un 100 gr di piselli la cena, e i giorni che vado in palestra mangio un cucchiaio di miele dopo esser tornato

tutto condito da 3-4 litri d'acqua.