Migliorare qualità - composizione corporea

[Francesco01]

Ciao a tutti, da settembre mi sono dedicato ad una dieta ipocalorica che mi aveva gentilmente corretto menphisdaemon passando da un 15% ad un 12% di BF. Ora è da un po' di settimane che sto seguendo una leggera ipercalorica per recuperare un po' di volumi, sono partito da una dieta con fats altissimi per poi abbassarli gradualmente ed arrivare a tenere le stesse kcal con carboidrati alti. Il mio problema è però che mi vedo troppo "nutelloso" specie in zona addome-fianchi.
Per migliorare la qualità avrei pensato ad una dieta del genere

DATI
Altezza: 171cm
Peso:65kg
Anzianità d'allenamento: 1 anno e mezzo
Circonferenza polso: 17cm
BF: 12-13%

Condizione attuale:

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COLAZIONE
100g Avena
30g whey
50g wasa
30g marmellata bio senza zuccheri aggiunti

TOT: 95g carbo, 50g pro, 17g fats

Pranzo
150g riso in bianco
150g carne bianca/200g pesce
verdura
10g EVO

Tot: 124g carbo, 50g pro, 11g grassi

POST WO/spuntino
50g destrosio/ 50g wasa
30g whey isolate

Tot: 50/24g carbo, 30g pro

CENA
50g wasa (giorni di wo 80g riso)
150g carne bianca/200g pesce
verdura
10g EVO

Tot: 24g carbo, 40g pro, 10g grassi

Pre-nanna
200g fiocchi di latte

Tot: 26g pro, 6g fats

Tot giorni ON: 2700kcal(340g carbo, 190g pro, 60g fats)
Tot giorni OFF: 2560kcal(280g carbo, 190g pro, 70g fats)

Nei giorni di cardio(1-2 a settimana) i carbo sono un pelo più alti dei giorni OFF

[Davide19]

ciao, purtroppo non sò come aiutarti, volevo però chiederti una cosa: per arrivare a questo risultato (dal 15 al 12% di bf) che valori di macro hai tenuto dirante il periodo di ipocalorica? (sono più o meo nella tua situazione e vorrei avere qualche linea giuda)

[ron11]

ciao francesco, io sono un neofita, ma da quello che ho eltto, le pro non sono un pò troppo altine?
cioè se dici che sei al 12% di bf quindi la tua massa magra sarebbe di 57kg e quindi la percentuale di proteine per kg sarebbe 3,33, ben oltre i 2,5-2,8g/gk consigliate sulle guide

[Hunterboy]

ciao francesco, io sono un neofita, ma da quello che ho eltto, le pro non sono un pò troppo altine?
cioè se dici che sei al 12% di bf quindi la tua massa magra sarebbe di 57kg e quindi la percentuale di proteine per kg sarebbe 3,33, ben oltre i 2,5-2,8g/gk consigliate sulle guide

sono comprese anche quelle indirette e non solo quelle nobili, solo di nobili sarà sui 160 circa..

[Francesco01]

ciao, purtroppo non sò come aiutarti, volevo però chiederti una cosa: per arrivare a questo risultato (dal 15 al 12% di bf) che valori di macro hai tenuto dirante il periodo di ipocalorica? (sono più o meo nella tua situazione e vorrei avere qualche linea giuda)

ero sui 150-200g di carbo off-on, 190g pro, 80g grassi

ciao francesco, io sono un neofita, ma da quello che ho eltto, le pro non sono un pò troppo altine?
cioè se dici che sei al 12% di bf quindi la tua massa magra sarebbe di 57kg e quindi la percentuale di proteine per kg sarebbe 3,33, ben oltre i 2,5-2,8g/gk consigliate sulle guide

ti ha giustamente risposto hunterboy. Le pro non le tengo così alte di solito ma è un caso limite per alzare le kcal in maniera pulita(i carbo sono già al limite ed i grassi non voglio tenerli troppo alti)

[Francesco01]

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[Otoha]

Ma con la dieta suggerita da Menphis come si è sviluppato il peso? Perche a 1.71 x 65 kg la strada dell'ipocalorica adesso mi sembra poco consona...

[Francesco01]

Ma con la dieta suggerita da Menphis come si è sviluppato il peso? Perche a 1.71 x 65 kg la strada dell'ipocalorica adesso mi sembra poco consona...

quando menphis mi ha corretto la dieta ero sui 67-68kg, ho fatto una ipocalorica 2200-2300kcal. Sono sceso a 64, ora con questa leggera ipercalorica sono salito a 65kg. Considera che ho un ossatura molto fine comunque.

In ogni caso il mio obiettivo sarebbe quello di mantenere questo peso o comunque migliorare la BF(e questo lo si può fare anche aumentando la massa magra) in modo da arrivare al 10-11% di BF e cercare di riempirmi dopo l'estate.

[Francesco01]

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