il mio ciclo ABCDE

[santana]

Posto il mio ciclo abce che intendo adottare a partire da settembre

dati personali:
morfotipo: mesomorfo
peso:77 kg.
percentuale massa grassa.: 7-8% (addominali ben visibili)
anzianità di allenamento : 20 anni
età : 36

fase ipocalorica

dieta ipocalorica
Sostanzialmente rispecchia la mia attuale dieta per la definizione cui ho apportato delle leggere modifiche

colazione
proteine del siero 30g. (in acqua)
fiocchi di avena 50g.
biscottate integrali 1-2
supradyn
acl 500 mg.

spuntino
albumi 6
gallette di riso 50g.
acl 500mg

pranzo
carne magra 150g.
riso integrale 50g.
lattuga
olio di oliva 1cucchiaio

spuntino
proteine 90° 30g.
acl 500mg.

pre allenamento
bcaa 7 g.
1 mela

post allenamento
creatina 3g
glutammina 8g
destrosio e malto 45g
bcaa 7g.
proteine del siero 35g.

cena
pesce 180g.
lattuga
olio di oliva 1cucchiaio
acl 500mg

pre nanna
proteine lento rilascio 30g.
bcaa 5g.
glutammina 10g.

Nella fase ipocalorica probabilmente inserirò una carbo load di 36 ore.
Sostanzialmente alla dieta verranno aggiunti miele (nelle prime ore di ricarica ) e successivamente riso integrale e patate al forno.

Nella fase ipocalorica l'allenmento sarà incentrato su due sedute settimanali total body (martedi- sabato) in cui svolgo 2 esercizi per i gruppi muscolari maggiori ed uno per i minori.
Il peso sara' ridotto del 20% rispetto alla fase ipercalorica in modo da realizzare uno sorta di scarico.
Nella fase ipocalorica sono previste 2 sedute di aerobica settimanali da svolgere al mattino (compatibilmente con i miei impegni in palestra come istruttore).
In tali momenti assumo 1 grammo di acl prima della seduta e 7g. di ramificati immediatamente dopo cui segue la colazione.


fase ipercalorica

dieta
colazione
latte intero 250mg.
proteine del siero 20g.
cereali 70g.
marmellata dietetica 1 cucchiaio
biscottate 3
supradyn

spuntino
fiocchi di latte o formaggio ligth o bresaola
1 mela
pane integrale 40g
c tard 1 cc.

pranzo
carne (carne rossa 3 volte la settimana) 150g.
pasta o riso 120g.
hemmenthal 50g
lattuga
olio 2 cucchiai
berocca 300

spuntino
proteine 90° 30g.

pre allenamento
1 mela

post allenamento
come in fase ipocalorica

cena
pesce 180g.
riso o patate 100g.
lattuga
olio 2 cucchiai

pre nanna
latte zimyl 200 ml
proteine 90° 20g.
glutammina 10g.

allenamento

frequenza : 3 sedute settimanali ( la frequenza è abbastanza elevata ma sostenibile in ragione dello stato di anabolismo cui l'organismo dovrebe trovarsi e per il fatto che la durata degli stessi è protratta per 14 giorni)

volume di allenamento: è medio e fonda su considerazioni personali ed empiriche maturate in anni di allenamento.

tecniche di allenamento: prevedo di incrementare il carico agli attrezzi ad ogni seduta di allenamento.
Ho inserito una sorta di piramidale (sebbene atipico) in combinazione con dei sert a scalare .


in sostanza:

scheda 1) petto- deltoidi
distenzioni panca piana 2x 8/6
panca 30° 2x8/10
parallele 2x10
croci 2x10

press manuvri 2x8
aperture laterali 2x10


scheda 2) dorsali - gambe
trazioni alla sbarra 2X8/6
rematore 2x8/10
rematore alla francese 2x10
stacchi 2x10

squat 2x15
squat rest pause 1x20
pressa 3x15/12/12

crunch 2xmax


scheda 3) braccia
curl bilanciere 2x10
french press 2x10
trazioni presa stretta ed inversa 1x8
distenzioni presa stretta 1x10
curl manuvri supinazione 1x10
parallele 1x10

[Oh my God!!]

interessante... hai già seguito l'abcde precedentemente?

[santana]

si,ho fatto cicli di abcde negli ultimi due anni.
se vuoi una mia considerazione sull'abcde posso dirti che è un sistema valido per mettere massa muscolare in modo veloce (limitando l'accumulo di adipe) ma che necessita di essere "tarata" bene per evitare o eccessivo catabolismo o eccessivo aumento adiposo.
Ovviamente almeno il primo ciclo è sperimentale e ti serve per calibrare bene l'apporto calorico e la percentuale di macronutrienti.

[Oh my God!!]

ho notato una cosa strana nella fase ipercalorica, e più precisamente nella cena: riso o patate 100gr...
Hanno valori totalmente diversi :

100gr di riso : 7,00 gr P , 0,86 gr G , 77,18 gr C
100gr di patate : 2,31gr P, 0,12 gr G, 14,91gr C

poi considera l'IG dei due alimenti...

[santana]

In fase ipercalorica è possibile essere meno "fiscali".
E' la fase ipocalorica che necessita di essere calibrata bene sia per reprimere il sistema ormonale sia per scongiurare eccessivo catabolismo che vanificherebbe i risultati della fase ipercalorica.
Se sbagli la fase ipercalorica al limite ti trovi con un po di ciccia da smaltire (tralaltro in tale ottica credo che mangiare a cena riso e 2-3 volte a settimana patate non pregiudichi il risultato complessivo. Le ragioni credo siano ovvie.)
Volendo invece essere "perfezionisti" credo invece siano esatte le considerazioni fatte da lo zar che consiglia di sostituire nella fase ipercalorica la frutta (presenza di fruttosio) con soli carbo complessi.
Pertanto sto valutando la possibilita' di assumere carbo complessi nel pre allenamento (gallette di riso al posto della mela) e di limitare al minimo gli stessi nel pasto serale e nel pre nanna.

Carbo complessi che nel mio caso sarebbe meglio assumerli nello spuntino pre allenamento (sostituendo la mela con delle gallette di riso ad esempio) in modo da assumere a cena e nel prenanna prevalentemente proteine .

[lo zar]

Bravo Santa