Ricarica carbo in low carb: quando farla ?

[DRACO]

credo adesso di aver capito anche il ragionamento fatto da theycallmechobo,dato che l'ipocalorica si e protratta per lungo tempo i giorni di ipercalorica nel TOTALE farebbero comunque risultare la dieta ipocalorica!perdonate il gioco di parole...ritornando anche a quello che dice luigi87,i muscoli a riposo senza allenamento intensi dovrebbero nutrirsi in percentuale variabile di glicogeno e trigliceridi intramuscolari (magari ho detto una cazz!!)quindi il glicogeno in parte dovrebbe venire salvaguardato!!!

[Luigi 87]

che io sappia il glicogeno rimane li fino a quando non viene usato... questo in diete normali e non da fame o particolari

[DRACO]

che io sappia il glicogeno rimane li fino a quando non viene usato... questo in diete normali e non da fame o particolari

si,il glicogeno muscolare non puo' esser utilizzato per mantenere stabile la glicemia...(anche se ho letto pareri discordanti)ma comunque anche senza allenamento il muscolo e pur sempre attivo durante la giornata,quindi necessita di nutrimento...il substrato energetico utilizzato cambia in base all'intensita' dello sforzo,maggior intensita=percentuale maggiore di glicogeno intensita lieve=maggior utilizzo di acidi grassi e minor utilizzo di glicogeno!!

[spot86]

si ma dato che la concentrazione di glucosio circolante nel sangue e minima il resto dovra' pur "attendere" (passatemi il termine)da qualche parte (fegato e muscoli)fino all'utilizzo come substrato energetico...si ha un ripristino momentaneo di glicogeno/acqua!!logico comunque a gfine giornata le calorie saranno meno del fabbisogno quindi le riserve saranno nuovamente depletate...ma assumendole al momento del bisogno (esibizione...)saranno in buona parte TEMPOREANEAMENTE piene,o quasi piene!
Spot86 il mio non vuol assolutamente essere una controbattuta alla tua risposta...e solo per capire ci mancherebbe che mi metta a contraddire una tua affermazione,mi manca l'esperienza/studi per farlo

E' qui che volevo portare il discorso

Allora... sei in ipocalorica a pochi glucidi, con riserve di glicogeno deplete. Poniamo questa condizione.
Giustamente hai detto: il glucosio va prima nel fegato e nei muscoli, poi viene utilizzato. Vero più o meno. Noi parliamo sempre in termini relativi... ovvero...

io inizio la ricarica, boom, primo pasto con 150 g di carboidrati.
Se facessi solo quel pasto (diciamo da 800 kcal) in 24 h, sarebbe ricarica? No, sarebbe un giorno da fame... sarebbe un giorno ipocalorico.

Ma considerato solo quel pasto, come siamo messi ad introito energetico, di carboidrati e via dicendo? Be', assumendo che tu assorba tutte quelle kcal e quei nutrienti in 1 h sei nettamente in uno "stato ipercalorico" (in un'ora il tuo dispendio sarà qualcosa come 100-120 kcal se sei non impegnato in attività fisica).

Quindi, ovviamente il corpo comincia a stoccare qualcosina, ma tu ovviamente non rimangi dopo un'ora, farai passare 3-5 ore (arrivando magari ad un dispendio pari o superiore al pasto che hai fatto, trovandoti quindi in uno "stato normocalorico").

Il discorso è un po' contorto e si ricollega a ciò che dice giustamente theycallmechobo: tutto quel che noi intendiamo nella dieta è considerato in termini relativi. Ogni pasto che tu fai è in realtà ipercalorico, perché stai assumento in 10 minuti una quantità di calorie nettamente superiore a quanto tu consumi in 10 minuti (assunto per assurdo che tu in 10 minuti assorba tutto); ma se lo consideri nelle 24 h è, semplicemente, un pasto.

La mia prima risposta di questo thread è stato un "no" perché l'utente ha fatto una domanda precisa: ha chiesto se è possibile ricaricare facendo una giornata normocalorica (in qualche modo assumendo dai carboidrati le kcal che in genere assume dai grassi). Il mio "no" è stato dettato da una visione di insieme: sotto queste condizioni non si ottiene una ricarica intesa nel senso in cui l'ha intesa l'utente (o comunque come viene generalmente intesa in tutto il forum e, credo, in tutta la comunità sportiva e di chi ha a che fare con diete cicliche), ovvero il ripristino delle scorte di glicogeno muscolari ed epatiche per affrontare un successivo periodo di carenza di carboidrati.

Ovviamente la risposta poteva essere ampliata ed arricchita da una miriade di seghe mentali come:

- nei primi minuti dall'assorbimento del primo pasto il fegato comincia a ripristinare il glicogeno, la sensibilità insulinica dapprima ridotta si normalizza cosicché viene consentito l'ingresso di glucosio ai muscoli;
- però prima che si abbia uno stoccaggio consistente, l'organismo fa fronte alle richieste energetiche utilizzando il glucosio derivante da quel pasto
- bla bla bla...

risultato finale? Alla fine dei conti il glucosio è stato usato a scopo energetico e in muscoli e fegato se ne trova ben poco (forse poco di più rispetto all'inizio della giornata, perché magari l'organismo adattato al metabolismo lipidico continua ad ossidare lipidi ed a stoccare qualcosina di carboidrati, ma credo sia qualcosa di pochi minuti: non appena si "rende conto" che è disponibile glucosio, comincia ad utilizzare glucosio).

Allora,cerchero' di essere piu' chiaro: quei 2/3 o quelli che sono giorni di ricarica li fai in ipercalorica ma l'organismo non ha il tempo di capire questo fatto;magari potessimo manipolare giornalmente il nostro metabolismo;la cruda realta' e' che quando ci si prepara per unan gara si sta per lungo tempo in ipocalorica,soprattutto a ridosso della competizione;per lunghi periodi(anche se sarebbe opportuno intervallarli da fasi ipercaloriche ma e' un altro discorso) quindi il nostro organismo quando ricarichiamo e' in regime IPOCALORICO ,anche se i giorni di ricarica sono in ipercalorica. Per questi motivi e' molto importante il tempo ,il modo e la quantita' della ricarica ,tutti elementi altamenti soggettivi ma molto piu' importanti e decisivi della quantita' di calorie ...mi spiego?Per alcuni atleti che non scaricano completamente i carbo bastera' una piccola quantita',per altri l'opposto;per alcuni basteranno 1 o due giorni ,per latri di piu'...insomma,e' molto piu' importante beccare la quantita' e il tempo giusto per ricaricare i muscoli di glicogeno che non le calorie in se'.

Poi ci sarebbero da fare altri discorsi,piu' tardi magari

Certo, è quello che volevo dire col discorso sopra. In teoria se dividi il giorno in quarti d'ora, avrai per esempio (se fai 5 pasti), 5 quarti d'ora ipercalorici, tutti gli altri ipocalorici. La media di tutti questi ci dice se la giornata totale era ipocalorica o ipercalorica. Nella settimana magari fai 3 giornate ipocaloriche e 4 iper. La media ci dice se la settimana è ipo o iper. Insomma, come ho detto sopra, noi consideriamo molto in termini relativi.

secondo me è più come dice DRACO... ovvero se sei vuoto e ti arriva tanto glucosio l'insulina lo spazza nei muscoli... e poi essendo abbastanza stabile ci rimane.

Il fatto è che quella energia serve, perché tu non stai fornendo ulteriori nutrienti.
Nella ricarica è come se facessi una base, pari alle kcal del TDEE, + una "quota" per le riserve future, pari al glicogeno che devi fare entrare nell'organismo.

credo adesso di aver capito anche il ragionamento fatto da theycallmechobo,dato che l'ipocalorica si e protratta per lungo tempo i giorni di ipercalorica nel TOTALE farebbero comunque risultare la dieta ipocalorica!perdonate il gioco di parole...ritornando anche a quello che dice luigi87,i muscoli a riposo senza allenamento intensi dovrebbero nutrirsi in percentuale variabile di glicogeno e trigliceridi intramuscolari (magari ho detto una cazz!!)quindi il glicogeno in parte dovrebbe venire salvaguardato!!!

si,il glicogeno muscolare non puo' esser utilizzato per mantenere stabile la glicemia...(anche se ho letto pareri discordanti)ma comunque anche senza allenamento il muscolo e pur sempre attivo durante la giornata,quindi necessita di nutrimento...il substrato energetico utilizzato cambia in base all'intensita' dello sforzo,maggior intensita=percentuale maggiore di glicogeno intensita lieve=maggior utilizzo di acidi grassi e minor utilizzo di glicogeno!!

Il glicogeno non può venire usato per mantenere la glicemia, ma per dare nutrimento ai muscoli si (i muscoli non lavorano solo quando vengono mossi, ma anche quando dormi l'energia che utilizzano serve per mantenere il tono...)

[DRACO]

E' qui che volevo portare il discorso

Allora... sei in ipocalorica a pochi glucidi, con riserve di glicogeno deplete. Poniamo questa condizione.
Giustamente hai detto: il glucosio va prima nel fegato e nei muscoli, poi viene utilizzato. Vero più o meno. Noi parliamo sempre in termini relativi... ovvero...

io inizio la ricarica, boom, primo pasto con 150 g di carboidrati.
Se facessi solo quel pasto (diciamo da 800 kcal) in 24 h, sarebbe ricarica? No, sarebbe un giorno da fame... sarebbe un giorno ipocalorico.

Ma considerato solo quel pasto, come siamo messi ad introito energetico, di carboidrati e via dicendo? Be', assumendo che tu assorba tutte quelle kcal e quei nutrienti in 1 h sei nettamente in uno "stato ipercalorico" (in un'ora il tuo dispendio sarà qualcosa come 100-120 kcal se sei non impegnato in attività fisica).

Quindi, ovviamente il corpo comincia a stoccare qualcosina, ma tu ovviamente non rimangi dopo un'ora, farai passare 3-5 ore (arrivando magari ad un dispendio pari o superiore al pasto che hai fatto, trovandoti quindi in uno "stato normocalorico").

Il discorso è un po' contorto e si ricollega a ciò che dice giustamente theycallmechobo: tutto quel che noi intendiamo nella dieta è considerato in termini relativi. Ogni pasto che tu fai è in realtà ipercalorico, perché stai assumento in 10 minuti una quantità di calorie nettamente superiore a quanto tu consumi in 10 minuti (assunto per assurdo che tu in 10 minuti assorba tutto); ma se lo consideri nelle 24 h è, semplicemente, un pasto.

La mia prima risposta di questo thread è stato un "no" perché l'utente ha fatto una domanda precisa: ha chiesto se è possibile ricaricare facendo una giornata normocalorica (in qualche modo assumendo dai carboidrati le kcal che in genere assume dai grassi). Il mio "no" è stato dettato da una visione di insieme: sotto queste condizioni non si ottiene una ricarica intesa nel senso in cui l'ha intesa l'utente (o comunque come viene generalmente intesa in tutto il forum e, credo, in tutta la comunità sportiva e di chi ha a che fare con diete cicliche), ovvero il ripristino delle scorte di glicogeno muscolari ed epatiche per affrontare un successivo periodo di carenza di carboidrati.

Ovviamente la risposta poteva essere ampliata ed arricchita da una miriade di seghe mentali come:

- nei primi minuti dall'assorbimento del primo pasto il fegato comincia a ripristinare il glicogeno, la sensibilità insulinica dapprima ridotta si normalizza cosicché viene consentito l'ingresso di glucosio ai muscoli;
- però prima che si abbia uno stoccaggio consistente, l'organismo fa fronte alle richieste energetiche utilizzando il glucosio derivante da quel pasto
- bla bla bla...

risultato finale? Alla fine dei conti il glucosio è stato usato a scopo energetico e in muscoli e fegato se ne trova ben poco (forse poco di più rispetto all'inizio della giornata, perché magari l'organismo adattato al metabolismo lipidico continua ad ossidare lipidi ed a stoccare qualcosina di carboidrati, ma credo sia qualcosa di pochi minuti: non appena si "rende conto" che è disponibile glucosio, comincia ad utilizzare glucosio).




Certo, è quello che volevo dire col discorso sopra. In teoria se dividi il giorno in quarti d'ora, avrai per esempio (se fai 5 pasti), 5 quarti d'ora ipercalorici, tutti gli altri ipocalorici. La media di tutti questi ci dice se la giornata totale era ipocalorica o ipercalorica. Nella settimana magari fai 3 giornate ipocaloriche e 4 iper. La media ci dice se la settimana è ipo o iper. Insomma, come ho detto sopra, noi consideriamo molto in termini relativi.



Il fatto è che quella energia serve, perché tu non stai fornendo ulteriori nutrienti.
Nella ricarica è come se facessi una base, pari alle kcal del TDEE, + una "quota" per le riserve future, pari al glicogeno che devi fare entrare nell'organismo.





Il glicogeno non può venire usato per mantenere la glicemia, ma per dare nutrimento ai muscoli si (i muscoli non lavorano solo quando vengono mossi, ma anche quando dormi l'energia che utilizzano serve per mantenere il tono...)

in definitiva dicevamo la stessa cosa solo che io non credo di essermi spiegato nel miglior modo!!!tu invece lo hai fatto...chiaro e completo come sempre grazie!

[ninja10r]

mi segno al topic

[Giulio85]

non riesco a capire se ho capito tutto o non ho capito niente, a questo punto sfrutto il posto di The Alchemist per fare una domanda.
in una low carb ciclica (ipocalorica), quando vado a ricaricare, per assumere i carbo necessari a riempire le scorte di glicogeno devo quindi avere anche un surplus calorico in riferimento al giorno di ricarica?
cioè se consumo 2500 kcal, devo mangiare per 2500kcal + i carbo per la ricarica?

[alenter]

no! Assumi una quota minima di pro e fat.Poi arrivi ad esempio a 3000 kal usando i cho .

[TreXerT]

Togliendo i contesti di atleti da gara, per gente normale come me avete consigli?

In particolare (spot forse si ricorda di me) io sto seguendo una via di mezzo tra la "antobolica" per la bodyrecomp e una low carb classica:
-Carbo: 50-70g off | 130-170g on
-Pro: 160g off | 190-200g on
-Fat: 40g sempre

Con i due famosi "pasti liberi" a settimana, in linea di massima un 200g di carboidrati.
Se necessari per il metabolismo e per la ricarica di carbo, io pensavo di inserirli nella cena di un giorno work (giusto?)
Se invece sono a mia discrezione, preferirei comunque tentare di inserirli quando è più saggio farlo

Non abbiate paura a citarmi articoli o roba da leggere, sono avido di conoscenze

Grazie in anticipo e grazie ancora a spot