Dieta adatta a me

[AngryBirds]

Salve ho già aperto un post , ma era andato un po' off-topic xd ... voglio creare la mia dieta!
Ho 21 anni , sono alto 187 cm e peso 95 kg. Il mio obiettivo e scendere a raggiungere perlomeno intorno agli 80-85 kg!

Ho calcolato il mio fabbisogno quotidiano che è di : 2120 Kcal

La mia giornata e composta da 4 pasti :
-Colazione ( latte e Cereali o yogurt magro)
-Pranzo
-Spuntino Pomeridiano
-Cena
Come faccio ora a creare la mia dieta personalizzata??

[madjoseito]

vai bei theards in nota trovi tutto li--

[Otoha]

Seguendo questo link: http://www.bodyweb.com/threads/22741...-per-una-dieta!

[AngryBirds]

Altezza: 187 cm
Peso Reale Attuale : 95
Peso Ideale : 80-85
Fabbisogno Calorico Calcolato : 2120 Kcal
La mia dieta dovrebbe essere impostata seguendo questo schema :
COLAZIONE: carbo + pro (+ grassi)
PRANZO: carbo + pro + grassi
SPUNTINO: + pro + grassi
CENA: pro + grassi
PRENANNA: pro (+ grassi)

Ora dovete aiutarmi a aggiustare gli alimenti e anke ad aggiungere le grammature dato che nn ne sono capace!!


Carb. Proteine Grassi Calorie
Colazione : Una tazza di latte 25 cl ha C12,5 P8,125 G4 122,5Kcal
30 gr di Corn Flakes C31 P6 G2,5 172Kcal

Spuntino: ????

Pranzo: 100 gr di pasta
Petto di pollo 150g C0 P35 G1,2 165Kcal
OPPURE
Tonno al naturale 110g C0 P29 G0,3 198Kcal
OPPURE
Hamburger di Maiale 100g C0 P25 G20 297Kcal

Verdure crude o cotte
un cucchiaio di olio d'oliva 14g C0 P0 G14 45Kcal

Merenda: Mela 200g C25 P0,54 G0,26 90Kcal

Cena: Bistecca di manzo 200g C0 P58 G15 350Kcal
oppure
petto di pollo o pesce C0 P35 G1,2 165Kcal

Verdura
un cucchiaio di olio d'oliva 14g C0 P0 G14 45Kcal

Secondo voi come va questa dieta?? Spuntino ???Devo aggiungere un pasto prenanna??

[AngryBirds]

Nessuno mi risp :/

[madjoseito]

Altezza: 187 cm
Peso Reale Attuale : 95
Peso Ideale : 80-85
Fabbisogno Calorico Calcolato : 2120 Kcal
La mia dieta dovrebbe essere impostata seguendo questo schema :
COLAZIONE: carbo + pro (+ grassi)
PRANZO: carbo + pro + grassi
SPUNTINO: + pro + grassi
CENA: pro + grassi
PRENANNA: pro (+ grassi)

Ora dovete aiutarmi a aggiustare gli alimenti e anke ad aggiungere le grammature dato che nn ne sono capace!!


Carb. Proteine Grassi Calorie
Colazione : Una tazza di latte 25 cl ha C12,5 P8,125 G4 122,5Kcal
30 gr di Corn Flakes C31 P6 G2,5 172Kc opterei per qulcosa di meno "raffinato"
manca una fonte proteica(affettato magro, whey, albumi) queste sono le piu comuni

Spuntino: ??come al secondo

Pranzo: 100 gr di pasta ci sono migliori fonti carb al posto della pasta
Petto di pollo 150g C0 P35 G1,2 165Kcal
OPPURE
Tonno al naturale 110g C0 P29 G0,3 198Kcal
OPPURE
Hamburger di Maiale 100g C0 P25 G20 297Kcal

Verdure crude o cotte
un cucchiaio di olio d'oliva 14g C0 P0 G14 45Kcal pochi grassi aumenta l'evo a 2 cucchiaia

Merenda: Mela 200g C25 P0,54 G0,26 90Kcal toglierei la mela (e solo fonte di carb) e al suo posto inserirei una fonte di pro (affetato magro, pro in polvere, ecc) e una fonte di grassi (frutta secca o equivalenti)

Cena: Bistecca di manzo 200g C0 P58 G15 350Kcal
oppure
petto di pollo o pesce C0 P35 G1,2 165Kcal

Verdura
un cucchiaio di olio d'oliva 14g C0 P0 G14 45Kcal pochi grassi aumenta l'evo a 2 cucchiaia

Secondo voi come va questa dieta?? Spuntino ???Devo aggiungere un pasto prenanna??

io direi per il momento lascia stare il prenana prendi alcuni accorgimenti e riscrivi la dieta seguendo i consigli in neretto sistema anche un po le grammature cerca di bilanciarle e specifica anch gli orari e quali sono i tuoi pasti pre e post wo.

[Otoha]

Attenzione ai calcoli, visto che quello dei grassi dell'olio è sbagliato: un cucchiaio sono all'incirca 10 gr. per 90 kcal e 10 fat.

[madjoseito]

Attenzione ai calcoli, visto che quello dei grassi dell'olio è sbagliato: un cucchiaio sono all'incirca 10 gr. per 90 kcal e 10 fat.

hai ragione mi era proprio sfuggito

[AngryBirds]

30 gr di Corn Flakes C31 P6 G2,5 172Kc opterei per qulcosa di meno "raffinato"
manca una fonte proteica(affettato magro, whey, albumi) queste sono le piu comuni

Elimino prpr il latte con i cereali e sostituisco con proteine in polvere (whey ) con acqua ( o latte ?? ) oppure aggiungo al latte con i cereali le whey ??

100 gr di pasta ci sono migliori fonti carb al posto della pasta

Tipo con cosa potrei sostituire??

Merenda: Mela 200g C25 P0,54 G0,26 90Kcal toglierei la mela (e solo fonte di carb) e al suo posto inserirei una fonte di pro (affetato magro, pro in polvere, ecc) e una fonte di grassi (frutta secca o equivalenti)

Affettato senza pane?? oppure una barretta proteica??

un cucchiaio di olio d'oliva 14g C0 P0 G14 45Kcal pochi grassi aumenta l'evo a 2 cucchiai a

okè 2 cucchiai di olio

[madjoseito]

intendevo i fiocchi di mais, nel senso che posso andare ma prendi in considerazione altri alimenti piu naturali tipo (avena crusca ecc) per le whey puoi anche metterle nel latte senza problemi.
per la pasta fatti un search qui sul forum ci sono tante discussioni (un po di autonomia ) ci sono fonte di carb con indice glicemico piu bassi di altri con piu fibre meno calorici meno raffinati ma questa deve essere una tua scelta, cercando di capire quale e la più adatta alle tue esigenze
negli spuntini se vuoi ridurre i carb si senza pane.
i tuoi orari?
i tuoi pasti pre e post wo?

[AngryBirds]

Orari:
Colazione alle 6 e 30 la mattina
Spuntino 10
Pranzo alle 13:00
Spuntino 17:00
Cena 20:00

Pre wo siccome vado di mattina in palestra non prendo niente , dato che ho fatto colazione un oretta e mezza prima
Post wo prendo solo 30 gr di proteine , cioè lo spuntino ad esempio se vado di mattina post wo prendo le proteine e nn faccio lo spuntino , lo stesso se vado di pomeriggio

[madjoseito]

in tal caso potresti spostare una parte dei carbo del pranzo allo spuntino post WO.
sistema la dieta con gli accorgimenti dati e postala e vediamo come va.

[AngryBirds]

Per frutta secca possiamo intendere anke gli arachidi?? da inserire come spuntino insieme alle whey o all'affettato magro
La devo inserire in uno solo degli spuntini o in tutti e 2??

@madjoseito tu che la usi!! Devo cominciare ad integrare anke con la carnitina??

[madjoseito]

si gli arachidi vanno bene ma naturalmente si intende quelli NON tostati e salati, si sono da inserire in entrambi gli spuntini sui 20\30 grammi.
puoi optare anche per noci, nocciole, mandorle.
io, secondo un pare mio personale, ti direi di tralasciare l'integrazione per il momento e di concentrarti sulla dieta, provarla, modificarla, e seguirla con costanza poi piu in la se sara il caso integrare.

[AngryBirds]

E se come spuntino metto un panino integrale con affettato magro?? o con prosciutto??