consigli e correzioni dieta definizione giocatotre rugby

[tommjuve]

ciao a tutti, vi scrivo la mia analisi antropometrica e la mia dieta definizione iniziata da un paio di settima, scrivetemi ogni correzione o consiglio, sono preziosissimi! premetto che ho 18 anni sono alto 1.82 e peso 90 kg, mi alleno 4 volte alla settimana in palestra (in linea di massima) da ormai più di 2 anni e sono un giocatore di rugby.
ANALISI ANTROPOMETRICA:

Tricipite	7
Petto	5
Auxillia	7
Sovrailiaca	9
Addominale	17
Quadricipite	10
sottoscapolare	13
% rilevata m.g.	8.4
LBM kg:	82
Circonferenze:
Spalle	130
Petto	114
Braccio Relax/contratto	36 39.5
Addome	90.5
Coscia	60
polpaccio	39

ALIMENTAZIONE:
Giornata scarico:

Colazione	Ø ½Hr prima di colazione 30gr whey con 100ml succo frutta Ø 10 albumi + 1 tuorlo 30gr mandorle/noci o 5 cps omega 3 o 1 cucchiaio olio lino od oliva
Spuntino metà mattina	Ø 200gr fiocchi di latte con frutti di bosco o un po di ananas
Pranzo	Ø 250gr carne rossa taglio magro/pollo/ o 300gr pesce Ø verdura verde a volontà Ø 2 cucchiai olio oliva o di lino o ½ avocado
Spuntino metà pomeriggio	Pre-work out super pump 30gr whey 1 cucchiaio burro arachidi
Cena	Ø come pranzo
Spuntino pre-bed	Ø 30gr whey 30gr mandorle/noci o 5 cps omega 3 o 1 cucchiaino olio lino od oliva

Giornata carico:

Colazione	Ø 10 albumi + 1 tuorlo Ø 60gr fiocchi d’avena con uvetta 5 mandorle o 5 cps omega 3 o 1 cucchiaino olio lino od oliva
Spuntino metà mattina	Ø 200gr fiocchi di latte con frutti di bosco o un po di ananas
Pranzo	Ø 250gr carne rossa taglio magro/pollo/ o 300gr pesce Ø 300gr patate o 100gr riso verdura verde a volontà Ø 1 cucchiaio olio oliva o di lino
Spuntino metà pomeriggio	Ø 30gr whey Ø 1 banana o 1 succo di frutta
Cena	Ø come pranzo
Spuntino pre-bed	Ø 30gr whey Ø 30gr fiocchi d’avena 5 mandorle o 5 cps omega 3 o 1 cucchiaino olio lino od oliva