Dieta per massa neofita

[phEEEz]

Salve a tutti sono nuovissimo sul forum , ma non nego che lo ho frequentato per un po' in maniera indiretta , ovvero non registrandomi e leggendo semplicemente i diversi threads .
Alcuni dati prima di darvi la "dieta" impostata da me da qualche tempo , ma non sono sicuro che sia totalmente giusta , difatti chiedo a voi
Età : 16
Altezza : 190 cm circa
Peso : la bilancia dice 68.5 , ma non è molto affidabile , penso di andarmi a pesare in farmacia a breve.. ( a circa 12-13% di bf a "vista" , comunque vi linko il mio post nel determinato thread : http://www.bodyweb.com/threads/22702...96#post7418096)
Anzianità allenamento : 7 mesi circa
BMR : 2054 ( calcolato con la formula che ho trovato nei thread degni di nota )
TDEE : 3084.6 ( calcolato con la formula che ho trovato nei thread degni di nota )
Obbiettivi : massa "pulita" ..
Giorni IN : LUN - MART - GIOV - VEN , dalle 16.30-17.00 alle 18.30 circa
off : MERC - SAB - DOM
N.B. : Mi è impossibile integrare in qualsiasi modo , dato che non lavoro e non mi va di pesare troppo sulle tasche dei miei genitori..


Dieta :

Colazione ( ore 7.00 ) :
150 ml di latte parzialmente scremato + 100 gr di cereali ( 13 proteine , 76 carbo circa ) + 150 ml albumi

Spuntino ( ore 10.50 ) :
50/60 gr di pane con 50-60 gr di fesa di tacchino / bresaola

Pranzo ( ore 14.00 ) :
120-150 gr pasta con condimento ( anche olio ) + 200-250 gr da fonte proteica quali : carni bianche o pesce + frutta e/o verdure

Spuntino pre WO ( ore 16.00 ) :
250 ml di albumi / 100 gr di tonno al naturale + 2 frutti

Cena ( ore 20.00 circa ) :

200-250 gr da fonte proteica quali : carni bianche o pesce + frutta e/o verdure

Spuntino pre-nanna ( ore 22.00-22.30 ) :

50 gr di parmiggiano / tonno al naturale ( so che quest'ultimo è sbagliato in quanto penso che sia una fonte proteica a rilascio veloce , ma al momento ho finito il parmiggiano XD )

Il problema è che essendo io totalmente inesperto , chiedo un vostro parere , inoltre mi chiedo se raggiungo un sufficiente surplus di kcal/giorno per mettere in modo decente massa..
Ringrazio in anticipo tutti coloro che risponderanno , ma vi prego di non insultare o offendere se la dieta fa totalmente schifo , in quanto sono appunto un neofita senza nessuna laurea nel determinato campo..

[Hunterboy]

eccomi da di la..

venendo ai dati che hai postato sei molto sotto peso per l'altezza che hai! giusto che sei neofita, ma puoi informarti su molte cose, intanto leggi i tread in nota ci sono molti argomenti interessanti. Comunque venendo alla dieta, quante kcal apporta? per fare massa, la dieta deve apportare kcal > del tdee in linea generale..

a colazione toglierei il formaggio ed inserirei una fonte proteica circa 30gr da albume o altre fonti
nello spuntino abbasserei il pane a 50/60gr e inserirei della frutta secca (30gr)
per pranzo la pasta mi sembra molta potresti abbassarla, se usi l'olio mettilo nell'elenco!
nello spuntino pre wo, potresti mettere uno o due frutti come mele o pere oppure una fonte equivalente di cho ad esempio riso basmati(per citarne uno)
dovresti indicare quando t'alleni e quando finisci..se la cena è il pasto dopo l'allenamento(non penso) dovresti fare un pasto con soli cho(riso, patate) e proteine 200gr, no verdure,no olio, no frutta
se non è post wo, ok come hai scritto, in tal caso potresti inserire appunto un post wo appena finito l'allenamento
pre nanna ok, parmigiano,fiocchi di latte,fage 0%,

alcuni consigli, se hai dubbi chiedi pure

[phEEEz]

eccomi da di la..

venendo ai dati che hai postato sei molto sotto peso per l'altezza che hai! giusto che sei neofita, ma puoi informarti su molte cose, intanto leggi i tread in nota ci sono molti argomenti interessanti. Comunque venendo alla dieta, quante kcal apporta? per fare massa, la dieta deve apportare kcal > del tdee in linea generale..

a colazione toglierei il formaggio ed inserirei una fonte proteica circa 30gr da albume o altre fonti
nello spuntino abbasserei il pane a 50/60gr e inserirei della frutta secca (30gr)
per pranzo la pasta mi sembra molta potresti abbassarla, se usi l'olio mettilo nell'elenco!
nello spuntino pre wo, potresti mettere uno o due frutti come mele o pere oppure una fonte equivalente di cho ad esempio riso basmati(per citarne uno)
dovresti indicare quando t'alleni e quando finisci..se la cena è il pasto dopo l'allenamento(non penso) dovresti fare un pasto con soli cho(riso, patate) e proteine 200gr, no verdure,no olio, no frutta
se non è post wo, ok come hai scritto, in tal caso potresti inserire appunto un post wo appena finito l'allenamento
pre nanna ok, parmigiano,fiocchi di latte,fage 0%,

alcuni consigli, se hai dubbi chiedi pure

Innanzitutto grazie per essere passato !!!
Tutto chiaro fino allo spuntino pre wo , ed ora sistemo sù nella dieta .
Difatti sapevo che mancava qualcosa nelle info.. i giorni d'allenamento
Mi alleno dalle 16.30 - 17.00 fino alle 18.30 circa .. Giorni IN : LUN - MART - GIOV - VEN , off : MERC - SAB - DOM
La cena è il post WO , quindi mi consigli di inserirci un altro spuntino post WO e successivamente la cena ? Domanda : per "cho" cosa intendi ? Carbo ?

[Hunterboy]

per l'utlima domanda si, nel senso vedendo gli orari passa troppo tempo dalla fine del wo alla cena, quindi inserirei un post wo, non potendo integrare (ho letto) sarebbe la soluzione migliore in quanto a velocità del pasto, ma ci si può arrangiare benissimo col cibo solido.
ti scrivo gli alimenti che potresti usare cho(carbo) patate,riso,gallette (tutti ad alto ig), beh per le fonti di pro le solite (albumi, carne bianca,ecc) diciamo che le più "veloci" sono gli albumi..
potresti inserire 40/50gr di cho per sapere quanti gr d'alimento assumere fai riferimento alle tabelle nutrizionali; e un 30/40gr di pro.

[phEEEz]

per l'utlima domanda si, nel senso vedendo gli orari passa troppo tempo dalla fine del wo alla cena, quindi inserirei un post wo, non potendo integrare (ho letto) sarebbe la soluzione migliore in quanto a velocità del pasto, ma ci si può arrangiare benissimo col cibo solido.
ti scrivo gli alimenti che potresti usare cho(carbo) patate,riso,gallette (tutti ad alto ig), beh per le fonti di pro le solite (albumi, carne bianca,ecc) diciamo che le più "veloci" sono gli albumi..
potresti inserire 40/50gr di cho per sapere quanti gr d'alimento assumere fai riferimento alle tabelle nutrizionali; e un 30/40gr di pro.

Perfetto allora come spuntino cerco di raggiungere 50 gr di carbo con le gallettee come "whey" via di albumi ?

[Hunterboy]

già, o anche affettato,pollo,tacchino, io preferisco se devo scegliere il cibo solido gli albumi. comunque fatti bene i conteggi con le modifiche e vedi se sei sopra al tuo tdee

[phEEEz]

già, o anche affettato,pollo,tacchino, io preferisco se devo scegliere il cibo solido gli albumi. comunque fatti bene i conteggi con le modifiche e vedi se sei sopra al tuo tdee

Ah beh almeno ho un po' più scelta , non è che impazzisco per gli albumi.. già 2 volte al giorno sono abbastanza.. nel caso potrei alternare ( nei giorni IN ) albumi e affettati fra pre WO e post WO?
Comunque domani vedo di calcolare per bene le kcal
Per ora ti ringrazio di tutto !!