Da dieta ipercalorica a normocalorica

[neteye]

Ciao ragazzi ho bisogno di un parere dato che devo passare da una dieta ipercalorica a una normocalorica,prima stavo sulle 2600 circa,ora dovrei essere sulle 2000-2200.volevo sapere se secondo voi vanno bene la quantità,se devo aggiungere o comunque modificare qualcosa nei cibi.Ho abbassato un pò i carbo perchè vorrei perdere un pò di grasso soprattutto addominale. Aspetto vostri consigli,Siete voi gli esperti

Anni 24 altezza 1,81m peso 78,5 torace 103cm fianchi 92cm

Integrazione: sono alla 1^ settimana di acetilcarnitina 500mg + 200mg caffeina -> precolazione e pre workout al momento

bcaa->3g pre e 3g postworkout

glutammina-> 7g in 500ml di acqua postworkout

x3 volte settimanali bodybuilding x1 volta settimanale partita di calcetto


VECCHIA DIETA

colazione---> 300ml di latte parz scremato+30g di whey +7 fette biscottate con marmellata

Spuntino ore 11----> 20-25gg mandorle/noci+ 70g d pane con tonno al naturale/bresaola/crudo+filo d olio

pranzo ---> 100g pasta integrale in bianco o col tonno al naturale o coi pomodorini +cucchiaio d olio evo,200g d pollo/150 carne/200 pesce azzurro e insalata.

spuntino 17---> 1-2mele

Pre wo 3g bcaa

post wo 3g bcaa + 5g di glutammina (20,15-20,30 normalmente)

Cena ore 20,45-21 ----> 100g di riso bollito+200g pollo/150g carne/200 pesce+insalata


NUOVA DIETA

Pre colazione (per adesso solo questa,nelle settimane successive ci sarà la caffeina)---> 500mg acetil carnitina pharmapure

Colazione ---> 400ml di latte con 25-30g di whey + 8 fettebiscottate con marmellata

Spuntino---> 15-20g di mandorle + 70g di affettato magro/tonno al naturale

Pranzo---> 80g di pasta integrale (in bianco,con tonno,pomodorini ecc) + 150g di pollo/tacchino/carne rossa/200g pesce + insalata e/o pomodoro affettato/spinaci (evo totale circa 30g)

Spuntino(preworkout)---> 1-2 mele

Cena/postworkout---> 80g di riso bollito + 150g di pollo/tacchino/carne rossa/200g pesce+insalata e/o pomodoro/spinaci

[Miller]

Puoi scrivere anche la ripartizione dei macronutrienti in grammi? A me piace abbastanza, toglierei il latte a colazione ed eviterei pesce grasso (se non lo fai già) nella cena postwo e anche le verdure magari.

[neteye]

Miller ho calcolato con un programma online quindi approssimativamente dovrebbero essere questi i valori

COLAZIONE cho 112g pro 45g (compresi i 25g di proteine nette delle whey su 30g di prodotto) fat 9g

SPUNTINO cho 0g pro 18g fat 13g

PRANZO cho 54g pro 38g fat 22g

PREWORKOUT cho 44g pro 0g fat 0g

CENA cho 72g pro 36g fat 21g


TOT cho 282g pro 140g fat 65g


58% carbo 29% pro 13% fat



Perchè togliere il latte? evitare la verdura intendi anche la semplice lattuga con olio e limone?? (il pesce grasso lo mangerò a pranzo)

[Miller]

Se la cena è postwo puoi evitare fibre che rallentano la digestione, ma è una finezza. Il latte non mi piace come alimento.

[neteye]

Purtroppo la lattuga e gli spinaci sono praticamente le uniche verdure che mangio e le uniche che mi mantengono "regolare",magari evito la lattuga a cena e mangio la quantità sommata a quella del pranzo. ma se tolgo il latte che ci metto al suo posto?? per il resto va bene come distribuzione e percentuale?? credo che sulle 2200 dovrei starci

[Miller]

Beh, se vuoi togliere le verdure puoi metterle in altri pasti. Comunque ricontrolla perchè le percentuali sono sbagliate se la dieta è da 2200kcal (i grassi ad esempio sono circa al 25%). Il latte per me puoi eliminarlo proprio e non "sostituirlo", fonte glucidica e proteica al mattino le hai coperte da fette e whey.

[neteye]

ho fatto la proporzione sui grammi totali di macro introdotti. comunque facendo il calcolo delle calorie x ogni grammo di macro (3cal x g di pro, 4 x g di carbo e 9 x g di grassi) viene 2130kcal. va bene per quello che voglio fare? Cioe levare un po d grasso e continuare a far crescere i muscoli? Considera che la scheda che ho iniziato da poco ha delle superserie.

[Miller]

4kcal x g di pro. Prova a tenere più carbo nei giorni di allenamento e a limitarli negli off. Aumenterei comunque le proteine.

[neteye]

Infatti ho calcolato per difetto le cal delle pro. contando 4cal come dici tu sono 2270,esattamente nel range. si nei giorni off (martedi sabato e domenica) evito gia il riso la sera e consumo poco pane col pollo solo per saziarmi un po di piu. Le pro potrei prendere con le mele 500ml di acqua e 30g di whey concentrate. che dici?? Dimezzo il latte cosi le calorie totali non aumentano

[Miller]

No, onestamente non ho capito la prima parte. Se vuoi aumentare le pro puoi scalare i diversi pasti, oppure ci stanno anche prewo se non hai l'allenenamento ravvicinato

[neteye]

Io sapevo che le pro contengono circa 3,5 calorie x grammo anziche 4 come i carbo. e le ho contate come 3g per mantenermi basso anche se la differenza sarebbe stata poca contando quello 0,5. Il preworkout lo faccio tipo alle 16,30 e alle 18 sono gia in palestra.

[Miller]

A me risulta di più di 4kcal per grammo, che scende a 4 per approssimazioni varie. Ok per le whey nello spuntino.

[neteye]

Grazie davvero miller.

[Miller]

e di che!

[neteye]

Perche nn è la prima volta che mi togli dei dubbi e che mi dai una mano.ringraziare è il minimo da parte di un neofita come me :-)