Neofita della palestra, dieta dell'istruttore Bodybuilder. Cosa ne pensate?

[exSnake]

Quando si parla di dieta, si parla anche di salute, quindi su queste cose preferisco non scherzare.

Sto frequentando la palestra da un paio di mesi e oltre alla scheda d'allenamento (3 allenamenti diversi per settimana che comprendono 2 muscoli al giorno + riscaldamento con addominali e cyclette/cross di 10min finali) il mio istruttore mi ha anche consigliato di attenermi a questa alimentazione:





Come proteine sto usando le ON 100% whey, prima avevo le scitec consigliatemi dal mio istruttore.

Io sono alto 180-182cm per 70-73kg di peso, abbastanza snello e ultimamente mi vedo anche molto bene allo specchio, anche se quel grasso addominale che la maggior parte di noi uomini ha, mi fa perde la testa...

Mi date un parere? Finirò in ospedale continuando a seguire questa dieta? Considerate che è valida per 5 settimane. Quello che non capisco è perché il pane integrale di sera e perché i sali minerali a pranzo e non dopo la palestra... soprattutto perché tutti i giorni, non rischio di espellerli in questo modo? Non li ingerirei inutilmente quando nn faccio palestra? (vedi domenica che dormo tutto il giorno)

[TreXerT]

Beh, ad occhio sicuramente mancano completamente i grassi. Poi c'è da vedere il totale calorico: lun-mer-ven stai sulle 1600; mar-gio-sab sulle 2100 (ti alleni mar-gio-sab, giusto?)
In ogni caso, sei 1.80 per 70kg: se dimagrisci scompari (e con una media di 1850kcal/die dimagrisci sicuramente e troppo rapidamente). Secondo me ti conviene fare una leggera ipercalorica, anche perchè credo che questo grasso addominale sia davvero poco. In ogni caso se vuoi puoi postare una foto qua o nel thread in nota ("Stima della massa grassa") per farti e farci fare un'idea.
Per quanto riguarda i macro, ho già detto che i grassi stanno a 0; le proteine sono nei ranghi.

Il mio consiglio è di lasciar perdere queste diete fatte da persone che non conosci e che non ti conoscono, capire come si imposta una dieta e fartene una per fatti tuoi. Solo così potrà essere "buona". Per tutti i consigli che ti possono servire, leggi i thread in nota in questa sezione o chiedi in questa discussione.

p.s. giusto per curiosità, visto che sono anch'io di salerno, qual è 'sta palestra?

[exSnake]

Beh, ad occhio sicuramente mancano completamente i grassi. Poi c'è da vedere il totale calorico: lun-mer-ven stai sulle 1600; mar-gio-sab sulle 2100 (ti alleni mar-gio-sab, giusto?)
In ogni caso, sei 1.80 per 70kg: se dimagrisci scompari (e con una media di 1850kcal/die dimagrisci sicuramente e troppo rapidamente). Secondo me ti conviene fare una leggera ipercalorica, anche perchè credo che questo grasso addominale sia davvero poco. In ogni caso se vuoi puoi postare una foto qua o nel thread in nota ("Stima della massa grassa") per farti e farci fare un'idea.
Per quanto riguarda i macro, ho già detto che i grassi stanno a 0; le proteine sono nei ranghi.

Il mio consiglio è di lasciar perdere queste diete fatte da persone che non conosci e che non ti conoscono, capire come si imposta una dieta e fartene una per fatti tuoi. Solo così potrà essere "buona". Per tutti i consigli che ti possono servire, leggi i thread in nota in questa sezione o chiedi in questa discussione.

p.s. giusto per curiosità, visto che sono anch'io di salerno, qual è 'sta palestra?

Mi alleno, di solito, Lun - Mer e Venerdi, (a volte salto il mercoledi e vado il giovedi, ma non succede spesso) un po di grasso da smaltire c'è, considerando che sono stato fermo per parecchio tempo prima di iniziare la palestra, ovviamente io non so ancora i meccanismi delle diete stesse e finché non ci prendo la mano è un po difficile riuscire a farsene una da soli, anche per questo motivo mi sono iscritto al forum, i pareri di altre persone sono sempre ben accetti e immagazzinati, io non mi fido mai di fare ciò che qualcuno mi dice, ma se il parere stesso viene approvato da più parti, può essere preso in considerazione molto facilmente, penso che valga un po' per tutti questo discorso.

Comunque penso che a Salerno di palestre ce ne siano una miriade, io abito in provincia (Mercato San Severino), se sei di Salerno città di sicuro non la conosci (la palestra intendo). Per la foto appena posso la posto

[TreXerT]

Se ti alleni lun-mer-ven (che sono i giorni in cui stai sotto di 500kcal rispetto agli off) la dieta è completamente da rifare.
Per iniziare a farti una cultura i thread in nota qua in sezione sono ottimi; intanto, visto che non puoi stare senza mangiare ( ) ti posto un esempio di dieta.

Presupposti:
-integri con whey (anche se imho sono soldi buttati nel 90% dei casi), quindi te le metto nella dieta. le puoi sostituire tranquillamente con cibo "vero" nel caso in cui ti finiscano e decida di non ricomprarle
-dieta normocalorica, da aumentare lentamente nel tempo vedendo come reagisci. Se ti definisci "snello" ma con un po' di grasso addominale, dimagrire non è la soluzione. Metti massa pulita, e lo specchio ringrazierà; se dimagrissi ulteriormente assumeresti un aspetto debole e malaticcio (anche se ci sarebbero ancora le foto da vedere)
-scheda fatta bene (per questo ti rimando alla sezione apposita)

Dunque, come esempio ti posso adattare un po' il mio schema "prediletto" di dieta. Tieni a mente che virtualmente tutto si può cambiare, quindi se qualcosa non ti va a genio dillo e provvediamo.

Colazione:
-30g proteine nette (fai tu: 300g albumi, 100g bresaola, 140g fesa di tacchino, scoop di whey, due scatolette di tonno...)
-60g di pane o 5 fette biscottate
-30g frutta secca (mandorle, noci... preferisci quelle non tostate e non salate)

Spuntino:
-90g pane o equivalente
-solite proteine, dalla fonte che più preferisci
//qui, in base a dove stai a quest'ora, puoi fare anche qualcosa di meno rapido (es. frutta, frutta secca), ma ovviamente se lavori può essere difficile

Pranzo:
-90g pasta/riso o 100-110g pane
-solita fonte proteica
-verdure con un cucchiaio d'olio

Spuntino postworkout (solo dopo l'allenamento; inoltre in base agli orari potrebbe dover essere ridotto, se ad esempio è molto vicino alla cena):
-90g pane bianco / 2 banane / 10 gallette / 70g riso (insomma carbo ad alto ig)
-fonte proteica, anche le whey qui vanno bene

Spuntino pomeridiano (solo se non ti alleni): io consiglierei di fare pro+fat anzichè cho+pro, ma se decidi di fare massa anche il panino va bene
-fonte proteica
-30g frutta secca

Cena:
-fonte proteica, un po' di più (es. 200-250g petto di pollo; in definitiva dipende da come vuoi muoverti)
-verdure ed un cucchiaio d'olio

In generale siamo sulle 2400-2500kcal e 160-170g di pro nobili. Grassi ce ne sono 40g da frutta secca + 20g da olio. Una volta che avrai deciso come muoverti (normo o iper) possiamo dare un'occhiata alle finezze, la variazione degli alimenti, ecc.

[exSnake]

Se ti alleni lun-mer-ven (che sono i giorni in cui stai sotto di 500kcal rispetto agli off) la dieta è completamente da rifare.
Per iniziare a farti una cultura i thread in nota qua in sezione sono ottimi; intanto, visto che non puoi stare senza mangiare ( ) ti posto un esempio di dieta.

Presupposti:
-integri con whey (anche se imho sono soldi buttati nel 90% dei casi), quindi te le metto nella dieta. le puoi sostituire tranquillamente con cibo "vero" nel caso in cui ti finiscano e decida di non ricomprarle
-dieta normocalorica, da aumentare lentamente nel tempo vedendo come reagisci. Se ti definisci "snello" ma con un po' di grasso addominale, dimagrire non è la soluzione. Metti massa pulita, e lo specchio ringrazierà; se dimagrissi ulteriormente assumeresti un aspetto debole e malaticcio (anche se ci sarebbero ancora le foto da vedere)
-scheda fatta bene (per questo ti rimando alla sezione apposita)

Dunque, come esempio ti posso adattare un po' il mio schema "prediletto" di dieta. Tieni a mente che virtualmente tutto si può cambiare, quindi se qualcosa non ti va a genio dillo e provvediamo.

Colazione:
-30g proteine nette (fai tu: 300g albumi, 100g bresaola, 140g fesa di tacchino, scoop di whey, due scatolette di tonno...)
-60g di pane o 5 fette biscottate
-30g frutta secca (mandorle, noci... preferisci quelle non tostate e non salate)

Spuntino:
-90g pane o equivalente
-solite proteine, dalla fonte che più preferisci
//qui, in base a dove stai a quest'ora, puoi fare anche qualcosa di meno rapido (es. frutta, frutta secca), ma ovviamente se lavori può essere difficile

Pranzo:
-90g pasta/riso o 100-110g pane
-solita fonte proteica
-verdure con un cucchiaio d'olio

Spuntino postworkout (solo dopo l'allenamento; inoltre in base agli orari potrebbe dover essere ridotto, se ad esempio è molto vicino alla cena):
-90g pane bianco / 2 banane / 10 gallette / 70g riso (insomma carbo ad alto ig)
-fonte proteica, anche le whey qui vanno bene

Spuntino pomeridiano (solo se non ti alleni): io consiglierei di fare pro+fat anzichè cho+pro, ma se decidi di fare massa anche il panino va bene
-fonte proteica
-30g frutta secca

Cena:
-fonte proteica, un po' di più (es. 200-250g petto di pollo; in definitiva dipende da come vuoi muoverti)
-verdure ed un cucchiaio d'olio

In generale siamo sulle 2400-2500kcal e 160-170g di pro nobili. Grassi ce ne sono 40g da frutta secca + 20g da olio. Una volta che avrai deciso come muoverti (normo o iper) possiamo dare un'occhiata alle finezze, la variazione degli alimenti, ecc.

Impressionante, mi tocca rileggerlo con calma domani post-lavoro, oltre a dover ispezionare le varie note e i thread stickati.

Perchè credi che le whey siano soldi buttati? Sulla dieta c'era appunto scritto di evitare frutta secca, mentre tu me la consigli, perché una persona che fa palestra da cosi tanto tempo e ha un centro fitness mi ha fatto un'alimentazione cosi' sballata,secondo te cosa mi direbbe se gli proporrei un'aggiunta sostanziosa di grassi alla sua alimentazione?
Ho la curiosità di imparare prima i meccanismi e poi parlarne a voce con lui.

Ad ogni modo la differenza sarebbero quasi 40g di grassi in piu totali, e parecchia roba da mangiare.

C'è da dire che sto seguendo questa dieta da qualke settimana, il peso rimane sempre intorno ai 70 non è mai sceso (saran stati i piccoli sgarri che qualche volta mi permetto anche infrasettimanalmente) tra 2 settimane dovrebbe rifarmela e spero di saperne abbastanza per poterne parlare con lui e spiegare anche a te il motivo per il quale da consigli del genere! Infondo tanto inesperto non sembra.

Domani rileggo il tutto con calma e vedrò il da farsi! Grazie TreX!

[TreXerT]

Beh, posso capire evitare le mandorle sulla colomba, ma anche le pietre ormai sanno che la frutta secca é un concentrato di nutrienti come pochi! Comunque con calma imparerai tutta la teoria che c'è dietro; di persone volenterose di imparare non ce ne sono tante, quindi non esitare a chiedere che ti sarà risposto, sei merce rara

[exSnake]

Beh, posso capire evitare le mandorle sulla colomba, ma anche le pietre ormai sanno che la frutta secca é un concentrato di nutrienti come pochi! Comunque con calma imparerai tutta la teoria che c'è dietro; di persone volenterose di imparare non ce ne sono tante, quindi non esitare a chiedere che ti sarà risposto, sei merce rara

Questo mi consola, il mio fisico bene o male è questo, ho brutalmente tagliato la faccia



Ovviamente pre-workout (ultimo workout lunedi).

Come vedi un po di grasso da smaltire c'è, non so calcolare la massa grassa però penso che di lavoro da fare ce ne sia parecchio, anche se vado in palestra da inizio febbraio. Forse è questo il motivo di quella dieta?

[TreXerT]

Io non sono capace ma se posti una foto (preferibilmente frontale) nel thread in rilievo sulla stima della massa grassa [qui] potrai avere una stima ad occhio, assieme a qualche parere. Una volta deciso l'obiettivo, potremo impostare la dieta (ipo-/normo-/iper-calorica) come meglio vorrai

[exSnake]

E' attendibile? Ovviamente ho inserito la grammatura, quel "quasi 1" o "1" lo mette lui per semplificare.

[TreXerT]

Ehm...bresaola "poco più di una porzione" non é tanto significativo... E non vedo il totale calorico e dei macro. Potresti riscriverla in formato testuale e con le grammature? Comunque ti posso dire da subito che la crescenza é meglio toglierla; a pranzo manca un secondo come quello della cena, dove limiterei/eviterei il pane in base al resto della dieta ovviamente. Inoltre mancano frutta e frutta secca, altre fonti di pro... E ad occhio mi pare un po' povera, ma aspetto le grammature per deliberare

[exSnake]

Ehm...bresaola "poco più di una porzione" non é tanto significativo... E non vedo il totale calorico e dei macro. Potresti riscriverla in formato testuale e con le grammature? Comunque ti posso dire da subito che la crescenza é meglio toglierla; a pranzo manca un secondo come quello della cena, dove limiterei/eviterei il pane in base al resto della dieta ovviamente. Inoltre mancano frutta e frutta secca, altre fonti di pro... E ad occhio mi pare un po' povera, ma aspetto le grammature per deliberare

Purtroppo questo sito nella scelta fa mettere le grammature, poi te lo semplifica nel riepilogo dicendoti le quantità, quel che volevo sapere è se attendibile il fatto che manchino Carboidrati e grassi, io ho impostato il mio profilo inserendo: miglioramento della performance sportiva nell'obiettivo, ecco il sito: http://www.vailand.it/+watt/perfetto/app/index.html

Ad ogni modo ecco il riepilogo con le varie grammature, purtroppo a pranzo ho sgarrato in quanto non ero a casa e mi son fermato a mangiare un panino.




Ho parlato con con l'istruttore della frutta secca e in effetti è d'accordo con te sui valori nutrizionali, dice di averla messa tra le cose da evitare in quanto ci sono persone intolleranti e in quanto la frutta con i gusci contenga non ricordo cosa... Per il resto la dieta era appunta data al perdere massa grassa e non a perdere massa. Penso che per quello scopo sia decente no?

Quello che ho chiesto nel primo post e a cui nn ho avuto risposta è se questi sali minerali siano cosi necessari tutti i giorni, a cosa servono di preciso? Rigenerazione del muscolo o aumento della risposta durante il workout? So che il magnesio ti da benessere, ma in che modo? E poi le vitamine, considerando che io a colazione mangio i Kellog's special K ai frutti rossi il mercoledi giovedi e sabato e considerando che una porzione da 100g contenga più dell'RDA di moltissime vitamine tra cui: B1 B2 PP B6 B9 B12 C D e molto ferro, conviene in quei giorni assumere anche il supradyn?

[Hunterboy]

non mi piace molto la dieta!
ti scrivo secondo me i punti da rivedere:
1- serve il tuo tdee (fabbisogno calorico)
2- stabilito questo , mi pare vuoi stare in normocalorica, quindi distribuire i vari macronutrienti nella giornata, un consiglio parti da calcolarti le pro, il resto delle kcal lo suddividi tra cho e fat.
3-opterei per una normocalorica con cho pre e post wo,(colazione) mentre negli altri pasti pro+fat ed eventualmente cho indiretti da frutta/verdura
4-frutta secca e olio non devono mancare in quanto apportano grassi buoni, lascia perdere il discorso dell'istruttore..
5-alterna le fonti proteiche e limita gli insaccati.
6-le vitamine cosi come i sali minerali sono necessari per il corpo per svolgere le normali funzioni..sono contenuti in certi alimenti, acqua (sali) in base alla dieta potresti valutare d'integrare con un multivitaminico
7-proprio qui sopra, nei tread in nota, trovi programmi migliori per calcolarti la dieta!
8-perchè scrivi in blu?

[exSnake]

non mi piace molto la dieta!
ti scrivo secondo me i punti da rivedere:
1- serve il tuo tdee (fabbisogno calorico)
2- stabilito questo , mi pare vuoi stare in normocalorica, quindi distribuire i vari macronutrienti nella giornata, un consiglio parti da calcolarti le pro, il resto delle kcal lo suddividi tra cho e fat.
3-opterei per una normocalorica con cho pre e post wo,(colazione) mentre negli altri pasti pro+fat ed eventualmente cho indiretti da frutta/verdura
4-frutta secca e olio non devono mancare in quanto apportano grassi buoni, lascia perdere il discorso dell'istruttore..
5-alterna le fonti proteiche e limita gli insaccati.
6-le vitamine cosi come i sali minerali sono necessari per il corpo per svolgere le normali funzioni..sono contenuti in certi alimenti, acqua (sali) in base alla dieta potresti valutare d'integrare con un multivitaminico
7-proprio qui sopra, nei tread in nota, trovi programmi migliori per calcolarti la dieta!
8-perchè scrivi in blu?

1. Come lo calcolo?
2. Cho Fat, sarebbero? Fat in inglese è grasso o sbaglio?
3. Stesso di sopra, non conosco la definizione di "cho"... son un newbie!
4. Che tipo di frutta secca? Mandorle? Andrebbero bene anche le prugne secche, arancie secche e tutto il resto stradolce che circola nei periodi di natale?
5. Di insaccati nn penso di mangiarne, la bresaola puo definirsi un insaccato? (questo potrei anche cercarlo su google)
6. Io sto usando polase, nei giorni di allenamento... faccio bene?
7. Stavo spulciando proprio quel topic e ho trovato quel sito, ora vedo qualche programma utile...
8. Ho sempre scritto in blu a scuola e ho trasferito quest'abitudine sui forum, ne frequento parecchi e scrivo sempre in blu il nero mi porta sfiga!

Grazie dell'interessamento cmq!

[Hunterboy]

1. Come lo calcolo?
2. Cho Fat, sarebbero? Fat in inglese è grasso o sbaglio?
3. Stesso di sopra, non conosco la definizione di "cho"... son un newbie!
4. Che tipo di frutta secca? Mandorle? Andrebbero bene anche le prugne secche, arancie secche e tutto il resto stradolce che circola nei periodi di natale?
5. Di insaccati nn penso di mangiarne, la bresaola puo definirsi un insaccato? (questo potrei anche cercarlo su google)
6. Io sto usando polase, nei giorni di allenamento... faccio bene?
7. Stavo spulciando proprio quel topic e ho trovato quel sito, ora vedo qualche programma utile...
8. Ho sempre scritto in blu a scuola e ho trasferito quest'abitudine sui forum, ne frequento parecchi e scrivo sempre in blu il nero mi porta sfiga!

Grazie dell'interessamento cmq!

1-

BMR: BMR = 66 + (13.7 x peso) + (5 x altezza) - (6.8 x età); questo sarà il tasso metabolico a riposo, cioè ciò che il corpo brucia in 24 ore di inattività.

TDEE: Sedentari (se siete ectoplasmi) = BMR x 1.2
Poco attivi (se fate poco durante la giornata o fate sport 1 o 3 volte per week) = BMR 1.375
Moderatamente attivi (se siete attivi e fate sport 3 o 5 volte per week) = BMR x 1.5
Molto attivi (se lavorate e fate sport 5 o 6 volte per week) = BMR x 1.725
Agonisti (se vi sbattete 24 ore su 24 e fate sport 7 giorni su 7) = BMR x 1.9
Questo sarà il vostro fabbisogno calorico giornaliero, cioè ciò che il corpo brucia considerato il livello di attività della vostra giornata-tipo. Questo è, a grandi linee, il metro di giudizio da cui partire per programmare la vostra dieta in base agli obiettivi che possono essere:
+ 10-20-30% = "massa"
- 10-20-30% = "definizione"

otterai un dato, sarà un valore indicativo, magari tieniti leggermente al di sotto , di poco

2-
fat = grassi cho= carbo

4- no frutta secca, noci,arachidi,mandorle (basta un search) ovviamente vanno inserite nella dieta.
5-ho sbagliato scusa, intendevo affettati!
6-si, prendilo a colazione e magari dopo il wo. non mi ricordo se è il polase o il supradyn, dovrebbe esserci la versione senza carbo, prova a vedere
7-mx body , oppure diet trainig
8-ok
9- ora al lavoro!!

---------- Post added at 14:57:56 ---------- Previous post was at 14:56:41 ----------

i kellogs finisci la scatola e non prenderli più! fanno schifo, non tanto per il gusto, quanto per gli ingredienti!

[exSnake]

1-




otterai un dato, sarà un valore indicativo, magari tieniti leggermente al di sotto , di poco

2-
fat = grassi cho= carbo

4- no frutta secca, noci,arachidi,mandorle (basta un search) ovviamente vanno inserite nella dieta.
5-ho sbagliato scusa, intendevo affettati!
6-si, prendilo a colazione e magari dopo il wo. non mi ricordo se è il polase o il supradyn, dovrebbe esserci la versione senza carbo, prova a vedere
7-mx body , oppure diet trainig
8-ok
9- ora al lavoro!!

---------- Post added at 14:57:56 ---------- Previous post was at 14:56:41 ----------

i kellogs finisci la scatola e non prenderli più! fanno schifo, non tanto per il gusto, quanto per gli ingredienti!

TDEE = 3083 nei giorni di workout, 2680 quando non vado in palestra...

Ma sarebbero le calorie giusto? In pratica 2680 calorie andrebbero ridistribuite tra Cho, Fat e Proteine?

Se si in percentuale come faccio a sapere quante in cho quante in fat e quante prot dovrei assumere?

MxBody l'ho installato, è un po lentino e complicato, uso win7 64bit e non è molto ottimizzato come programma, proverò diet training sennò cercherò di capire come funziona il primo.


E cosa dovrei prendere invece dei kellogs? Cosa contengono di cosi marcio