Consigli sulla nuova dieta da massa

[Fra 91]

Premettendo che sono alto 1,70, peso 71 Kg, il mio polso è di 17 cm e mi alleno da circa un anno, volevo chiedervi cosa ne pensate della mia nuova dieta da massa: magari può essere migliorata. Eccola di seguito con tanto di integrazione:

VENTI MINUTI PRIMA DI COLAZIONE
Shaker con 3 g di Creatina e 15 g di digestivo effervescente

COLAZIONE
- 350g di latte freddo <190 Kcal>
- 90 g di Cornflakes <370 Kcal>
- (nel latte) 30 g di Proteine Whey Gold Standard 100% <vedi sotto>

MEZZ'ORA PRIMA DEL WORKOUT
- Shaker con 3 g di creatina e 15 g di digestivo effervescente <vedi sotto>

SPUNTINO A META' MATTINA / POST WORKOUT (ENTRO UN'ORA DA QUEST'ULTIMO)
- 60 gr di pane integrale <140 Kcal>
- 50 gr di prosciutto crudo o 120 g di fesa di tacchino <112 Kcal>
- Shaker con 30 g di Proteine Whey Gold Standard 100%, 20 g di destrosio puro e 3 g di creatina <vedi sotto>

PRANZO
- 100 gr di pasta o riso con condimento (senza considerare l'olio) <365 Kcal>
- 150 gr di carne bianca o 150 g di carne di manzo o 110 g di carne di maiale magra o 220 g di pesce persico o 210 g di merluzzo o 115 g di tonno (fresco) o 100 g di salmone (fresco) o due uova di gallina all'occhio di bue <170 Kcal circa>
- insalata verde <10 Kcal>
- due cucchiai di olio extravergine di oliva <200 Kcal>

MERENDA
- 60 gr di pane integrale <140 Kcal>
- 50 gr di prosciutto crudo o 120 g di fesa di tacchino <112 Kcal>
- una banana [nei giorni di allenamento] o mela [nei giorni di riposo] <70 o 80 Kcal>

CENA
- 60g di pane integrale <140 Kcal>
- 150 gr di carne bianca o 150 g di carne di manzo o 110 g di carne di maiale magra o 220 g di pesce persico o 210 g di merluzzo o 115 g di tonno (fresco) o 100 g di salmone (fresco) o due uova di gallina all'occhio di bue <170 Kcal circa>
- insalata verde <10 Kcal circa>
- 2 chucchiai di olio extravergine di oliva <200 Kcal>

SPUNTINO SERALE
- 200g di Fiocchi di latte <92 Kcal>

[Fabbisogno calorico: 2600 Kcal]
[Integrazione: 550 kcal]
[Calorie totali della dieta con integrazione: 2950-3050 Kcal]


Nei giorni di riposo (esenti da workout):
- Elimino l'integrazione di creatina mezz'ora prima del workout;
- Sostituisco l'integrazione del post workout con il frutto, mettendo quest'ultimo nello spuntino a metà mattina e lo shaker con whey, destrosio e creatina a merenda.

Grazie in anticipo!

[Miller]

L'obiettivo è aumentare di peso suppongo. Quanto dista la colazione dall'allenamento? Io ci aggiungerei una fonte proteica tipo albumi. I legumi non possono sostituire la carne, semmai i cereali. Non mi piace il postwo con il pane integrale, meglio bianco e ancora meglio gallette di riso, aumenterei anche la quota proteica in tale pasto.

[Fra 91]

L'obbiettivo generale sarebbe quello di aumentare la massa magra in un ciclo di massa (o forza, volendo). Per quanto riguarda il wo, di solito mi alleno dopo circa un'ora e mezza dalla colazione. In quest'ultima la fonte proteica c'è già con le whey (vedi integrazione nell'apposito link; idem per il postwo).

[Miller]

Inseriscile nella dieta le whey

[Fra 91]

Ecco, ora c'è tutto (ed è stata corretta).

E comunque, Lateralus è un capolavoro

[Miller]

Ecco, ora c'è tutto (ed è stata corretta).

E comunque, Lateralus è un capolavoro

Premettendo che sono alto 1,70, peso 71 Kg, il mio polso è di 17 cm e mi alleno da circa un anno, volevo chiedervi cosa ne pensate della mia nuova dieta da massa: magari può essere migliorata. Eccola di seguito con tanto di integrazione:

VENTI MINUTI PRIMA DI COLAZIONE
Shaker con 3 g di Creatina e 15 g di digestivo effervescente

COLAZIONE
- 350g di latte freddo <190 Kcal>
- 90 g di Cornflakes <370 Kcal>
- (nel latte) 30 g di Proteine Whey Gold Standard 100% <vedi sotto>

MEZZ'ORA PRIMA DEL WORKOUT
- Shaker con 3 g di creatina e 15 g di digestivo effervescente <vedi sotto>

SPUNTINO A META' MATTINA / POST WORKOUT (ENTRO UN'ORA DA QUEST'ULTIMO) a me non piace questa soluzione, ci vedrei bene solo destrosio appena finito l'allenamento (aumentando anche la grammatura) e dopo 20-30min le whey, evitando pane integrale e altre fonti proteiche
- 60 gr di pane integrale <140 Kcal>
- 50 gr di prosciutto crudo o 120 g di fesa di tacchino <112 Kcal>
- Shaker con 30 g di Proteine Whey Gold Standard 100%, 20 g di destrosio puro e 3 g di creatina <vedi sotto>

PRANZO
- 100 gr di pasta o riso con condimento (senza considerare l'olio) <365 Kcal>
- 150 gr di carne bianca o 150 g di carne di manzo o 110 g di carne di maiale magra o 220 g di pesce persico o 210 g di merluzzo o 115 g di tonno (fresco) o 100 g di salmone (fresco) o due uova di gallina all'occhio di bue <170 Kcal circa> dovresti fare un pò di attenzione alle sostituzioni, i macronutruenti di uova sono diversi ad quelli della carne magra (inoltre 2 uova non apportano le proteine di 150g di pollo ad es.), lo stesso per il salmone
- insalata verde <10 Kcal> cercherei di variare le verdure (verdi e bianche)
- due cucchiai di olio extravergine di oliva <200 Kcal>

MERENDA
- 60 gr di pane integrale <140 Kcal>
- 50 gr di prosciutto crudo o 120 g di fesa di tacchino <112 Kcal>
- una banana [nei giorni di allenamento] o mela [nei giorni di riposo] <70 o 80 Kcal> toglierei la banana e aggiungerei della frutta secca

CENA
- 60g di pane integrale <140 Kcal> stesse considerazioni del pranzo, se mangi salmone o altri alimenti contenenti una buona quantità di grassi, cercherei di bilanciare i rapporti utilizzando meno olio
- 150 gr di carne bianca o 150 g di carne di manzo o 110 g di carne di maiale magra o 220 g di pesce persico o 210 g di merluzzo o 115 g di tonno (fresco) o 100 g di salmone (fresco) o due uova di gallina all'occhio di bue <170 Kcal circa>
- insalata verde <10 Kcal circa>
- 2 chucchiai di olio extravergine di oliva <200 Kcal>

SPUNTINO SERALE
- 200g di Fiocchi di latte <92 Kcal>