Ciao a tutti 
Apro questo topic per adattare il più possibile la mia alimentazione ai miei bisogni. Fino ad oggi ho cercato di seguire alcune linee guida, costruite leggendo milioni e milioni di topic qui su bodyweb, senza avere però un piano abbastanza personale e preciso. Ecco i miei dati/obiettivi:
Età: 19
Altezza: 186 cm
Peso: 80,5 Kg circa
% di grasso: non la conosco precisamente, ma posso dire di non avere maniglie, la pancia è piatta, anche se gli addominali spuntano solo se li contraggo (e non gli ultimi due in basso) e tagli dei muscoli in leggera evidenza (faccio palestra da soli tre mesi)
Fabbisogno calorico (misurato secondo la formula trovata nei topic in evidenza): BMR = 1964.65 TDEE: 3389
Attività svolta: 3 sedute in palestra (solo ed esclusivamente schede di forza) - 4 allenamenti di basket serali - 2/3 sessioni di cardio mattutine - dalle 4 alle 7 sedute di basket al mattino/pomeriggio in solitario (movimento abbastanza blando in questo caso)
Obiettivo: mantenere un'alimentazione che mi permetta di gestire il carico di lavoro in termini di energia e forza fisica, senza che la bilancia si sposti verso il basso e senza mettere massa grassa che mi appesantisca in scatti e salti (ovviamente per quanto possibile)
Tendo, o meglio tendevo, a mettere su pancia, ma da quando ho eliminato molte "schifezze" dalla dieta e diminuiti il carico dei carbo, ho perso 9 kg in 3 mesi e la bilancia è ferma sugli 80 kg circa da 2-3 settimane.
Per quanto cerchi di pesare il più possibile quello che mangio, le grammature non saranno precise precise, anche perchè la spesa non la faccio io e a volte mi devo un po' adeguare.
Integro con delle proteine in polvere, in quanto spesso sono fuori casa ad allenarmi e non ho sempre la possibilità di portarmi dietro cibo solido.
Pasti liberi: 1-2 a settimana
Colazione:
1 tazza di latte p.s
5 fette biscottate integrali con 4-5 cucchiaini di miele
20 gr whey
Pranzo:
120 gr pasta con pesto o pomodoro
300 gr di carne bianca - fesa di tacchino magra - carne rossa
2/3 cucchiai di olio evo
Verdure varie
Spuntino:
35 gr whey + 20 gr noci
Pre WO/allenamento (1 ora prima):
1 mela + altra fonte carbo per avere un po' più di energia (tipo pavesini o yogurt non magro)
Post WO = Cena (solo giorni in cui vado in pale, 30 min dopo allenamento):
2 banane
200 gr carne bianca - fesa tacchino magra - prosciutto crudo - a volte 100 gr fesa di tacchino + 2 uova
Verdure varie
Cena (post allenamento basket o giorno di riposo):
200 gr carne bianca - fesa tacchino magra - prosciutto crudo - a volte 100 gr fesa di tacchino + 2 uova
Verdure varie
Pre Nanna (non sempre):
150 gr fiocchi di latte
10 gr noci
Dubbi:
-Vorrei inserire del pesce per variare, sempre nelle stesse quantità di carne; il tonno o il salmone devono essere rigorosamente naturali?
-Ci sono abbastanza grassi?
-I carbo sono bassi, soprattutto nei pasti serali, perchè ho paura di appanzarmi; devo aumentarli? Se si, solo nei giorni in cui vado in palestra o sempre? Oppure alzo a 150 gr di pasta a pranzo?
-Spuntino pre wo: va bene così? Magari alzo a 2 mele?
Grazie per le eventuali risposte, spero di aver messo tutto e spero di non essermi dilungato troppo
Apro questo topic per adattare il più possibile la mia alimentazione ai miei bisogni. Fino ad oggi ho cercato di seguire alcune linee guida, costruite leggendo milioni e milioni di topic qui su bodyweb, senza avere però un piano abbastanza personale e preciso. Ecco i miei dati/obiettivi:Età: 19
Altezza: 186 cm
Peso: 80,5 Kg circa
% di grasso: non la conosco precisamente, ma posso dire di non avere maniglie, la pancia è piatta, anche se gli addominali spuntano solo se li contraggo (e non gli ultimi due in basso) e tagli dei muscoli in leggera evidenza (faccio palestra da soli tre mesi)
Fabbisogno calorico (misurato secondo la formula trovata nei topic in evidenza): BMR = 1964.65 TDEE: 3389
Attività svolta: 3 sedute in palestra (solo ed esclusivamente schede di forza) - 4 allenamenti di basket serali - 2/3 sessioni di cardio mattutine - dalle 4 alle 7 sedute di basket al mattino/pomeriggio in solitario (movimento abbastanza blando in questo caso)
Obiettivo: mantenere un'alimentazione che mi permetta di gestire il carico di lavoro in termini di energia e forza fisica, senza che la bilancia si sposti verso il basso e senza mettere massa grassa che mi appesantisca in scatti e salti (ovviamente per quanto possibile)
Tendo, o meglio tendevo, a mettere su pancia, ma da quando ho eliminato molte "schifezze" dalla dieta e diminuiti il carico dei carbo, ho perso 9 kg in 3 mesi e la bilancia è ferma sugli 80 kg circa da 2-3 settimane.
Per quanto cerchi di pesare il più possibile quello che mangio, le grammature non saranno precise precise, anche perchè la spesa non la faccio io e a volte mi devo un po' adeguare.
Integro con delle proteine in polvere, in quanto spesso sono fuori casa ad allenarmi e non ho sempre la possibilità di portarmi dietro cibo solido.
Pasti liberi: 1-2 a settimana
Colazione:
1 tazza di latte p.s
5 fette biscottate integrali con 4-5 cucchiaini di miele
20 gr whey
Pranzo:
120 gr pasta con pesto o pomodoro
300 gr di carne bianca - fesa di tacchino magra - carne rossa
2/3 cucchiai di olio evo
Verdure varie
Spuntino:
35 gr whey + 20 gr noci
Pre WO/allenamento (1 ora prima):
1 mela + altra fonte carbo per avere un po' più di energia (tipo pavesini o yogurt non magro)
Post WO = Cena (solo giorni in cui vado in pale, 30 min dopo allenamento):
2 banane
200 gr carne bianca - fesa tacchino magra - prosciutto crudo - a volte 100 gr fesa di tacchino + 2 uova
Verdure varie
Cena (post allenamento basket o giorno di riposo):
200 gr carne bianca - fesa tacchino magra - prosciutto crudo - a volte 100 gr fesa di tacchino + 2 uova
Verdure varie
Pre Nanna (non sempre):
150 gr fiocchi di latte
10 gr noci
Dubbi:
-Vorrei inserire del pesce per variare, sempre nelle stesse quantità di carne; il tonno o il salmone devono essere rigorosamente naturali?
-Ci sono abbastanza grassi?
-I carbo sono bassi, soprattutto nei pasti serali, perchè ho paura di appanzarmi; devo aumentarli? Se si, solo nei giorni in cui vado in palestra o sempre? Oppure alzo a 150 gr di pasta a pranzo?
-Spuntino pre wo: va bene così? Magari alzo a 2 mele?
Grazie per le eventuali risposte, spero di aver messo tutto e spero di non essermi dilungato troppo
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