Dieta per la massa

[Francesco81]

Salve a tutti! vorrei sottoporre alla vostra attenzione una dieta per la massa che prevedo di seguire per quest'inverno. Credo
sia prima opportuno postare un'pò di dati:

Morfotipo : Endomorfo
Altezza : 173 cm
Peso : 68 Kg
Braccio : 35 cm
Coscia : 58
Polpaccio : 39
Vita : 78
Petto : 94
Grasso : 11-12%
Metabolismo basale : circa 1850- 1900 kcal

Sono arrivato a queste condizioni dopo 2 anni di dieta ed aerobica partendo da un peso di oltre 88 Kg. Ad agosto mi sono fermato con gli allenamenti ed ora voglio riprendere per mettere un'pò di massa. L'allenamento per ora è trisettimanale, eseguo due esercizi per i gruppi grandi, uno per quelli piccoli, cmq ancora devo ben inquadrare la situazione e cosa è meglio per me (sono ben accetti consigli anche per quello).

Veniamo alla dieta:

Ore 7:00
70-80 g muesly
250 g yogurt
20 g di pro (effettivi)

Ore 10:30
1 Panino integrale da 60-70 g
80 g di bresaola

Ore 14:00
100 g di pasta o riso
150g di carne
1 cucchiaio d'olio
Poche verdure (soffro di colite)

Pre w.o.
1 Frutto
20g Whey

Durante w.o.
BBCA + Gluta (in che dosi?)

Post w.o.
30 g destrosio
15 g peptidi

Ore 20:00
200 g Carne
1 Cucchiaio d'olio
Poche verdure


Ore 22:00
30 g di pro dell'uovo

P.S. : ho una intolleranza ai latticini decisamente marcata.. non so se con le calorie ci siamo.. forse sono poche.. considerate che ingrasso MOOOLTO facilmente..dovrebbero essere circa 2100 Kcal. Grazie in anticipo a tutti!

[multipower]

Re: Dieta per la massa

Cerca di non strafare in massa, mangia pulito, limita al massimo l'accumulo di grassi, dal 12% arrivare al 14% è molto facile, ma dal 14 definirsi a un 8% è molto più complicato se si vuol mantenere la muscolatura guadagnata...

Ore 7:00
70-80 g muesly o all bran o gallette
250 g yogurt o latte di soia
20 g di pro (effettivi)
1 uovo alla coque

Ore 10:30
1 Panino integrale da 60-70 g
80 g di bresaola
oppure
1 frutto di medi dimensioni (mela, pera, pesca), una scatoletta di tonno

Ore 14:00
100 g di pasta o riso
150g di carne
1 cucchiaio d'olio
Poche verdure (soffro di colite)

Pre w.o.
1 Frutto
20g Whey

Durante w.o.
5gr BCAA

Post w.o.
30 g destrosio
15 g peptidi
10gr glutammina

Ore 20:00
(se ti alleni) 100gr di riso o pasta al pomodoro
200 g Carne
1 Cucchiaio d'olio
Poche verdure

Ore 22:00
30 g di pro dell'uovo


Ciao!

[Francesco81]

grazie mille multi!.... e gli altri che dicono.. cosa mi consigliate di fare vista la mia percentuale di grasso un'pò alta?!

[max_power]

Originally posted by Francesco81
grazie mille multi!.... e gli altri che dicono.. cosa mi consigliate di fare vista la mia percentuale di grasso un'pò alta?!

Per ora non è alta. Se tendi ad alzarla comunque troppo in tempi relativamente brevi,ti consiglio di fare microcicli di massa e di definizione.

max_power

[lo zar]

Il mio semplice consiglio, soprattutto dopo che affermi che tendi facilmente ad ingrassare, è quello di porre i carbo in momenti + adatti.....

facendo in questo modo, nn dovresti salire troppo con la % di Bf, ma puoi nel frattempo, sfruttare le proprietà FANTASTICHE (stimolata in modo intelligente ) dell'INSULINA.........

Quindi colazione ricca di carbo (per combattere il cortisolo, quasi a picco in tale momento della giornata) e proteine nobili, spuntino mattutino anche di sole pro (magari abbinandoci un bel frutto) per mantenere la conecentrazione di aminoacidi nel sangue, pranzo con qualche carbo (moderatamente, in quanto ci sarà già il picco giornaliero dell'insulina), un pre workout con 1 frutto o dell'avena con BCAA e/o proteine velocemente assimilabili , il post WO con zuccheri(anche abbondanti in tale momento) ad alto IG e aminaocidi, una cena proteica con qualche buon grasso e verdure, e infine il pre nanna ancora con proteine e grassi polinsaturi (olio di lino o merluzzo per contrastare il catabolismo notturno e dar "strada" all'innalzamento del GH durante la notte)

Ottimo il consiglio di Max: per un tipo come te, fare cicli di alimentazioni (con calorie e nutrienti variabili) è un MUST, per tenere appunto sottocontrollo il grasso.......

Quest'ultimo punto se ti va di curarlo bene, avrai discreti risultati in termini di carne presa e grasso mantenuto on control

Ciò infatti che fa ingrassare (maledizione!) sono in ordine:
1) calorie
2) ormoni (vanno al primo posto solo se esiste qualche disfunzione)
3) bilanciamento dei micronutrienti (conseguenza del punto 2)

[Francesco81]

grazie a tutti!

x max: lo sai.. già avevo in mente una cosa del genere.. tipo ABCDE....ovviamente con con fase di massa moolto +
moderata!

x lo zar: secondo te sarebbe opportuna una suddivisione dell'alimentazione in gg d'allenamento e no..con carbo più alti nei gg di allenamento e molti grassi (anche saturi)..oppure è una strategia da intraprendere più in là..quando avrò messo più beef
e avrò meno grasso addosso? Come calorie, seguendo lo schema da te proposto, quante ne dovrei ingerire?

Ringrazio anticipatamente