Continuo la massa o passo a definizione?

[Proto BB]

Sono un ragazzo di 17 anni, 1.77 cm x 75 kg, vado in palestra 4 volte a settimana da quasi 3 anni e da Gennaio 2012 ho iniziato una dieta per la massa che ha dato i suoi risultati, sono abbastanza muscoloso (petto, spalle e dorsali i miei punti di forza, braccia anche però sono convinto potrei fare di più)
Dato che siamo a circa metà Aprile, vorrei iniziare la definizione per definire il mio corpo in vista dell'estate.
Vi posto la mia dieta massa e ditemi cosa eliminare per renderla ok per la definione, oppure se devo continuare con la massa.

Colazione: 2-3 bianchi d'uovo, 8-10 fette biscottate integrali o cereali integrali (30-40g), 2 arance, 1 mela, 1 yogurt
Spuntino: Riso con filo d'olio (50-60g), mezza scatoletta di tonno naturale, 3-4 noci
Pranzo: Pasta (120 g) o Riso con filo d'olio (150), Carne (2 fette grosse di petto di pollo) o Pesce (raramente però), 1 mela
Spuntino: Cereali integrali (30-40g) o 6-8 fette biscottate integrali, mezza scatoletta di tonno, 3-4 noci
30' prima dell'allenamento: Latte e cacao
30' dopo l'allenamento: Latte e cacao e banana
Cena: Carne (2 fette grosse di petto di pollo), prosciutto crudo, pane integrale (40 g raramente)

[Hunterboy]

mancano le solite cose.
fabb calorico, totale calorico della dieta che hai postato. devi decidere tu cosa fare, io non so chi sei, magari posta una foto per capire meglio.
per i pasti latte e cacao mi è venuto un colpo, manca verdura, olio .

[Proto BB]

mancano le solite cose.
fabb calorico, totale calorico della dieta che hai postato. devi decidere tu cosa fare, io non so chi sei, magari posta una foto per capire meglio.
per i pasti latte e cacao mi è venuto un colpo, manca verdura, olio .

Fabbisogno calorico di 3375 calorie, altezza, peso e caratteristiche varie te le ho date, dimmi almeno ad occhio e croce cosa dovrei assolutamemte cambiare, da lì poi magari posto una foto.

[luna80]

da lì poi magari posto una foto.

tu comincia a postarla

[Collateral]

io inizierei col cambiare quel post work out.. prenanna non prendi niente?

[Proto BB]

io inizierei col cambiare quel post work out.. prenanna non prendi niente?

Al PW non do molta importanza semplicemente perchè torno dalla palestra alle 7 e mezza 8, ad orario di cena insomma, il pre nanna non lo faccio quasi mai, quando lo faccio mangio una mela o una pera.

[Miller]

Un prenanna costituito da soli carboidrati?

[paolino87]

Al PW non do molta importanza semplicemente perchè torno dalla palestra alle 7 e mezza 8, ad orario di cena insomma, il pre nanna non lo faccio quasi mai, quando lo faccio mangio una mela o una pera.

Al contrario il Post WO è importantissimo!....per fare un pre nanna simile non farlo piuttosto

[Proto BB]

Non sottovaluto il post wo, il problema sono gli orari, torno tardi dalla palestra e all'ora di cena, non penso sia opportuno fare un ricco post wo alle 8 e fare la cena alle 8 e mezza 9...comunque mi date un esempio di base di un buon post wo che poi vedo io come inserirlo? ^^
Il pre nanna dovrebbe essere molto leggero o sbaglio?

[Miller]

in generale una fonte glucidica ad alto ig + una fonte proteica magra. Es. se ceni a casa: riso + pollo. Il prenanna se proprio vuoi farlo dovresti usare proteine a lento rilascio tipo fiocchi di latte/yogurt greco.

[Hunterboy]

c'è gente che il post wo lo fa anche alle 23 per dire..

[paolino87]

Non sottovaluto il post wo, il problema sono gli orari, torno tardi dalla palestra e all'ora di cena, non penso sia opportuno fare un ricco post wo alle 8 e fare la cena alle 8 e mezza 9...comunque mi date un esempio di base di un buon post wo che poi vedo io come inserirlo? ^^
Il pre nanna dovrebbe essere molto leggero o sbaglio?

a che ore vai a letto?

[Proto BB]

a che ore vai a letto?

10 e mezza 11.
Comunque la mia BF dovrebbe aggirarsi sul 13-14 %, se vi può essere utile.